Як підтримувати форму
Підтримка фізичної форми - відмінний бонус в життя і може призвести до того, що ви станете щасливим і здоровою людиною. Якщо ви будете підтримувати форму і здоров`я, ви не тільки будете виглядати і відчувати себе краще, але і знизите ризик таких медичних ускладнень, як діабет, серцевий напад, високий рівень холестерину і гіпертонія. Існує безліч корисних стратегій, щоб зберегти форму і залишатися здоровим, які, з терпінням і амбіціями, можна використовувати.
Кроки
Частина 1 з 3: Заняття спортом
1
Почніть ходити, бігати підтюпцем або їздити на велосипеді. Незалежно від вашої швидкості, ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді - дуже важливі частини здорового способу життя, так як це заняття, які задіють ваші м`язи і стимулюють кровообіг. Якщо вам потрібно зберегти ваші коліна або уникнути болю в тілі, тоді їзда на велосипеді - найкраще рішення.- Почніть з щоденної прогулянки, пробіжки або поїздки, яка підходить вашому розкладом (наприклад, вирушайте на пробіжку кожен день о 18.00). Через якийсь час ви можете збільшить відстань, швидкість і час.
- Прикладіть додаткові зусилля, щоб ходити більше. Наприклад, якщо ви відправилися в магазин за покупками, то спробуйте припаркуватися в самій далекій точці від виходу, щоб вам довелося зробити кілька додаткових кроків по дорозі туди.
- Ходіть пішки або їздите на велосипеді на роботу / в школу. Якщо ви живете досить близько до роботи чи школі, то хороший варіант - почати ходити пішки або їздити на велосипеді.
- Якщо ви бігаєте підтюпцем, ви повинні пробігати як мінімум кілометр, щоб скидати жир, але дуже важливо рухатися в своєму власному ритмі.
2
Займайтеся спортом вдома. Не у всіх є час або гроші, щоб ходити в спортзал, і в цьому немає необхідності. Заняття спортом вдома дуже прості і можуть принести велику користь. До домашніх вправ відносяться:- Віджимання. Використовуйте ваш вагу, відштовхуючись від підлоги або стіни, щоб працювати над силою верхньої частини тулуба.
- Підйоми тулуба. Підйоми можна робити, лежачи на підлозі, або, в більш просунутою техніці, зі стільцем або м`ячем для вправ.
- Йога. Практики з йоги, такі як «собака головою вниз» або «вітання сонцю» легко виконувати на килимі або на килимку для йоги.
3
Тренуйтеся в спортзалі. Якщо вам подобається атмосфера спортзалу, і ви можете дозволити собі абонемент, тоді спортзал - відмінне місце для підтримки форми.- Використовуйте кардиотренажери і тяжкості, але будьте обережні і ніколи не використовуйте занадто велику вагу. Використовуйте маленькі гантелі, і ви побачите, що ви дуже швидко переходите до більшого вазі.
- Навчіться силових тренувань і технікам приведення м`язів в тонус у інструктора або професіонала.
4
Вступите в місцеву спортивну команду. Якщо ви не фанат спортзалу або довільних тренувань, тоді вступ до місцевої спортивну команду може бути відмінним рішенням для того, щоб вийти на вулицю, порухатися і повеселитися! У багатьох містах є спортивні команди, які збираються, щоб пограти, у визначені дні.- Найпопулярніші міські види спорту: вибивала, пионербол, волейбол, баскетбол і вічне фрісбі.
Частина 2 з 3: Збалансована дієта
1
Позбавтеся від шкідливої їжі. Це один з найважливіших компонентів здорового способу життя. Багато людей ігнорують це, але якщо ви займаєтеся спортом і їсте багато шкідливої їжі, то ви не приведете себе у форму. Це відбувається тому, що шкідлива їжа перетворюється в жир практично миттєво. Шкідлива їжа містить мало або зовсім не містить поживних речовин, але багато солі і цукру. З цієї причини рівень цукру у вашому організмі після їх споживання падає, і ви відчуваєте сильну нестачу енергії. Продукти, яких слід уникати:- З високим вмістом цукру: пончики, пироги, печиво, пудинг, готові сніданки, консервовані або сушені фрукти і газовані напої.
- З високим вмістом жиру: оброблене м`ясо, масло, гідрогенізована олія (кокосова та пальмова), маргарин, сир і тваринні жири (Зверніть увагу: Хоча, в сирі високо вміст жиру, він також багатий білком, який є відмінним макроелементом для організму. Зрілі і необроблені сири - кращі варіанти.)
- З високим вмістом холестерину: яєчний жовток, смажені продукти і майонез.
- Уникайте всього, що містить: кукурудзяний сироп з високим з вмістом фруктози (HFCS) і моносодіум глютамат (MSG).
2
Харчуйтеся правильно. Іноді, складно дотримуватися збалансованої дієти, якщо у вас немає часу на те, щоб готувати собі кожен день. Але також знайти здорові альтернативи в ресторанах і доставках їжі. Ви виявите, що здорова і збалансована дієта може підвищити вашу енергію і продуктивність, прискорити метаболізм і зробити вас більш щасливою людиною, тому що ви будете споживати поживні речовини та вітаміни, які потрібні вашому організму. Продукти, які необхідно їсти:- Свіжі фрукти та овочі: Дині, банани, яблука, апельсини, моркву, цибулю, брокколі і кукурудза і т.д. (Зверніть увагу: Ці фрукти та овочі повинні бути свіжими, чи не консервованими. Ви можете зробити овочеве соте в оливковій олії для кращого смаку). Якщо ви робите салат, то чим більше ви ньому квітів, тим краще!
- Органічні види м`яса: риба, птиця і телятина для білка. Замість того, щоб смажити м`ясо, спробуйте запікати його з оливковою олією або лимонним соком з травами.
- Зернові: цільнозерновий тост, вівсянка і макарони.
- Продукти, багаті білком: тофу, соєві боби, яєчні білки, горіхи, сир і кіноа.
- Продукти, багаті клітковиною: бобові, чорні боби, зелений горошок, груші, малина і вівсяні висівки.
3
Зрозумійте різницю між складними і простими вуглеводами. Прості вуглеводи - це вуглеводи, які складаються з однієї або двох молекул цукру, які мають невелику харчову цінність. Складні вуглеводи складаються з ланцюжка цукрів, але дуже багаті клітковиною і містять корисні вітаміни і мінерали.- Приклади простих вуглеводів: цукор, сиропи, джеми і цукерки.
- Приклади складних вуглеводів: цільнозернові продукти та овочі.
4
Знайте, коли є. Дійсно важливо не пропускати прийоми їжі. Багато людей думають, що схуднуть, якщо пропустять прийом їжі, але це невірно. Насправді ж, відмова від прийому їжі уповільнює швидкість метаболізму і може призвести до втрати поживних речовин, необхідних вашому організму. Ось кілька прикладів корисних прийомів їжі і перекусів, а також часу їх споживання:- Легкий сніданок: яєчні білки (ви можете змішати яєчні білки з овочами, такими як цибуля або гриби і т.д.) з грейпфрутом і шматочком тосту.
- Ранковий перекус: йогурт з ягодами.
- Обід: салат (будьте обережні з заправкою) з білком (курка або індичка на грилі).
- Денний перекус: яблуко, апельсин або банан з мигдалем і ложкою арахісового масла.
- Вечеря: лосось, запечений з лимоном, з коричневим рисом і спаржею.
5
Пийте багато води. людське тіло на 50-65% складається з води, і вам потрібно поповнювати її запаси. Ваш організм виділяє цю воду у вигляді поту, так що вам потрібно заповнити її запаси.- Кількість води, яка вам необхідно випивати, залежить від вашої ваги. Щоб розрахувати, скільки води ви повинні випивати, візьміть ваш вагу і помножте на 30. Так, наприклад, якщо ви важите 60 кг, то ви повинні випивати 1800 мл води на добу.
- Якщо ви займаєтеся спортом, вам необхідно буде збільшити кількість споживаної води, щоб відновити ту, що виходить у вигляді поту.
Частина 3 з 3: Розвиток сили волі і мотивації
1
Дотримуйтеся вашого плану. Ви знаєте, що можете зробити це. Ви - єдиний, хто може контролювати ваші вчинки, а сила волі може зробити вас щасливим!- Дотримуйтеся щоденного плану або тренуйтеся через день. Якщо у вас буде режим, якому потрібно слідувати, то вам буде набагато легше дотримуватися його, ніж якщо ви будете припускати, що займетеся спортом або з`їсте корисний обід.
2
Не дозволяйте іншим принижувати вас. Якщо ви в спортзалі і використовуєте невелику вагу, не дозволяйте вашому сусідові, який використовує гігантську штангу, лякати вас. Просто знайте, що ви працюєте у своєму ритмі, і це ідеально для вас. Якщо ви продовжите слідувати вашому графіку, то ви зможете досягти будь-якої мети, яку ви поставили.
3
Придивіться, чи хочуть оточуючі приєднатися до вас. Може бути корисно, якщо у вас буде хтось, хто буде стежити за здоров`ям і формою разом з вами. Їх додаткова мотивація може сильно надихати вас, а також це відмінний спосіб зміцнити відносини.- Непогано б запитати про це у членів сім`ї, співробітників або однокласників, сусідів (якщо у вас хороші стосунки з ними) або місцевих друзів.
4
Балуйте себе. Поставте перед собою цілі, а коли ви досягли їх, то заробили нагороду.- Наприклад: якщо ви дотримувалися графіка і правильного харчування і досягли вашої мети на тиждень, бігаючи підтюпцем 30 хвилин замість 20, тоді ввечері п`ятниці ви можете побалувати себе невеликою порцією вашої улюбленої закуски.
5
Вірте в себе. Не переживайте про те, що думають інші. Якщо ви рішучі і вірите, що ви можете добитися вашої мети тримати себе у формі, то ви можете зробити це! Пізнайте відчуття, коли ви відчуваєте себе відмінно, і намагайтеся досягти цієї мети кожен день.- Мотивуйте себе, продовжуючи слідувати по дорозі благополуччя і здоров`я. Ви хочете відчувати себе добре, ви хочете виглядати добре, ви хочете бути здоровим ... і ви точно можете досягти цього!
Поради
- Спробуйте не перестаратися. Просувайтеся повільно і тренуйтеся на вашому рівні. Не починайте з пробіжки в 7 км, якщо ви не бігали раніше.
