Як швидко і безпечно схуднути (посібник для дівчаток підлітків)
Якщо у вас чарівні округлості або ви просто хочете скинути кілька кілограмів і стати більш привабливою, в першу чергу, для себе самої, дотримуйтесь нижческазаного планом. Хочете переконається, що даний план не принесе шкоди здоров`ю? Зайдіть на сайт weightloss-stories.com, де ви знайдете докладні інструкції для позбавлення від зайвої ваги, за допомогою яких ви зможете скинути до 4 кг за 9 днів, і історії успішного схуднення, якими діляться користувачі. Не забудьте також прочитати нижчевикладений план!
Кроки
Частина 1 з 3: дієта
1
Почніть з дієти. Для досягнення швидких результатів, необхідно поміняти свій раціон. Але це зовсім не означає, що вам доведеться голодувати.- Насправді, щоб схуднути, потрібно їсти. Голодування переводить метаболізм (жиросжигающий механізм) в сплячий режим, для збереження енергії. Тому, голодування - це дуже погана ідея. У підсумку, ваше здоров`ю буде завдано шкоди, а кілограми будуть на місці.
- Необхідно пам`ятати, що голодування передує таким серйозним харчових розладів, які вимагають довгострокового лікування, як анорексія і булімія. Якщо ви підозрюєте, що у вас харчове розлад, скажіть будь-кому, кому ви довіряєте, і зверніться за медичною допомогою. Схуднення не повинно ставити під загрозу ваше здоров`я.
2
Необхідно знати і розуміти основи харчової піраміди. Для здорової втрати ваги потрібно знати скільки порцій різних видів їжі ви можете вживати щодня. Вам доведеться з`їдати і випивати щодня наступне:- Склянку води або зеленого чаю перед і після прийому їжі. Перший склянку заповнить шлунок і зменшить відчуття голоду, а другий допоможе швидше переварити їжу. [1]:
- Як мінімум 3 порції фруктів.
- Як мінімум 4 порції овочів.
- 3-7 порцій білка [2] (м`яса, риби та ін.) І молочних продуктів (молоко, сир, йогурт та ін.).
- 3-5 порцій жирів [3] (горіхи, арахісове масло і т.д.).
- Намагайтеся вживати поменше вуглеводів. Вуглеводи і цукор ускладнюють втрату ваги.
3
Складіть меню з корисних продуктів. Ось кілька прикладів:- Грінки з тим, що ви любіте- банан (високе вмістом калію!) [4] - пластівці зі знежиреним молоком і фруктами і т.д.
- Обід: Краще взяти обід з собою, так як ви зможете проконтролювати вміст жиру, ніж купити їжу в їдальні, закусочної або кафе. Наприклад, бутерброд з цільно-зерновим хлібом (не використовуйте білий хліб, тому що вибілена мука містить дуже мало поживних речовин) з куркою, шинкою або смаженою у маслі яйцем (смажте яйце на вершковому маслі замість жиру або рослинного масла) - салат з овочами ( помідор, огірок, листя салату і т.д.) - склянка молока-овочі (морква, селера і т.д).
- Перекус: овочі та фрукти-натуральний йогурт і ягоди-жменю орехов- овочі (наприклад, моркву, квасолю, горох) і соус з низьким вмістом жиру.
- Вечеря: Зразковий склад: 1/2 овочів, 1/4 білків, 1/4 вуглеводів. Якщо ваші батьки зазвичай готують вечерю з високим вмістом жиру, покладіть собі маленьку порцію і зробіть до цього салат. Якщо ж ви готуєте собі самі, спробуйте наступне: трохи коричневого рису (краще їсти більше пісного м`яса, ніж вуглеводів) - яічніца- якщо вам ліньки, просто зробіть бутерброд або поїжте риби (в ній високий вміст омега-3, що корисно для роботи мозку ).
4
Основні правила здорового харчування:- Сніданок: вуглеводи, жири, молочні продукти.
- Обід: овочі, білки.
- Вечеря: білки, овочі, вуглеводи (невелика порція).
- Перекус: Фрукти, овочі, молочні продукти, білки.
- В кожному прийомі їжі овочі складають основну частину, за ними слідують білки, а потім - вуглеводи. Також у кожному прийомі їжі можуть бути присутніми молочні продукти.
- Порція повинна вміщатися у вас на долоні.
5
Пийте багато води! Якщо ви хочете схуднути, постарайтеся пити тільки воду і чай без цукру. Вода - найкращий зволожувач для організму, який також допомагає очистити шкіру від прищиків.- Якщо ви будете пити тільки воду, значить з вашого раціону підуть напої з вмістом цукру і енергетичні напої, в кожному з яких може міститися до 800 калорій. Тільки уявіть, половина щоденної норми калорій в одному напої! Вода корисна, смачна і життєво необхідна для нашого організму.
- Якщо після їжі ви все ще голодні, випивайте велику склянку води або зеленого чаю без цукру перед їжею. Це зменшить відчуття голоду і не дасть вам ніяких додаткових калорій.
6
Їжте все, але в міру. Не відмовляйтеся від будь-яких продуктів повністю. Дозволяйте собі, наприклад, червоне м`ясо раз на тиждень або раз на місяць, і це принесе вам ще більше задоволення!- Єдине, від чого ви повинні відмовитися (за бажанням) - це продукція ресторанів швидкого харчування (McDonalds, Бургер Кінг, KFC і ін.), Солодощі (шоколад, цукерки, чіпси, повітряна кукурудза і т.д.) та інші шкідливі продукти ( лимонади, гамбургери і т.д.).
- Продукція ресторанів швидкого живлення не натуральна і шкідлива. М`які десерти-морозиво Макдональдс робляться з свинячого жиру, в KFC картоплю смажать на салі, а молочні коктейлі практично не містять натуральних інгредієнтів. Противно, чи не так? Це все консерванти та добавки. Зрештою, ви знаєте, що добре для вас, а що ні.
Частина 2 з 3: дієти
1
Дієта Аткінса з низьким вмістом вуглеводів. Теорія говорить, що люди з надмірною вагою вживають занадто багато вуглеводів. Вуглеводи змушують організм виробляти інсулін. Організм контролює інсулін за допомогою виробництва глюкози (цукру), яка, в кінцевому підсумку, перетворюється в жир. Низкоуглеводная дієта складається з білків, продуктів з сої, овочів, фруктів і горіхів.- Необхідно знизити кількість уживаних вуглеводів, але не виключати їх з раціону повністю. Постарайтеся вживати не менше 20% вуглеводів. Вашому тілу потрібна глюкоза, а вуглеводи є хорошим джерелом.
- Дозволені продукти низьковуглеводної дієти:
- Необроблене м`ясо, з високим вмістом білка, таке як яловичина, баранина, свинина, курка і індичка.
- Необроблена риба, з високим вмістом білка, наприклад, лосось, тунець, скумбрія і форель.
- Низкоуглеводние овочі та зелень.
- Жирні, необроблені сири з коров`ячого, овечого або козячого молока.
- Штучні замінники цукру, що не містять цукру, наприклад, Splenda і Stevia.
- Продукти, які не можна вживати під час низьковуглеводної дієти:
- Зерна. Ніяких макаронів, хліба, пирогів або випічки.
- Фрукти і фруктові соки.
- Оброблені продукти (напівфабрикати), так як зазвичай в них додається цукор.
- Овочі, що містять крохмаль, а саме, картопля, буряк, кукурудза.
- Цукор або маргарин.
2
Низькокалорійна дієта. Якщо ви спалюєте більше калорій, ніж вживаєте, ви схуднете. При низькокалорійній дієті щоденна норма споживання калорій повинна бути 1200-1500 калорій. Ця норма рекомендується, якщо ви хочете скинути близько 1 кг зайвої ваги за тиждень. Скидати вагу швидше небезпечно для здоров`я. Якщо це необхідно, то робити це потрібно строго під наглядом лікаря.- Обмежте кількість жирів, які ви їсте, до 35-60 грам в день. Це означає, що жири повинні складати приблизно 20-35% калорій, що вживаються протягом дня.
- Щодня намагайтеся вживати близько 170-240 грам складних вуглеводів, таких як цілісні зерна, овочі і фрукти. Це має скласти близько 45-65% калорій, що вживаються протягом дня.
- Раціон також повинні становити 55-95 грам нежирних білків, що включає в себе м`ясо, птицю і рибу. Це буде приблизно 15-25% калорій.
3
Кетогенні (кето) дієти. Кето - це низкоуглеводная дієта, під час якої ви замінюєте вуглеводи жирами і білками. Відміну від дієти Аткінса в тому, що в Кето дієті більше жирів і менше білків.- Чому білки замінюються жирами? Якщо ви вживаєте занадто багато білків, ваш організм переробляє надлишок в глюкозу, а це те, що ви намагаєтеся виключити з вуглеводами. З іншого боку, жири не мають жодного впливу на рівень цукру та інсуліну в крові.
- Ви повинні отримувати близько 70-75% калорій з жирів, 20-25% з білків, і 5-10% з вуглеводів. Обмежте кількість вуглеводів до 20-50 грам в день.
- Так як найважливіше в дієті Кето - це підрахунок кількості спожитих вуглеводів, то необхідно зрозуміти, як їх правильно рахувати. Для цього вам доведеться придбати посібник з підрахунку вуглеводів і ретельно його вивчити.
Частина 3 з 3: фізичне навантаження
1
Зробіть вправи частиною свого життя. Це не повинно бути роботою! Трохи змініть стиль життя, і скинуті кілограми до вас не повернутися. Замініть поїздку на автомобілі в школу ходьбою або бігом підтюпцем. Бігайте з собакою, робіть вправи на прес під час реклами по телевізору, їздите на велосипеді з друзями та родиною.- Плануйте свій тиждень. 3 дні робіть інтенсивні вправи, наприклад, біг або велотренажери в спортивному залі. Інші 3 дні повинні бути менш інтенсивними, наприклад, піша прогулянка. А один день на тиждень відпочивайте.
- Не проводьте час, сидячи на дивані перед телевізором. Тільки фізичні навантаження разом з дієтою допоможуть скинути вагу швидко.
2
Тренування повинні бути тривалими. Комплекс вправ повинен тривати від 30 хвилин до години. За одне таке заняття ви спалюєте близько 400 калорій. Якщо під час занять ви не потієте, значить навантаження не достатня. При гарній навантаженні ви повинні добре пропотіти, час від часу у вас має перехоплювати подих, а після тренування ви здатні випити велику кількість води, просто тому, що організм її вимагає.- Розтяжка. Це головне, що ви повинні зробити перед і після тренування. Розтяжка розігріває м`язи і запобігає травми. Без розтяжки м`язи можуть згрупуватися і ви будете схожі на культуриста, а з розтяжкою на балерину.
- Силові тренування. М`язи спалюють калорії просто своєю присутністю. Чим більше м`язів, тим більше калорій спалюється.
3
Займайтеся тими видами спорту і хобі, які спалюють калорії. Спорт впливає на наш дух боротьби і ми стаємо здатними на подвиги. Не звертайте увагу на те, що говорять люди або на невпевненість у своїх можливостях. Просто знайдіть групу дівчат, які займаються тим, що вам подобається, і попросіть взяти вас в команду. Ось кілька видів спорту, які особливо ефективно спалюють калорії:- Велотренажер або еліптичний тренажер. Американські жінки довели, що при вазі в 74 кг, ці види тренажерів спалюють найбільшу кількість калорій. Середня жінка позбавляється від 841 калорії за годину тренування на велотренажері або еліптичному тренажері.
- Гірські лижі. Згідно того ж джерела, гірські лижі це ще один відмінний спосіб спалити тонни калорій. Крім того, лижі - це весело, тоді, як тренажери можуть здатися дорогою в пекло. Гірські лижі допоможуть позбутися від 645-841 калорій за годину.
- Баскетбол. Тут знадобляться навички хорошою зорово-моторної координації і здатність бігати по майданчику. Середня жінка за годину гри в баскетбол спалює близько 812 калорій.
- Футбол. Футболісти відомі своєю підтягнутою фізичною формою. Не дивно: побігайте туди сюди по величезному полю! Футболістки за годину спалюють близько 742 калорій.
4
Спробуйте йогу або пілатес. Якщо ви не бажаєте йти у великий спорт, це не означає, що вам нічого не залишилося. Безліч жінок і дівчат воліють не сильно інтенсивні заняття спортом, наприклад, йогу або пілатес. І те й інше спалює калорії, а також заповнює ваш енергетичний запас.- Йога бере свій початок в Індії і являє собою серію вправ на розтяжку. Існують різні види йоги, і кожен з них по різному спалює калорії:
- Хатха-йога складається з легких ніжних вправ, сконцентрованих на поставі і диханіі- середня жінка спалює близько 175 калорій на годину.
- Виньяса Йога - пози жорсткіше і швидше пов`язані один з іншому-середня жінка спалює приблизно 445 калорій на годину.
- Бікрам йога. Приміщення, де відбуваються заняття нагрівається приблизно до 40 градусів, що допомагає середньої жінці позбутися, в середньому, 635 калорій.
- Пілатес - це комплексні вправи з розтяжкою. Пілатес розробили в Німеччині на початку 20 століття, а зараз ця практика має більше 10 мільйонів послідовників. Новачки спалюють близько 200 калорій за годину, але чим інтенсивніше тренування, тим більше калорій йде.
- Йога бере свій початок в Індії і являє собою серію вправ на розтяжку. Існують різні види йоги, і кожен з них по різному спалює калорії:
Поради
- Їжте і жуйте повільно. Шлунку необхідно близько 20 хвилин, щоб переварити їжу.
- Чи не заїдайте нудьгу. Придумайте собі заняття, наприклад, займіться спортом.
- Фітнес окупається в довгостроковій перспективі. Він також набагато краще справляється з поганим самопочуттям, ніж поїдання жирної і солодкої їжі.
- Їжте перед виходом з дому і не беріть з собою грошей, щоб легше протистояти спокусам.
- Навчіться відмовлятися, коли хто-небудь або ваш власний апетит пропонує вам порушити режим харчування. Говорячи "ні", ви вибираєте здоровий спосіб життя. Це підштовхне вас піклується про своє тіло і годувати його тоді, коли це необхідно.
- Купуйте плаття або джинси, які вам малі, - тепер у вас є стимул.
- Постарайтеся замінити лимонади водою або яблучним соком.
- Снідайте. Якщо вранці ви не голодні або вам навіть погано від їжі, спробуйте з`їсти маленький шматочок чого-небудь, а в наслідку збільшуйте порцію. Сніданок включає функцію метаболізму з самого ранку, а значить допомагає худнути.
- Зв`яжіть вправи з релаксацією. Якщо у вас стрес або погане самопочуття, вирушайте на прогулянку або поплавайте замість того, щоб сидіти вдома і є висококалорійну, непітательной їжу.
- Додавайте в їжу цукор і сіль лише за крайньої необхідності.
Попередження
- Не розраховуйте скинути більше кілограма за тиждень, так як це шкідливо для здоров`я. Може трапиться так, що вам пощастить, і за один тиждень ви позбавитеся від 3 кілограм, але за іншу не скинете жодного. Схуднення непередбачувано.
- Вага - це не тільки жир, м`язи також важать. Голодування послаблює м`язи і знижує / знищує метаболізм, а це дуже шкідливо для здоров`я. Коли ви схаменіться і припиніть голодувати, пройде багато часу, перш ніж ваш обмін речовин прийде в норму. Коли ви почнете харчуватися нормально, організм буде робити запаси, щоб не померти (так як отримав такий сигнал від зниженого метаболізму під час голодування), тому вага не тільки повернеться, але й зростатиме.
- Не вживайте таблетки. Пам`ятайте, що ваша повнота - це просто частина дорослішання!
- Не намагайтеся скинути зайву вагу швидко, так як кілограми повернуться.
- Збільшення ваги під час статевого дозрівання абсолютно нормально. Ви ж не хочете в 15 років виглядати на 12. Округлості - це красиво.
- Якщо у вас серйозний надмірна вага, необхідно проконсультуватися з лікарем. Рекомендації в цій статті призначені для дівчат, які хочуть скинути 5-7 кілограм.
- Перед дієтою проконсультуйтеся з лікарем, який допоможе індивідуально підібрати раціон.
