Як схуднути без тренувань
Перестаньте ненавидіти себе за те, що не ходите в спортзал! Звичайно, фізичні вправи важливі для здоров`я, але для того щоб схуднути куди більш важливо, що ви їсте. Ось кілька порад, які допоможуть без зайвих рухів почати різко скидати вагу.
Кроки
Частина 1 з 3: Отримуємо корисні калорії
Найкраще, що ви можете зробити, щоб схуднути, це краще харчуватися. Краще харчуватися, означає, зменшити кількість споживаних калорій, але в той же час це не означає жорсткий контроль розмірів порцій і повсюдний підрахунок калорій. Фокус в тому, щоб прибрати з раціону продукти, які містять багато калорій і при цьому дають організму мало енергії.
1
Почніть є натуральну, необроблену їжу, як наприклад фрукти, овочі, свіже м`ясо і рибу. Більшість продуктів в магазинах і фастфудах піддаються спеціальній обробці, яка робить їх дешевше і збільшує термін придатності. Ця обробка, як правило, зменшує поживні речовини і змінює склад продуктів так, що вони сприяють набору ваги.- Вибирайте продукти з крайніх полиць в магазинах. Найлегше почати краще харчуватися, це купувати продукти з крайніх полиць, на яких виставляються свіжі продукти, і уникати полиць всередині магазину. На них, як правило, зберігаються не псуються, консервовані продукти.
- Привчитеся читати етикетку. Прочитавши дрібний шрифт на етикетці, ви зможете відрізнити дійсно корисну їжу від просто добре розрекламованої. Багато виробників "здорової" їжі навмисне заводять нас в оману, тільки щоб ми купили їх продукцію.
- Перевіряйте розмір порції. Іноді їжа рекламується, як містить мало жиру або цукру, і цифри, вказані в параметрах поживності, будуть низькими, але розмір порції при цьому буде набагато менше, ніж зазвичай.
- Дивіться наскільки в цілому корисний продукт, а не його окремі корисні властивості. Багато продуктів містять велику кількість клітковини, але в той же час і багато цукру і інші рафіновані вуглеводи. Через це, навіть розрекламована, як «здорова», їжа призводить до набору маси.
2
Уникайте непотрібних калорій, що містяться в солодощах, жирної їжі і содовою. Знову ж таки, ці продукти в маленьких порціях приносять організму багато калорій, при цьому кількість поживних речовин в них дуже мале.- Будьте особливо обережні з рафінованими вуглеводами. Вони відомі тим, що викликають ожиріння. Все, що містить борошно або цукор (глюкоза, фруктоза, сахароза) перетворитися в жир у вашому тілі.
- Рафіновані вуглеводи можуть призвести до збою в організмі і зменшити ефективність обміну речовин.
- Цукор також може привести до звикання.
- Виберіть воду в якості основного напою. Вода не містить калорій, покращує травлення, а також може виводити токсичні речовини з вашого організму.
- Напої, що містять цукор, такі як содова або навіть сік, містять вуглеводи, які можуть призвести до набору ваги.
- Виробники дієтичної содової заявляють, що в ній менше або зовсім немає калорій, але є замінники цукру, які також призводять до повноти, а можливо ще й токсичні.
- Будьте особливо обережні з рафінованими вуглеводами. Вони відомі тим, що викликають ожиріння. Все, що містить борошно або цукор (глюкоза, фруктоза, сахароза) перетворитися в жир у вашому тілі.
3
Не бійтеся корисного жиру, який містять такі продукти, як оливкова олія, авокадо, горіхи і риба. Цілком прийнятно отримувати до 40% калорій з корисних жирів, особливо якщо вони замінюють рафіновані вуглеводи у вашій дієті. Це суперечить дієтам 80-х і 90-х, головним принципом яких було вживання якомога менше жиру. До речі, було доведено, що більшість з цих дієт неефективні.- Остерігайтеся продуктів з низьким вмістом жиру. Те, що в продуктах мало жиру зовсім не означає, що вони не приведуть до ожиріння. У складі більшості продуктів з низьким вмістом жиру багато цукру і рафінованих вуглеводів, які у вашому організмі перетворяться на жир.
- Уникайте транс жирів. Такий транс жир, як гидрірованний жир отримують шляхом зміни хімічної структури натуральних жирів, перетворюючи їх таким чином в чужорідне для нашого організму речовина. Це призводить не тільки до набору ваги, але також виливається в різні захворювання, серед яких хвороби серця.
- Насичений жир повинен становити не більше 10% від всієї їжі, з`їденої за день. Останні дослідження показують, що насичені жири в маслі і червоному м`ясі не такі вже шкідливі, як це вважалося раніше. Але при цьому більшість дієтологів сходиться на думці, що такі жири можуть призвести до підвищеного холестерину в крові.
Частина 2 з 3: перенаправляє ваші зусилля
1
Не відчувайте себе обділеним. Найгірше, що ви можете зробити для своєї мотивації, це відчувати себе обділеним. Почуття обділеності може викликати тривогу, яка виллється в неконтрольоване переїдання.- Не мучте себе голодом! Відсутність регулярного харчування тягне за собою масу ризиків. До того ж, якщо організм не отримує достатню кількість їжі, він як би «готується» до голодування, запасаючи при цьому в організмі «додатковий» жир.
- По початку вам швидше потрібно не виключати продукти з вашої дієти, а додавати, щоб зрозуміти, що вам подобається. Не потрібно зациклюватися тільки на виключенні з дієти нездорової їжі. Відкрийте для себе якусь нову здорову їжу і різноманітьте їй ваш одноманітний раціон. Ця їжа буде потихеньку замінювати менш корисну, поки ваш раціон не буде повністю складатися з здорової їжі.
2
Не потрібно відчувати себе винуватим, якщо однією лише сили волі недостатньо, щоб відмовитися від шкідливої їжі! Просто зрозумійте, що навіть незважаючи на недостатню силу волі, ви все одно збираєтеся змінити свою дієту, застосувати креативний підхід до її вибору.- Угамування голоду життєво необхідно для виживання і протягом всієї довгої історії людства однією з основних проблем було знайти «достатньо» їжі. Наші мозок і тіло ще не звикли, що в сучасному світі надлишок запасів їжі.
- Наше тіло влаштоване так, що ми хочемо сіль, цукор і жир (і всі сучасні смачні комбінації цих трьох елементів). І знову, наша потреба в цих речовинах як в основних поживних все ще сильна, і в багатьох сенсах ми «запрограмовані» хотіти їх.
3
Зробіть так, щоб здорове харчування стало зручним. Нам кожен день потрібно думати про те, що приготувати, і вибір здорових страв може вирішити цю дилему. Зробіть їжу зброєю проти рутини, і нехай здорова їжа завжди буде у вас під рукою.- Завжди тримайте запас легких закусок, таких як горіхи, морква або фрукти на випадок, якщо ви зголодніли. І зробіть так, щоб вам легше було відразу перекусити цими закусками, ніж обробленою їжею (краще, щоб здорова їжа була єдиною їжею у вашому домі!).
- Приготуйте обід із здорової їжі, який ви можете з`їсти, коли вам особливо не важливо, що є, або вам потрібно швидко що щось перекусити. Замість того, щоб запасатися нескінченної пастою і горіховим маслом і джемом, завжди тримаєте вдома інгредієнти для салатів і набір вегетаріанця.
4
Записуйте деякі дані. Періодично вимірюйте талію або порахуйте обсяг жиру в тілі. Сам лише факт вимірювання ваги вже можна прирівняти до схуднення.- Відстеження результатів дієти мотивує просто чудово.
- Пам`ятайте, що вага трохи змінюється кожен день, так що не особливо турбуйтеся якщо ввечері ваги у ванній показують, що ви трохи набрали.
5
Намагайтеся висипатися. Дослідження показали, що сонливість викликає переїдання. Сонними ви часто дієте на автопілоті, і тому часом прийняти правильне рішення стає неймовірно складно.
Частина 3 з 3: Застосовуємо самообман
Дивно, що може змусити нас є більше. Іноді сам вид їжі або те, де вона знаходиться у вашому будинку, може вплинути на те, як багато ми захочемо з`їсти. Власники ресторанів і виробники продуктів постійно користуються такими хитрощами, щоб змусити вас купувати і їсти більше. Так чому б не використати ці виверти у зворотних цілях?
1
Використовуйте тарілки трохи менше і стакани вище. Через те, як мозок зчитує візуальну інформацію, розмір порції допомагає визначити, як багато вам потрібно з`їсти, щоб насититися.- Якщо розмір тарілки набагато більше, ніж кількість їжі на ній, у вас виникає відчуття, що цієї їжі недостатньо. У маленькій тарілці у вас буде відчуття, що їжі більш ніж достатньо.
- Здається, що у високі, вузькі стакани вміщується більше рідини, ніж в короткі і широкі, хоч при цьому обсяг склянок однаковий. Використовуйте цей оптичний обман, коли п`єте солодкі напої, вживання яких ви хотіли б обмежити.
2
Перед тим як є, обміркуйте порції. Більшість людей схильна доїсти все, що перед ними на тарілці, незважаючи на те, що вони вже давно наїлися. А виробники їжі знають, що люди швидше оберуть продукти, упаковані у великі пачки.- Не варто сидіти з великою пачкою чіпсів. Насипте яке то кількість в тарілку і припиняйте є, коли закінчите ті, що в тарілці.
- Розпаковуйте пачки з закусками на маленькі порції.
3
Відсуньте подалі від себе менш здорову їжу. Якщо ви заховаєте подалі свої улюблені солодощі, навряд чи ви так часто, не замислюючись, будете їсти їх. Зіграти роль може навіть те, що ви віднесете солодощі в іншу частину кімнати або приберете їх зі столу.
4
Їжте з друзями, які їдять не багато. Коли люди їдять групою, вони часто дивляться, хто як багато їсть. Якщо вас оточують люди, які багато їдять, постарайтеся вечеряти в компанії людей, які їдять менше.- Якщо ж це неможливо або неприємно, постарайтеся як мінімум не є також, як усі, і поспостерігати, яким чином навколишні впливають на те, скільки ви з`їдаєте.
- Якщо ви схильні з`їдати більше на самоті, постарайтеся вечеряти в компанії і подивіться, чи допоможе це.
5
Будьте уважні до того, що їсте. Якщо ви турбуєтеся під час вечері, наприклад, коли дивитеся телевізор або їсте за кермом, ви не помічаєте, як насичується і починаєте переїдати. Будьте уважні до того, що ви їсте, і прислухайтеся до свого організму. Він підкаже, коли ви будете ситі, і в результаті, ви не будете переїдати.
Поради
- Якщо ви з`їли що те, чого не потрібно, не відмовляйтеся через це від дієти. Харчуватися здоровою їжею потрібно кожен день, але й не так, щоб або тільки здоровою, або тільки нездоровою.
- Навіть невеликі зміни допоможуть скинути вагу. Їжте на 100-200 калорій в день менше, і ви скинете 5-10 кг за рік!
