Як виконувати вправи для м'язів тазового дна
Тазове дно своєму розпорядженні групою м`язів, яка простягається між лонної кісткою внизу вашого хребта. Дана ланцюжок м`язових волокон відповідає і зберігає на місці ваш сечовий міхур, уретру і піхву. Жінки похилого віку, жінки, які мають зайвою вагою, і ті, хто пройшов через пологи природним шляхом, можуть помітити, що м`язи тазового дна значно слабшають через деякий час. Слабке тазове дно здатне привести до моченедержанію і втрати чутливості під час сексу. Виконання певних вправ, іноді відомих як вправи Кегеля, можуть відновити ці м`язи, припиняючи нетримання й інші проблеми. Літні чоловіки і ті, хто страждає від еректильною дисфункцією, можуть також отримати вигоду від вправ Кегеля. У цій статті ви дізнаєтеся, як виконувати вправи для тазового дна.
Кроки
Метод 1 з 2: Виявіть тазове дно
1
Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Розташуйте ваші руки на лоновую кістка у формі латинської букви "V". Це означає, що ваші великі і вказівні пальці повинні торкатися один одного, розташовуючи контур ваших рук уздовж кісток стегон і таза.
2
Легко натисніть середньою частиною спини в підлогу. При виконанні цього руху зосередьтеся на нижніх м`язах преса, які знаходяться нижче вашого живота близько таза. Ваші пальці повинні свіснуть вниз на кілька сантиметрів, коли ви будете зберігати це положення протягом 3-10 секунд.- Це і є відчуття напруги тазового дна. Коли ваші абдомінальні м`язи працюють, ви також відчуєте м`язи близько вашої уретри. Розслабте ваші м`язи і повторіть вправу до того, як ви відчуєте як м`яз, яка проходить по проміжку між піхвою і анусом, піднімається вгору. Якщо можливо, то розслабте ваші сідниці, верхню частину черевного преса і просто зосередьтеся на на м`язах тазового дна.
3
Повторіть цю вправу, змінюючи розташування ваших рук. Розсуньте ваші ноги і розташуйте 2 пальці на промежину між анусом і піхвою. Звертайте увагу на стискання м`язів у цій галузі.- Ваші пальці повинні рухатися вгору у напрямку м`язів тазового дна, коли ви будете напружувати м`язи черевного преса.
- Якщо ви досі не відчуваєте цих рухів, то зосередьтеся на стримуванні сечі при сечовипусканні, а також намагайтеся стримувати гази. Відчувайте проробляти роботу, піднімаючи м`язи близько сечового міхура, намагаючись скопіювати рух, який ви виконували в попередній вправі. Не повторюйте цю дію в якості вправи, інакше ви можете перебити сечовипускання.
4
Сходіть в туалет перед тим, як ви спробуєте виконувати вправи для тазового дна. Люди, що страждають від нетримання калу або сечі, розташовують більш високим ризиком виникнення цих проблем. З практикою ці вправи знизять ризик нетримання назавжди.
Метод 2 з 2: Вправи для тазового дна
1
Знайдіть місце приватного користування для виконання цих вправ. Наявність концентрації позитивно позначиться на цій вправі. Як тільки ви звикнете до них, ви зможете робити кілька підходів в офісі, машині чи вдома без відома інших про те, що ви виконуєте їх.
2
Ляжте на спину або сядьте на стілець, зберігаючи гарну поставу. Напружте ваші тазові м`язи на 3 секунди, а потім розслабтеся на 3 секунди. Повторіть вправу 10 разів.- Виконуйте ці вправи щодня, поступово збільшуючи кількість підходів, які ви здійснюєте в процесі зміцнення ваших м`язів. Виконуйте по 1 підходу в перші дні тренування, потім робіть по 2 або 3 підходи впродовж наступних кількох днів.
- Після виконання такого роду вправ почніть затримуватися у фазі напруги на 10 секунд кожен раз. Збільшуйте кількість підходів до 3 в день або виконуйте по 3 підходи поспіль щодня.
3
Почніть з швидких напруг. Замість швидкого почергового напруження і стримування напружте м`язи і розслабте їх 10 разів поспіль. Відпочиньте після скоєння 10 швидких сжатій.- Спочатку буде непросто ритмічно напружувати і розслабляти м`язи. Звертайте увагу на сильне і швидке стискання. Після однієї або 2 тижнів вам має стати легше. Досягнете здатності виконувати 3 підходи по 10 стискань кожен день, потім почніть робити 3 підходи поспіль.
4
Виконуйте місток стегнами. Ляжте на вашу спину, згинаючи коліна. Зберігайте коліна на відстані кулака від один одного.
5
Напружте ваші нижні абдомінальні м`язи і відірвіть стегна від підлоги. Зупиніться до або в момент того, як ви сформуєте пряму лінію в діагоналі між колінами і плечима. Зафіксуйте це положення на 3 секунди і повільно поверніть стегна на підлогу.- Повторіть 3 рази. Поступово досягнете виконання 3 підходів по 10 разів. Як тільки ви можете виконувати 3 підходи, почніть збільшувати кількість повторень до 10 за один підхід. Ця частина є найскладнішою при виконанні вправ для тазового дна. Літні жінки, які страждають на артрит, не зможуть здійснити цей рух.
6
Продовжуйте виконувати ці вправи на щоденній основі протягом, як мінімум, 12 тижнів раніше, ніж ви помітите будь-який прогрес. Хоч вам і слід продовжувати збільшувати інтенсивність виконання вправи Кегеля після цієї стадії, м`язи вашого тазового дна автоматично почнуть знижувати негативний ефект від нетримання.
Поради
- Ви можете випробувати крепатуру в тазовій області. Не забувайте відпочивати між походами або виконуйте 3 підходи в різний час протягом дня. Як і при виконанні будь-яких інших вправ, вам слід пити багато води і продовжувати виконувати вправи кожен день для зміцнення м`язів.
