Як захистити ваш мозок за допомогою продуктів
Ви коли-небудь страждали провалами в пам`яті (наприклад, ви забуваєте про головну тему розмови, хоча б тільки що говорили про це або ж часто не пам`ятаєте, куди поклали ключі) або ж зниженням концентрації? Здоров`я мозку - це важлива частина вашого загального добробуту, так як здатність мислити ясно, відчувати контроль над вашими емоціями - це велика частина того, що змушує вас почувати себе щасливим, більш задоволеним і готовим до життєвих випробувань. Мозок, виснажений стресом, змусить всі системи вашого організму страждати тим чи іншим способом, а занадто велика кількість вільних радикалів (фрагменти кисню або оксиданти) порушують комунікаційні шляхи у вашому мозку, завдаючи шкоди клітинам мозку до тих пір, поки ви не почнете відчувати тривожність, ваша реакція сповільниться, ви буде відчувати проблеми з пам`яттю, що врешті-решт призведе до недоумства або хвороби Альцгеймера. Починайте з молодості, щоб захистити ваш мозок. Люди живуть довше зараз, і хоча проблеми в роботі мозку часто виникають в процесі старіння, їх можна уповільнити або звернути в якійсь мірі, споживаючи "продукти для мозку". В першу чергу для вашого мозку корисні антиоксиданти, які містяться у всіх фруктах і овочах, бобових, чаї, низьких дозах кави (якщо ви можете використовувати кофеїн), шоколаду (підійде 7 г) і вина (1 невелика порція, 4 рази на тиждень) . Так що відкладіть в сторону тривоги і почніть активно живити ваш мозок продуктами, які, як довела наука, захистять його і допоможуть вам в майбутньому насолодитися довголіттям і якістю життя.
Кроки
1
Задумайтесь над тим, наскільки важлива хороша робота мозку! Хороша робота мозку покращує вашу пам`ять і ясність мислення, допомагаючи вам краще керувати і виражати свої емоції, і підтримує загальний стан здоров`я. До того ж, хороший стан мозку допоможе вам підтримувати ваші відносини на вищому рівні, так як ви будете мислити ясно і відчувати себе відмінно, а також проживете з вашими улюбленими людьми довше, якщо будете є антиоксиданти для того, щоб омолодити мозок.- Хороша робота мозку проявляється, коли мозок не бореться зі стресом, який є "смертним вироком" для клітин мозку. Коли ви відчуваєте стрес, тривожність, тиск або смуток, ваш мозок стикається з токсичними хімічними речовинами та гормонами, такими, як кортизол, і це впливає на вашу здатність мислити ясно і пам`ятати.
2
Використовуйте певні добавки та продукти, як профілактику повільного старіння мозку. Уповільнення старіння і збереження функцій мозку в такому стані, щоб ви могли виконувати завдання також добре, як і людина на 10 років молодше вас, можна домогтися за допомогою їжі для мозку. Продукти для мізки повинні сповільнити окислення, щоб вимести вільні радикали з вашого організми, а також вони спрямовані на конкретні потреби вашого мозку. Постарайтеся включити різноманітні продукти для мозку в ваш раціон, щоб насолодитися різними смаками і харчуватися по сезону (що знижує вартість і гарантує свіжість).- Пам`ять: Спробуйте берберин (барбарис або екстракт куркуми) для прискорення відновлення клітин пам`яті в поєднанні з ДГК і заняттями спортом. Завжди консультуйтеся з лікарем перед зміною вашого раціону або щоб обговорити те, яких поживних речовин не вистачає у вашій дієті і як ви можете поліпшити здоров`я вашого мозку.
3
Їжте продукти, багаті селеном. Селен - це метал, який відіграє значну роль у забезпеченні доброго здоров`я мозку, зокрема, як антиоксидант. Було виявлено, що недостатній рівень селену призводить до погіршення пам`яті, поганому настрою і зниження когнітивної функції, в той час як підвищення рівня селену покращує здоров`я, ясність мислення і рівень енергії. Їжте продукти, багаті селеном, щоб споживати як мінімум 55 мікрограмів (мкг) в день, так як це корисно для мозку:- Їжте цільнозерновий хліб - він містить 10 мкг селену в одному шматочку.
- В тунці міститься 63 микрограмма селену на 85 м
- У бразильських горіхах міститься 270 мікрограмів селену на 15 м
- Спробуйте готувати свій власний пшеничний і житній хліб.
4
Їжте рибу і приймайте риб`ячий жир. Риба містить селен, вітаміни A і D, фосфор, магній і йод (якщо риба морська) Риб`ячий жир - найбагатше джерело жир, необхідного для розвитку мозку у ненароджених дітей і немовлят. З`їдайте близько 400 г риби на тиждень, у трьох порціях (кожна з них приблизно розміром з кулак). Риб`ячий жир можна придбати у вигляді харчової добавки, посилений ДГК.- Спробуйте з`їсти 320 г рибного супу з 1 чайною ложкою васабі на цьому тижні.
5
Їжте продукти, багаті вітаміном B. Вітаміни групи В зберігають захисну оболонку нервів, а також відповідають за допомогу у виробництві хімічних речовин, які нерви використовують для комунікації. Вітаміни B6, B12 і фолієва кислота допоможуть вашим нейромедіатора працювати ефективно, але не доведено, що добавки з вітамінами групи В безпосередньо покращують мислення (фолієва кислота, 400 мкг- B12, 800 мкг, and B6, 40 мг). Тим не менш, було відмічено, що розумова діяльність погіршується при низькому рівні вітаміну В, а дослідження про користь вітамінів групи В при лікуванні хвороби Альцгеймера. До хорошим харчових джерел вітаміну В відносяться: свинина, насіння соняшнику, збагачені зернові продукти, м`ясо (індичка, ягнятина і т.д.), морепродукти (мідії на пару, тунець, сардини і т.д.), збагачена борошно, нут, картопля, курка і банани.- Спробуйте новоанглийский клем-чаудер.
6
Їжте продукти з лютеоліном. Лютеолін заспокоює гіперактивні імунні клітини (мікроглія), які можуть нашкодити мозку, і допомагає знизити рівень формує бляшки білка в мозку. Їжте селера, особливо серцевину, так як це найкраще джерело лютеоліна. Ви можете також отримати ці ласощі для мозку зі шпинату, моркви та оливкогоолії.- Спробуйте салат з селери і яблук.
7
Їжте продукти, що містять каротиноїди і флавоноїди, які можуть уповільнити вікові зміни мозку. Їжте темні, листяні овочі, шпинат, капусту, листову капусту або зелень горчіци- з`їдайте три або більше порцій на день.- Спробуйте сендвіч зі шпинатом і картоплею на грилі.
8
Насолодитеся чорницею. Ці чудові маленькі ягоди творять чудеса з вашим мозком і вважається, що вони захищають ваш організм від запалення і окислення - двох процесів, які зношують клітини вашого мозку і які асоціюють з хворобою Альцгеймера. . Вважається, що ці ягоди покращують короткострокову пам`ять, так що наїдайтеся!- Спробуйте сиру або відталу чорницю.
9
Їжте продукти, багаті вітаміном E. Вітамін Е - це ще один антиоксидант, який знижує ймовірність недоумства або хвороби Альцгеймера. Якщо ви будете є 30 мг горіхів або насіння в день або приймати добавки з дозуванням від 200 до 400 одиниць разом з вітаміном С, це допоможе підвищити рівень вітаміну Е зверніть увагу, що найефективніше він працює в поєднанні з вітаміном С. Вітамін Е міститься в таких продуктах, як насіння соняшнику, солодка картопля, листова капуста, паростки пшениці і рослинні жири.- Спробуйте приготувати батончики з насіння соняшнику.
10
Спробуйте додати більше куркуми (вона відноситься до сімейства Імбирних) у ваш раціон. Куркума допомагає активізувати гени, які зберігають чистоту вашого мозку від скупчень сміття, яке викликає запалення, яке послаблює і руйнує клітини мозку. Дослідження населення виявили низький рівень виникнення хвороби Альцгеймера у жителів Індії, де куркума дуже використовується. Використовуйте куркуму (17 мг на день як пряність), яка міститься в "жовтій гірчиці" (близько чайної ложки гірчиці). Гірчиця жовтого кольору містить в складі куркуму. Гірчиця без куркуми світло-коричневого або сірого кольору.- Дізнайтеся, як включити більше куркуми в ваш раціон.
11
Збільшіть прийом Омега-3. Омега-3 - це відмінний продукт для мозку, так як це жирна кислота з високим вмістом ДГК, яка необхідна для поліпшення ясності мислення і запобігання втрати пам`яті і недоумства. Використовуйте добавку з ДГК. Жірнач риба (лосось, біла риба, тілапія, сом, камбала, форель), риб`ячий жир, волоські горіхи та насіння льону - це хороші джерела Омега-3. Look for wild-caught saltwater fish.- Спробуйте насіння Чіа, які багаті ALA і EHA Омега-3, додаючи їх в кашу, смузі або морозиво, або посипаючи ними продукти. Вмішайте їх в хрустке (або гладке) арахісове масло. Спробуйте приготувати смузі з молока і насіння льону.
12
Спробуйте харчові добавки і вітамін, які можу посилити вашу пам`ять (але поговоріть з вашим лікарем, якщо ви приймаєте Статінова препарати, такі як Ліптор або ліки для нервів і мозку):- Аспірин покращує циркуляцію і уповільнює старіння артерій - одна з головних причин втрати пам`яті - для людей, які приймають 172 міліграмма (мг) аспірину в день.
- Ацетил L-карнітин та альфа-липоидная кислота відіграють роль у поліпшенні здоров`я мозку за допомогою поліпшення мітохондріальної активності, знижуючи ймовірність утворення бляшок, і забезпечуючи поліпшену роботу нейромедіатора, як показують дослідження на тваринах, але це НЕ доведено на людях.
- Гінкго білоба, добавка-антиоксидант, 120 мг в день розріджують кров, що може допомогти при захворюванні кровоносних судин (але припиніть прийом перед операцією), і може допомогти поліпшити пізнавальні здібності.
- Гіперзін А підвищує рівень ацетилхоліну, щоб передавати інформацію між нервовими клітинами, 200 мкг двічі на день-ваш лікар повинен узгодити дозування з іншими ліками.
- Фосфатидилсерин зміцнює клітинні мембани і нервову оболонку, захищаючи нервові передачі-становить 70 відсотків клітинних мембран, рівень з віком падає, викликаючи крихкість, 200 мг на день.
- Коензим Q10, антиоксидант, знижує запальні ушкодження, захищає від Паркінсона (нервове захворювання, що викликається травмою, вірусами і генетикою), 100 мг два рази на день (деякі дослідження радять 300 мг чотири рази на день).
13
Спробуйте ці рекомендовані продукти для мозку:- Горіхи, які містять мононасичених жири зберігають чистоту ваших артерій, в той час як вихідні речовини серотоніну піднімають настрій, 30 г горіхів на день - це те, що потрібно (більше горіхів - надлишок калорій.) У 30 грамах близько 12 волоських горіхів або 24 горіха мигдалю.
- Наслідки вишня, чорниця, малина і свіжі продукти з червоними, блакитними або фіолетовими відтінками феноліков, антоцианінів, які захищають клітини мозку від небезпечного для нервів окислення і ризику серцево-судинного захворювання.
- Увага: Деякі насіння і кісточки, такі як вишня, яблуко і зливу (насіння / кісточки) отруйні.
- Соєві боби містять білки, які корисні для серця і артерій, і жири, 1 чашка соєвих бобів в день.
- Увага: Не їжте сирі або недоварені "квасоля і боби лима" (замочіть і злийте воду і ви повинні дати воді закипіти, а потім варити на маленькому вогні - Увага: Незвично низька температура при варінні може збільшити кількість отрути), так як вони містять ціаніди.
- Томатний сік і соус для спагетті, що містять фолат, лікопрен та інші поживні речовини, щоб зберегти молодість артерій, 230 г соку або 2 столові ложки соусу для спагетті кожен день.
- Увага: Листя і стебла помідора отруйні (так що не робіть з них чай):
Caution: Raw-green tomatoes are also, poisonous (avoid the green fruit). - Оливкова олія, рапсова олія, горіхові масла, риб`ячий жир, авокадо містять корисніше для серця мононенасичені жири. Двадцять п`ять відсотків калорій необхідно отримувати з корисних видів жиру. Рослинні олії набагато корисніше для мозку, ніж насичені жири, так що віддавайте перевагу арахісове, соняшникова олія та інші поліненасичені жири.
- Справжній шоколад (як мінімум 70 відсотків какао) збільшує викид допаміну і містить флавоноїди, які зберігають молодість артерій, 7 г в день (щоб замінити молочний шоколад).
- Виноград і чай містять ресвератрол, який володіє як протизапальні, так і антиоксидантними властивостями, що може позбавити від недоумства і захистити клітини мозку. Катехіни в чаї могуттажке працювати в тандемі з ресвератролом для кращого захисту.
- В умовах лабораторних досліджень гранатовий сік показав результати по поліпшенню роботи мозку. The fruit is just as good too.
- Часник і імбир працюють як антиоксиданти, і їх легко можна додати в безліч ваших улюблених страв.
14
Уникайте оброблених продуктів. Так само, як існують "продукти для мозку", існують і "вбивці мозку", яких найкраще уникати, крім особливих випадків. До цих продуктів відносяться жирні і оброблені види м`яса-тістечка, печиво і випечка- транс-насичені жири (печива, випічка і т.д.) - І насичені жири, такі як вершкове масло. Високий вміст цукру погано впливає на здоров`я мозку - дослідження показали, що надлишок цукру знижує нейротрофічний фактор мозку (BDNF), який розвиває нову тканину мозку, а дуже низький рівень BDNF пов`язують з депресією і шизофренію.- Алкоголь може впливати на когнітивне здоров`я і викликати недоумство, так що стежте за тим, щоб його вживання було помірним.
15
Міняйте ваші звички харчування у міру старіння. У міру того, як ви проходите через різні стадії життя, ваша потреба в антиоксидантах та інших поживних речовинах змінюється разом з вами. Зміни в смаку, апетиті і таких аспектах, як зменшення кількості шлункової кислоти і слини з часом означає, що ви буде по-іншому ставитися до їжі, і ваші потреби в поживних речовинах також зміняться. І кількість необхідних вам антиоксидантів значно збільшується з кожним десятиліттям, щоб ви могли протистояти дії вільних радикалів, так що вам необхідно запастися антиоксидантами, щоб захистити мозок, і цей запас необхідно поповнювати щодня.- Якщо вам потрібно запам`ятати щось одне з усієї це статті, то їжте менше і харчуйтеся правильно в міру старіння. Так ви не помилитеся!
16
Пийте суміші трав, сирі протеїнові порошки з чимось на зразок "мигдалевого молока", з ягодами, наприклад, в "смузі" (використовуйте блендер або постарайтеся розжувати їстівні насіння (уникайте токсичних) у вашому напої, ресвератрол (екстракт червоного вина), астрагал ...- Увага: До токсичним насінню і кісточках відносяться яблуко, вишня, сліва- так що не їжте їстівні насіння, так як вони можуть бути отруйними, містити різні види ціаніду, наприклад.
Поради
- Корисні жири (жирні кислоти Омега-3) які містяться в рибку, горіхах і насінні, допомагають зберегти чистоту артерій, допомагають вашим нейромедіатора і знижують депресію, призупиняють закупорку артерій і запускають їх відновлення.
- Заняття спортом - це важливий паралельний крок, який разом з дієтою допоможе вашому мозку зберегти здоров`я. Дотримуйтеся помірного і регулярного режиму занять спортом протягом всього вашого життя.
- Розгляньте прийом порошкових вітамінів, які продаються як "суміші", як "формули" - люди, які запитують вас про те, що ви приймаєте, варті того, щоб потерпіти їх смак.
- Багато хто вважає, що правильний прийом Омега-3 (природний разріджувач крові, який набагато ефективніше Кумадіна) скасовує необхідність щоденного прийому аспірину.
- Також існують відмінні недорогі суміші вітамінів для мозку.
Попередження
- Насичені жири викликають закупорку артерій у вашому мозку, що збільшує ризик серцевого удару.
- Завжди обговорюйте зміни в харчуванні та очікування від цих змін з лікарем або іншим професіоналом.
- Слідкуйте за інформацією. Нові дослідження з`являються регулярно і нові суміші, процеси і застереження випускаються, коли відбуваються нові відкриття- сайти міністерства охорони здоров`я - це хороші джерела надійної інформації.
- На жаль, у дослідженні мультивітамінів дефекти були виявлені понад 30% мультивітамінів, обраних для огляду (70% були нормальними). І багато засобів перевищили переносимість певних вітамінів або мінералів. До проблем, виявленим під час огляду мультивітамінів, відносяться:
- Три з чотирьох популярних мультивітамінів для дітей містили дуже велику дозу вітаміну А.
- Один чоловічий мультивітамін містив більше 50% фолієвої кислоти. Ще в одному було на 30% менше кальцію в порівнянні з тим, що було вказано на упаковці.
- Вітаміни для літніх людей, вагітних і жінок містили 44.1%, 44.3% і 66.1% зазначеного вітаміну А.
- У вітамінної воді виявили в 15 разів більше фолієвої кислоти, так що споживання однієї пляшки призвело б до перевищення переділів переносимості для дорослих-менше, ніж півпляшки привели б до перевищення ліміту у дітей.
- Мультивітамін для тварин був заражений свинцем, а в ще одному містилося 46% вітаміну А і 54, 7% кальцію.
