Як схуднути за 10 днів

10 днів. Якщо ви можете позбутися хлопця за цей час, то зможете звільнитися і від кількох зайвих кілограмів. Але як же насправді походить і не на один кіло? Це плаття не розтягнеться само собою. Саме час підійти до цього питання серйозно - ми опишемо все, що вам потрібно знати: від кількості калорій і тренувань до трюків з розумом, які змусять вас є менше. 240 годин і ... вперед!

Кроки

Частина 1 з 4: Складіть 10-денний план

1. 

   1

   Визначте ваші цілі. Про який вазі ми говоримо? 1, 5 кг? 4, 5 кг? Безпечно худнути на 0,5-1 кг в тиждень, але в перший тиждень можна скинути набагато більше (в основному воду), так що ми не буде вас засмучувати. Просто визначте, на скільки ви хочете схуднути за наступні 240 годин.
   • Припустимо, ви хочете схуднути на 2, 5 кг за наступні 10 днів. Це по 0,5 кг за 2 дні. Так як в 0,5 кг міститься 3500 калорій, то потрібно спалювати 1750 калорій кожен день. А вам?

2. 2

   Визначте ваші потреби. Будемо виходити з прикладу про 2,5 кг. Вам необхідно створити дефіцит в 1750 калорій, щоб худнути на 250 г в день. Це дуже різке схуднення, але ми все-таки спробуємо. Ось як дізнатися, як впоратися з цим:
   • Дізнайтеся про те, скільки калорій вам потрібно з`їдати, щоб схуднути. Ви дізнаєтеся ІМТ і кількість калорій, яке ви можете споживати щодня.
   • Як тільки ви дізналися щоденна кількість, відніміть з цього числа 1750. Це і буде те число, з яким потрібно працювати. І, звичайно ж, чим більше ви займаєтеся спортом, тим більше калорій ви можете споживати.

3. 

   3

   Ведіть харчовий щоденник. Ви ж серйозно налаштовані, чи не так? Так що візьміть блокнот або завантажте додаток (в мережі можна знайти десятки таких). Коли ви зустрічаєтеся віч-на-віч з тим, що ви їсте, вам набагато легше визначити, де ви помилилися. І побачити ваш прогрес! У багатьох додатках можна також знайти мотивацію для схуднення.
   • В цьому щоденнику ви будете рахувати калорії і записувати їх. Так, якщо ви добре попрацювали сьогодні, то завтра можете трохи розслабитися. Або навпаки.

4. 4

   Визначте ваш розклад тренувань. Якщо б ви хотіли змінити спосіб життя назавжди, було б смішно придумувати розклад. Але так як ми говоримо тільки про термін в півтора тижня, давайте зробимо це. Так ви зможете придивитися до вашого розкладом на тиждень, вибрати час і почати тренуватися. Тому що знаєте, що у вас є час і можливість!
   • Поставте перед собою мету займатися кожен день. Годину - відмінно, але можна тренуватися і по 30 хвилин. Якщо вам доведеться розбити їх на підходи, то нічого страшного! А якщо у вас "немає часу" - Знайдіть його. На здоров`я завжди є час.

5. 5

   Викинете все сміття з дому. У вас є план. У вас є мотивація. Тепер вам потрібно тільки налаштувати себе на успіх. Це звучить трохи жорстко і здається, що вдарить по вашій кишені, але пройдіться по кухні "прямо зараз". Викиньте всі шкідливі продукти і їжу в упаковках, яка вам не потрібна. Якщо ви серйозно налаштовані на схуднення за 10 днів, ви підете на цю жертву. Це єдиний спосіб впоратися зі спокусою.
   • Так, простіше сказати, ніж зробити. Сім`я, швидше за все, буде злитися, чи не так? Давайте дійдемо компромісу: попросіть всіх, хто живе з вами, заховати від вас їжу або покласти її туди, де ви її не знайдете. І не дозволяйте їм говорити вам, де вона знаходиться!

Частина 2 з 4: Новий спосіб життя на 10 днів

1. 1

   Дізнайтеся як потрібно їсти. Давайте відразу перейдемо до найважливішого. У нас є тільки 10 днів, так що саме час почати харчуватися правильно. А ви думали, що весь цей час харчувалися правильно! Нє-а. Мама не думала про схуднення, коли вчила вас цьому. Ось як треба їсти, якщо ви мрієте про тонку талію:
   • Їжте часто. Ми говоримо не про 6 маленьких прийомах їжі, про які ви ж могли чути - ми маємо на увазі повноцінні порції і два перекуси. Коли ви їсте 6 разів на день, ваш організм постійно виробляє інсулін і ніколи не відпочиває, а ви ніколи не наїдаєтеся повністю. Так що введіть перекушування в свій раціон. Так ви дійсно почнете їсти менше.
   • Їжте поволі. Пережовувати їжу. Відкладайте вилку, поки жуєте. Якщо ви з`їсте все занадто швидко, ваше тіло не встигне сказати вам: "Стоп-стоп, я вже наїлося! Хіба я тобі не говорило?" Вам потрібно дати час, щоб організм встиг зареєструвати всю їжу.
   • Їжте з маленької тарілки. Це оптична ілюзія. Щоб не було перед вами, ваш мозок захоче з`їсти це. Так що наповніть маленьку тарілку і ви, як за помахом чарівної палички, з`їсте менше.
   • Не відволікайтеся. Якщо ви запихати їжею перед холодильником, ваш мозок не встигає реєструвати її. Так що присядьте. Зосередьтеся. Подумайте про текстуру і смак. А потім почніть ваш божевільний день.
   • Блакитний колір пригнічує апетит. Так що використовуйте блакитну (маленьку) тарілку, накрийте стіл блакитний скатертиною і про всяк випадок надіньте блакитну кофтинку. Коли-небудь думали, чому не буває ресторанів блакитного кольору?

2. 2

   Подумайте про чергування калорій. Останні дослідження показали, що введення днів з великою кількістю калорій в план харчування може допомогти скинути більше ваги. Так. З глузду з`їхати, чи не так? Причина в тому, що поки ви обмежуєте ваш організм, ваш метаболізм сповільнюється, а організм починає активніше запасати поживні речовини. В день з великою кількістю калорій ваш організм може вдихнути метафоричного свіжого повітря, дозволяючи розслабитися і позбутися запасів жиру, а також розігнати метаболізм. Так що протягом цих 10 днів дозвольте собі з`їсти трохи більше 1 або 2 дні.
   • Варіант калорійного чергування - вуглеводне чергування. Якщо ви в основному їсте овочі без крохмалю і білки (тобто трохи вуглеводів), ви можете допомогти собі, виділивши день для вуглеводів. Ваш організм воліє спалювати їх, а не жири або білок, так що введення їх в ваш раціон зробить те ж саме - прискорить процеси у вашому організмі, що прискорить процес схуднення.

3. 3

   Позбавтеся від стресу. Варто замислитися також і про ваш рівень стресу. Виявляється, високий рівень стресу означає високий рівень кортизолу, а це означає, що ви захочете їсти більше. Коли ви відчуваєте стрес, ви їсте, щоб заглушити емоції, спите менше і стаєте неуважні. Так що розслабтеся! Це потрібно вашій талії.
   • З чого ж почати? З медитації або йоги. Йога також спалює калорії, так що ви вб`єте двох зайців. Або знайдіть 15 хвилин, щоб присісти і відчути дух дзен. Минуло дуже багато часу з тих пір, як ви знаходили час для "себе"!

4. 4

   Спите. Більше науки! Виявляється, що ті, хто спить більше, важать менше. І в цьому є сенс - ви добре себе почуваєте, ваш організм функціонує нормально, і у вас менше часу на їжу! Так що знайдіть 8 або більше годин. Вам стане набагато краще.
   • Це відбувається через гормонів лептину та греліну. Рівні ваших гормонів змінюються, а це призводить до того, що ваш організм відчуває голод замість втоми. До того ж, коли ви не висипаєтеся, ви споживаєте більше цукру, замовляєте їжу і пропускаєте тренування в спортивному залі з тієї ж причини. Це цілих три вагомі аргументи.

5. 5

   Обережно ставитеся до екстремальних дієт. Давайте скажемо правду: якщо ви проведете наступні дні на лимонад і гострому соусі, ви сильно схуднете. Але через тиждень ви будете почувати себе жахливо, а вся вага повернеться на місце, як тільки ви почнете є. Це засмучує ваш метаболізм, а якщо ви хочете знайти довгострокове рішення, то це не воно. Але якщо ви хочете влізти в сукню? Ну ... може бути. Просто будьте обережні. І не кажіть вашій мамі, що це ми вам порадили.
   • Ви можете знайти інформацію про екстремальні дієтах на wikiHow. Чи хочете ви пити тільки кленовий сироп, їсти капусту, цілодобово сидіти в сауні або ж очистити кишечник, ви можете знайти всю необхідну інформацію (а також те, що ви б не хотіли знати).

Частина 3 з 4: Дієта на 10 днів

1. 1

   Запам`ятайте одне слово - вода. Це саме те, що допоможе вам зробити диво. Коли ви починаєте пити більше води, відбувається безліч прекрасних подій. Ось список причин, які переконають вас завжди носити з собою пляшку з водою:
   • Вона насичує вас. Чим більше ви п`єте, тим менше ви хочете їсти.
   • Ви все ще споживаєте щось. Чим частіше ви п`єте, тим рідше ви споживаєте все інше.
   • Вона очищає ваш організм від токсинів (т. Е. Ви частіше ходите в туалет).
   • Вона покращує стан волосся, шкіри та
   • Забезпечує ваші м`язи і органи вологою, також покращує їх здоров`я.

2. 2

   Вибирайте зелений. Ця метафора зі світлофором допоможе вам. Якщо ви хочете схуднути і зробити це швидко, то найпростіший спосіб - запастися зеленими овочами. Так, всі овочі "корисні", але деякі краще за інших - і це саме зелені. Вони мають так звану "низьку щільність енергії" - вони низькокалорійні, але швидко насичують, а також містять багато вітамінів і мінералів.
   • Всі листяні овочі - відмінні помічники у вашій справі. Листова капуста, листовий буряк, брокколі, шпинат, капуста, салат і так далі. Ви можете їсти жменю за жменею і так і не досягти вашого ліміт калорій.

3. 3

   Зупиніться на білому. Чи не на червоному, білому. Якщо продукт білого кольору, то, швидше за все, це рафінований чи оброблений вуглевод. Це означає, що він не містить клітковину, а також в ньому немає поживних речовин. Так що споживання білого рису, пшеничного хліба і навіть крахмалистого, білого картоплі необхідно звести до мінімуму або ж повністю відмовитися на ці 10 днів.
   • Просто для довідки, вашому організми потрібні вуглеводи. Вони містяться в овочах і цілісному зерні - це самі корисні вуглеводи. Але вони повинні бути складними і нерафінірованнимі- вам варто остерігатися оброблених вуглеводів і тих, що містять цукор.
     
     
     
     • Ви чули про дієту Аткінса (без вуглеводів). На 10 днів вона може бути ефективна. Вона схожа на всі екстремальні дієти - ви можете дотримуватися її 10 днів і вона, ймовірно, спрацює, але як тільки ви припиніть, будьте готові до наслідків. Так що сідайте на безвуглеводну дієту, якщо ви можете дотримуватися її, але знайте про можливі побічні ефекти.

4. 4

   Їжте нежирний білок. Ваш раціон повинен хоча б на 10% складатися з білка. Якщо ви хочете схуднути, то краще збільшити цей відсоток. Він допомагає вам нарощувати м`язи і відмінно втамовує голод - все це призводить до схуднення. Так що їжте рибу, біле м`ясо, соєві продукти і боби.
   • Цей тип харчування став таким популярним, що навіть 30% вважається нормою. Дослідження показали, що багате білком харчування в поєднанні з вправами може знизити рівень жиру в крові. А також білки відомі своєю здатністю контролювати скачки інсуліну, тим самим допомагаючи справитися з голодом. Win, win, win.

5. 5

   Дізнайтеся більше про корисні жирах. Вони потрібні вашому організму! Не варто повністю виключати їх з раціону - просто зосередьтеся на хороших - Це ненасичені жири. Вони містяться в авокадо, оливковій олії, горіхах, в жирній рибі, такий як лосось або тріска, і в знежирених молочних продуктах. Насправді ж, якщо у вашому раціоні будуть ці корисні жири (звичайно ж, в помірних кількостях), то вони допоможуть знизити рівень холестерину і зменшити ризик розвитку хвороби серця.
   • Необхідно, щоб хоча б 10% раціону складалися з жирів. До 25% - нормальний показник, хоча тільки 7% повинні складати насичені жири (шкідливий вид). Вони містяться в червоному м`ясі, жирних молочних продуктах, шкірі птиці та яйцях.
     • Яйця - хороше джерело білка, але не варто з`їдати більше 1 в день. Just do not go overboard!

6. 6

   Обмежте споживання натрію. Натрій не тільки звужує кровоносні судини, що призводить до прискореного серцебиття, але й допомагає накопичувати воду, яка викликає здуття. So if you`re not doing it for your heart`s health, do it for your pants size!
   • В одній чайній ложці солі міститься 2300 мг натрію. Нам потрібно тільки 200 мг на день. Це практично неможливо, так що 1500 мг - рекомендована добова доза. Чи не більше 2300 мг!

7. 7

   Припиніть їсти вночі. Тут вже справа не в науці, а в психології: люди схильні споживати саму шкідливу пишу вночі. Так що якщо ви присягне, що ви не будете їсти після 8 вечора, ваші нічні набіги на холодильник припиняться. А коли ви засиджуєтеся допізна і вмираєте з голоду, випийте склянку води. Це складно, але воно того варте.
   • Це найскладніше. Ваші друзі ходять в кафе і ресторани, п`ють алкоголь, їдять закуски, а ви тільки хочете скласти їм компанію. Задумайтесь про дві речі: ви можете піти, якщо ви зможете не піддатися спокусі. Але також це всього 10 днів. Ви можете витримати що завгодно 10 днів, чи не так?

Частина 4 з 4: План тренувань на 10 днів

1. 1

   Займіться кардіо і силовими тренуваннями. Факти такі: кардіо спалює калорії швидше, ніж підняття важких предметів. Тим не менш, поєднання цих тренувань допоможе вам спалити ще більше. Немає нічого кращого для вашого тіла, ніж опрацювати всі м`язи різними способами. А кардіо і силові тренування допоможуть вам у цьому. Так що знайдіть для них час!
   • Ці десять днів вам варто займатися кардіо практично кожен день. Силові ж тренування проводяться через день. Якщо ви хочете займатися ними частіше, переконайтеся, що ви опрацьовує різні групи м`язи, тому що вашому тілу потрібно відновитися після тренування.

2. 2

   Користуйтеся усіма можливостями. Відмінно, якщо ви можете ходити в зал кожен день. Дуже мало людей може собі це дозволити. Але якщо ви хочете докласти максимум зусиль і зробити все можливе, вам потрібно використовувати будь-які можливості для руху. Навіть непосиди швидше схуднуть!
   • Коли ми говоримо про "маленьких можливостях", ми маємо на увазі танці, поки ви миєте посуд. Заняття йогою, поки ви дивитеся телевізор. Планка під час реклами. Прибирання в кімнаті, а не спілкування в мережі. Миття підлоги. Ручна мийка машини. Сходи замість ліфта. Припаркувати машину в дальньому кутку стоянки ... У вас вже повно ідей?

3. 3

   Спробуйте інтервальні тренування. Кардіо - добре, але останні дослідження показали, що інтервальні тренування ще ефективніше. Вони набагато швидше і зручніше! Замість того, щоб бігти підтюпцем 30 хвилин, вам потрібно бігти на повній швидкості 30 секунд, чергуючи їх з 15-20 секундами ходьби. Чому? Так ви спалите більше калорій і підсилите серцебиття - калорії будуть спалюватися і після тренування.
   • Так можна змінити будь-яку тренування - не тільки вправи на біговій доріжці. Якщо ви чергуєте підвищену активність з помірною, то це працює.
   • Хочете дізнатися більше про те, як спалюються калорії після тренувань? Це називають надлишковим посттренировочной поглинання кисню. Коли ваш організм працює в режимі, який не може витримати, знадобиться ще один день для того, щоб відновити рівень кисню. На це витрачаються калорії, коли ви НЕ тренуєтеся.

4. 4

   Міняйте тренування. Легко зробити тренування рутиною ... і втомитися від них. Втомляться ваші м`язи, мозок або ж відразу обидва. Так що міняйте їх! Пограйте з часом і інтенсивністю або ж займіться чимось новим. Ваше тіло і мозок віддячать вам за це.
   • Наповніть ваші дні цікавими заняттями, які запалять іскру. Замість того щоб йти в спортзал, запишіться в клас кікбоксингу. Сходіть в басейн або рушайте в похід. Зберіть друзів і зіграйте в баскетбол, теніс або волейбол. Так ви спалите більше калорій і навіть не помітите.

5. 

   5

   Знайте, що найкраще підходить саме вам. Бодібілдери, ймовірно, підкажуть вам, що потрібно виконати силове тренування, а потім перейти до кардіо. Прихильники схуднення можуть сказати, що потрібно починати з кардіо. А ще хтось скаже, що потрібно тренуватися вранці на голодні шлунок. Але важливо знати, що найкраще підходить саме вам. Коли ви можете змусити себе працювати на повну, коли ви сповнені енергії - тренуйтеся. Будь то посеред ночі або після чергового бутерброда. Все добре.
   • Експериментуйте! Ви можете ненавидіти біг тільки тому, що ви бігаєте після роботи. Можливо, вам варто робити це перед роботою - так ви зарядитесь енергією на весь день. Так що експериментуйте протягом цих 10 днів. Ви можете завести звичку, яка залишиться з вами назавжди.

Поради

• Упаковуйте закуски ввечері напередодні, особливо якщо ви працюєте в офісі. Так ваш перекус з мигдалю чи не перетвориться в кілограм горіхів і біль у животі.

Попередження

• Якщо ви голодує, ваше тіло перестає працювати. Це ж відбудеться і з метаболізмом. А коли ви знову почнете, вага повернеться. Так що уникайте цього.

Sources Citations

1. ^ https://jillianmichaels.com/fit/lose-weight/myth-small-meals
2. ^ https://foodpsychology.cornell.edu/outreach/large-plates.html
3. ^ https://rd.com/health/diet-weight-loss/easy-ways-to-lose-weight-50-ideas/
4. ^ https://webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain
5. ^ https://webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates
6. ^ https://webmd.com/diet/guide/high-protein-diet-weight-loss
7. ^ https://webmd.com/diet/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats?page=2
8. ^ https://webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
9. ^ https://heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf
10. ^ https://cdc.gov/features/dssodium/
11. ^ https://news.bbc.co.uk/2/hi/health/6725107.stm
12. ^ https://huffingtonpost.com/2013/12/14/hiit-workout_n_4426903.html