Як подолати вагове плато при схудненні
Здається, ви все робите правильно. Вважаєте калорії, регулярно займаєтеся спортом з достатніми кардионагрузками і піднімаєте вагу. Але одного разу ви виявляєте, що жир більше не спалюється. Ваш розмір одягу залишається колишнім протягом довгого часу. Це дуже засмучує. Це означає, що ви досягли чергового плато у втраті ваги, тобто періоду, коли настає стабілізація ваги. На щастя, це плато можна легко подолати ..
Кроки
1
Перехитрити своє тіло. Змініть звичний спосіб життя. Якщо ви займаєтеся на велотренажері або на еліптичному тренажері, спробуйте щось інше. Якщо ви постійні у вправах, ваше тіло знає, яких навантажень очікувати. Це називається "специфікою тренувань". Якщо ви ходите в тренажерний зал, змініть вид фізичного навантаження, почавши, наприклад, займатися веслуванням, скелелазінням, бігати і так далі. Спробуйте під час занять, 10 хвилин присвятити кардионагрузки, а потім переходите на нову вправу. Чергуйте звичні вправи з новими, щоб тілу стало незвично.
2
Займайтеся спортом. Активні види спорту - це чудовий спосіб змінити звичний спосіб життя. Такі види спорту, як бадмінтон, теніс і баскетбол задіють різні групи м`язів і вимагають різноманітних рухів замість нудних і одноманітних рухів на тренажерах (наприклад, на еліптіке або на велотренажері). Це не означає, що велотренажер або еліптичних тренажер погані, але їх необхідно урізноманітнити. Якщо ви не ходите в спортзал, то необхідну кардіонагрузку можуть дати, наприклад, біг, катання на велосипеді або плавання. Тут важливо постійно спробувати щось нове, щоб обдурити тіло і змусити його втрачати вагу.
3
Підйом ваги. Чим більше м`язова маса, тим більше калорій потрібно вашому організму для її підтримки. Це дуже важливо і ефективно. При підйомі ваги ви можете відчувати почуття голоду, оскільки тіло намагається отримати необхідні калорії для збільшення м`язової маси (далі ви знайдете поради для цього). Дівчатам не варто боятися займатися підняттям ваги, якщо вони хочуть позбутися зайвого жиру. Їжте тільки правильні вуглеводи! Вуглеводи дуже важливі для повноцінного харчування, оскільки в іншому випадку, як показала дієта Аткінса, без них харчування може бути небезпечним для здоров`я. Необхідно вибирати тільки "хороші вуглеводи": ви можете їсти цільнозерновий хліб, але не більше двох шматочків на день. Головне завдання - уникнути споживання рафінованого цукру, якого багато в макаронах, білому хлібі, хлібобулочних виробах і всіх солодощах, які, як нам здається, ми любимо. Такі продукти навіть в невеликих кількостях здатні звести вашу дієту нанівець, тому вкрай важливо виключити їх зі свого раціону повністю. Доброю новиною є те, що як тільки ви відмовитеся від солодкого хоча б на кілька днів, вам більше не захочеться його.
4
Збільште споживання білків. Необхідно щось, що замінить відсутні вуглеводи? Для цього відмінно підійде білок. Білок допомагає нарощувати м`язову масу, що також дозволяє ефективно спалювати жир. Білкова їжа підходить для втрати зайвого жиру набагато більше, ніж їжа багата вуглеводами, до того ж вона менш калорійна.
5
Їжте потроху і шість разів на день. Їжте невеликими порціями протягом усього дня - це дозволить прискорити обмін речовин. Це надзвичайно корисно, якщо ви хочете подолати плато. З`їдайте що-небудь, коли прокидаєтеся. Ймовірно, це може бути невелика порція омлету або сухий сніданок з високим вмістом клітковини і знежиреним молоком. Далі протягом дня перекушуйте родзинками або сиром, або іншими натуральними необробленими продуктами. Досить просто зберігати колишній триразовий режим харчування, додавши в нього невеликі перекуси. Не так важливо рахувати калорії, але важливо стежити за тим, що підходить вам більше всього. Якщо ви голодні, просто з`їжте щось невелике. Запитайте себе, що ви хочете з`їсти, щоб перебити відчуття голоду на 2 години до наступного перекусу? Намагайтеся, вживати більше білка, який містить менше калорій і більше поживних речовин. Ви завжди можете спробувати придбати будь-які харчові добавки у відділі спортивного харчування. Уважно вивчіть інструкції перед їх вживанням. Такі добавки відмінно підходять для тих, хто зайнятий і не завжди може приділити достатньо уваги перекушування.- Регулярно стежте за кількістю споживаних калорій і відстежуйте, скільки калорій ви з`їдаєте за раз. Багато дієти виявляються неефективними через те, що спочатку накладають суворі обмеження, а потім дозволяють розслабитися. Набагато результативніше послідовний контроль споживаних калорій, завдяки якому ви всі так само зможете їсти улюблену їжу, досягаючи поставлених цілей.
6
Змініть тривалі тренування на більш короткі, але більш інтенсивні. Існує хибна думка про те, що чим триваліше тренування, тим більше згорить жиру. Насправді це не так - тривалі і виснажливі навантаження навпроти зупиняють втрату ваги, через що ви можете застрягти на черговий позначці. Замість цього, внесіть зміни в тренування, ставлячи перед собою все нові завдання. Додавайте в тренування короткострокові, але високі навантаження. Дослідження показали, що якщо істотно збільшити частоту серцевих скорочень під час тренування і навіть через 6-9 годин після неї, це допоможе спалити істотно більше калорій.
Поради
- Пийте достатньо води. Вода вкрай важлива, так як вона очищає тіло від токсинів і знижує відчуття голоду. Намагайтеся не вживати спортивні напої, а тим більше газовані напої, в них містяться порожні калорії.
- 8-годинний сон щодня допоможе зменшити стрес і допоможе запустити процес втрати ваги.
- Регулярно тренуйтеся, не пропускаючи жодного заняття. Поставте перед собою мету втратити вагу, виконуючи кардіо навантаження принаймні 5 разів на тиждень або більше, якщо ви хочете отримати результат швидше.
- Виконуйте силові тренування перед кардіотренуваннями. Завдяки цьому тіло витратить запаси глікогену, а потім при кардіотреніровке тіло почне використовувати жирову масу в якості джерела енергії.
Попередження
- Будьте уважні при виборі їжі. Вам знадобиться прибрати з раціону деякі фрукти і овочі. Дізнайтеся, як готувати здорову та корисну їжу, багату білком і з низьким вмістом вуглеводів. Дуже важливо, щоб організм отримував всі необхідні поживні речовини в достатній кількості.
