Як дотримуватися збалансованої дієти

Важливо переконатися, що ваша дієта добре збалансована, щоб у вас було гарне здоров`я, і щоб уникнути тривалих хвороб. У міру того, як наші життя стають все більш зайнятими, це може бути все складніше. Тим не менш, ця стаття спробує допомогти вам зрозуміти складові збалансованої дієти, чому вона важлива, і як застосувати цю інформацію до вашого життя. У цій статті розглядаються п`ять головних харчових груп (фрукти й овочі, білок, молочні продукти, вуглеводи і жирні та солодкі продукти). Почніть з кроку 1, щоб почати свій шлях до здорової і збалансованої дієти.

Метод 1 з 5: Їжте фрукти і овочі

1
Фрукти і овочі: Незважаючи на те, що це одна з найбільш важливих груп продуктів, і вона має безліч переваг для здоров`я, дослідження показали, що більша частина населення не споживає їх у достатній кількості. Це дивно, якщо враховувати їхню користь і величезний вибір, який можна знайти в магазинах сьогодні. Так що давайте придивимося до цієї групи більш уважно.
- Чому це важливо: Фрукти і овочі забезпечують ваш організм безліччю вітамінів і мінералів, які складно знайти в інших частинах вашої дієти. У них також міститься багато води і мало жиру, тому вони - хороший варіант для перекусу. Дослідження показали, що дієта, яка містить недостатню кількість продуктів з цієї групи, може призвести до захворювань, таким як порок серця і навіть деякі види раку! Недолік їх може також призвести до високого кров`яного тиску і дефіциту різних вітамінів, що послаблює імунну систему, а іноді призводить до тривалих хвороб. Так що, як ви можете бачити, це досить важливо.
- Скільки вам потрібно: Як ви вже, мабуть, знаєте, загальна рекомендація - є хоча б п`ять порцій в день. Ці порції повинні складатися з п`яти різних видів фруктів і овочів, щоб ви могли бути впевнені в тому, що ви отримуєте різні вітаміну і мінерали. Щоб поліпшити різноманітність, вибирайте продукти різних кольорів, так як зазвичай різні кольори містять різні компоненти. Але який же розмір однієї порції? Швидкий спосіб визначити це - вважати одну щедру жменю як порцію, але цей обсяг буде відрізнятися у різних продуктів.
- У яких продуктах міститься: Очевидно, що це фрукти і овочі, але існує безліч різних способів їх споживання. Наприклад, овочеві супи, консервовані фрукти, смузі, фруктові соки, салати, сухофрукти і свіжі продукти. Щоб отримати від них максимальну користь, краще їсти їх сирими або ж готувати овочі на пару, а не варити їх.
- Як ввести їх у вашу дієту: Найпростіший спосіб збільшити кількість фруктів і овочів, які ви їсте - це перекушувати ними, а не шоколадом і сухариками. Але також ось кілька простих способів включити фрукти і овочі в вашу діету-
  - Стакан свіжовичавленого соку разом зі сніданком
  - Ягоди або інші фрукти поверх вашої ранкової каші
  - Порція сухофруктів як ранковий перекус
  - Салат на обід
  - Порція овочів на пару з вашим вечірнім прийомом їжі

Метод 2 з 5: Їжте білок

1
Білок: Це відноситься до продуктів з високим вмістом білка, до яких в основному відносяться продукти тваринного походження. З цієї причини вегетаріанці і вегани часто не споживають достатню кількість білка, хоча цього можна уникнути, так як існують вегетаріанські продукти, які містять велику кількість білка. Тим не менше, більшість людей не відчуває проблем з тим, щоб споживати достатню кількість продуктів з цієї групи. Це важлива частина вашого раціону, так як вона життєво необхідна для багатьох функцій вашого організму.
- Чому це важливо: Їх основна функція - зростання і відновлення, так що білок необхідний для росту волосся і нігтів, відновлення нервових клітин, росту і відновлення м`язів і лікування травм. Дієта з нестачею білка веде до ослаблення м`язів, артриту, пороку серця і відмови органів, так що дійсно важливо споживати його в достатній кількості. Якщо ви хочете знати, відчуваєте ви недолік білка, то ви повинні відвідати лікаря, але деякі симптоми - це випадання волосся, біль і спазми в м`язах, повільне загоєння ран і втрата сну.
- Скільки вам потрібно: Рекомендована добова норма для дорослих жінок 45 г, а для дорослих чоловіків - 55, 5 г в день. Проте, думки в цьому питанні розходяться, так як дослідження на цю тему все ще проводиться. Якщо ви регулярно займаєтеся спортом або намагаєтеся наростити м`язи, то вам необхідно більше білка. Якщо ви рідко займаєтеся спортом, і у вас тендітна статура, то вам не потрібно стільки білка. Щоб вам було легше визначити, споживаєте ви достатню кількість білка, рекомендується з`їдати 2-3 порції в день. Ось деякі приклади цих порцій: 100 г м`яса, курки або риби, 2 яйця, 3 ст. л. горіхів, насіння або бобів.
- У яких продуктах міститься: До головних продуктів, що містять білок, відносяться: м`ясо, птиця, яйця, морепродукти, горіхи, насіння, бобові і соєві продукти. Для людей, які не їдять м`ясо, існує безліч замінників, які містять багато білка. Тваринний білок підходить найкраще, так як він містить повний спектр амінокислот, але знайте, що в червоному м`ясі високий рівень насиченого жиру, який може призвести до захворювань серця, а раціон з великою кількістю червоного або ж обробленого м`яса збільшує ймовірність розвитку певних видів раку. Жирна риба - хороше джерело білка, а також забезпечує вас корисними жирними кислотами, такими як Омега-3, яка знижує ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань.
- Як ввести їх у вашу дієту: Ось кілька способів збільшити кількість споживаного вами білка:
  - Намажте тост арахісовим або мигдальним маслом вранці.
  - Спробуйте посипати салат насінням або горіхами за обідом.
  - Як перекус, занурюйте такі продукти, як різана моркву і селеру, в хумус.
  - З`їжте сендвіч з тунцем і зерновим хлібом на обід.
  - Спробуйте соєві йогурти замість тих, що ви зазвичай купуєте.
  - Завжди включайте порцію м`яса / курки / риби в ваш основний прийом їжі.

Метод 3 з 5: Їжте молочні продукти

1
Молочні продукти: молоко вважається хорошим джерелом кальцію, а молочні продукти відносно легко включити у ваш раціон. Тим не менше, для деяких людей з непереносимістю лактози або алергією на молоко споживання достатньої кількості молочних продуктів може бути більш проблематичним, хоча існує безліч замінників. Так що продовжуйте читати, щоб дізнатися, чому так важливо вживати достатню кількість молока ...
- Чому це важливо: Молоко - це дуже хороший джерело кальцію. Кальцій важливий, оскільки він сприяє здоров`ю кісток і зубів. Також він регулює скорочення м`язів, до яких відноситься биття серця, так що це дуже навіть важливо. Недолік кальцію у віці до 25 років може привести до проблем з кістками, наприклад, до недосконалого остеогенезу і остеопорозу. Це найчастіше зустрічається у жінок, так як кісткова маса у них менше, ніж у чоловіків. Щоб ефективно абсорбувати кальцій, вчені рекомендують використовувати вітамін D. Його легко отримати, так як ваш організм виробляє його, якщо ви отримуєте достатню кількість сонячного світла.
- Скільки вам потрібно: Дорослим рекомендується вживати три порції молочних продуктів в день. Якщо вас хвилює споживання жиру, то вибирайте низькокалорійні варіанти. Ось кілька варіантів того, що вважається однією порцією: 200 мл молока, 250 соєвого молока з кальцієм, 30 г сиру, 1 стаканчик йогурту. Дітям і підліткам необхідно включити в раціон якомога більше молока, так як їх кістки все ще розвиваються.
- У яких продуктах міститься: ось кілька варіантів молочних продуктів або ж продуктів, які підійдуть тим, хто не може їсти молочні продукти. До молочних продуктів, хоча це може здаватися очевидним, відносяться: молоко, сир, йогурт, сир, але не включайте вершкове мало або вершки в категорію молочних продуктів. Вегани або люди з непереносимістю лактози можуть знайти кальцій, де завгодно, наприклад, в збагачених кальцієм соєвому молоці і йогуртах, темно-зелених листяних овочах, наприклад, в брокколі або шпинаті, мигдалі і деяких видах риби.
- Як ввести їх у вашу дієту: Якщо ви хочете збільшити споживання кальцію, існує кілька способів того, як додати його в вашу діету-
  - Як би це не було очевидно, додавайте молоко в вашу кашу.
  - У деяких сухофруктах міститься невелика кількість кальцію, так що спробуйте додавати їх в кашу або з`їдати жменю як перекус.
  - Їжте салат зі шпинатом з мигдалем або кунжутом.
  - Пообідайте бутербродом з сиром.
  - Випийте чашку теплого молока або гарячого шоколаду з молоком перед сном.

Метод 4 з 5: Їжте вуглеводи

1
Вуглеводи. Ця група продуктів повинна бути головним джерелом енергії для кожного організму, а не цукор і жири. Вони повинні бути частиною будь-якого прийому їжі, і у більшості людей немає проблем з включенням їх у свій раціон. Певні типи вуглеводів особливо корисні для вас і можуть запобігати захворювання, так як що краще всього вибирати вуглеводи з розумом, щоб отримати від них всю користь.
- Чому це важливо: Більшість вуглеводів забезпечує тривалу, повільну енергію, яка захищає вас від втрати енергії протягом дня. Вони найчастіше містять мало жиру, але насичують, а це означає, що менша ймовірність того, що ви будете перекушувати шкідливими продуктами між прийомами їжі. Кращий вид вуглеводів - це цільнозернові продукти. Цілісне зерно часто зустрічається в багатьох типах вуглеводів, а їх важливість отримує широку популярність. Цілісне зерно забезпечує нас багатьма поживними речовинами, які видаляють з обробленого зерна. Вони містять клітковину, яка сприяє здоров`ю травної системи, білок (важливість якого ви вже знаєте), вітаміни і мінерали, і вуглеводи (в основному у формі крохмалю). Вони також багаті антиоксидантами, які запобігають раку, порок серця і діабет.
- Скільки вам потрібно: Вважається, що третина вашого прийому їжі повинна складатися з будь-якого виду вуглеводів. Ви повинні також бути уважні з тим, які вуглеводи ви обираєте, щоб отримати якомога більше користі від ваших порцій. Переїдання призведе до набору ваги, але з розрахунку на грам, вуглеводи містять менше калорій, ніж жир і білок.
- У яких продуктах міститься: Складні (корисні) вуглеводи містяться в таких продуктах як: овес, картопля, коренеплоди, цільнозерновий хліб, цільнозернові крупи, цільнозернові макарони, горіхи, коричневий рис, боби і бобові. Складні вуглеводи так містяться в меншій кількості в білому хлібі, білої борошні і білому рисі. Прості (шкідливий тип) вуглеводи (також відомі, як цукру), яких ви повинні уникати, містяться в піці, білому цукрі, батончиках, шоколаді, пирогах, випічці і готових обідах і соусах.
- Як ввести їх у вашу дієту: кожний прийом їжі повинен грунтуватися на складних вуглеводах, а також овочах і білку. Ось кілька ідей того, як ввести цільне зерно в вашу діету-
  - Шукайте цільнозернові каші, такі як вівсянка або цільнозерновий хліб для тосту на сніданок.
  - В обід намагайтеся з`їсти більше білка, так як великий вуглеводний обід може викликати у вас сонливість.
  - Існує безліч способів приготувати картоплю на вечерю, наприклад, запекти його скибочками, зробити пюре, зварити, запекти або навіть посмажити на сковороді.
  - Перейдіть з того, що ви зазвичай купуєте, на цельнозерновую пасту і рис замість білого.

Метод 5 з 5: Будьте обережні з цукрами, сіллю і жирами

1
Жирні та солодкі продукти: У той час як багато людей вважають, що необхідно відмовитися від жиру і цукру, якщо ви хочете бути здоровим, але це неправильно. Важливо включити трохи в свою дієту, але дотримуватися правильний баланс. Крім того, якщо ви ніколи не балуєте себе, то одного разу ви з`їсте багато шкідливої їжі, а це дійсно погано.
- Чому це важливо: Жир корисний в маленьких кількостях, тому що він транспортує жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K) по організму, а також постачає нас необхідними жирними кислотами. Ці необхідні жирні кислоти повинні надходити разом з їжею, а дослідження припускають, що вони покращують імунну систему, а також здоров`я серця. Жир зберігається під шкірою як запаси палива, так що непогано мати невелика його кількість, особливо якщо він підтримує ваш органи. Ви повинні знати, тим не менш, що надлишок жиру може викликати захворювання, пов`язані з ожирінням, так що споживайте його в розумних кількостях. А що краще в жирі? З ним їжа здається смачнішою! Що стосується солодких продуктів, якщо тільки цукор не отриманий з фруктів, то вони не мають живильної цінності, тільки забезпечують приплив енергії, так що ви дійсно повинні відмовитися від них.
- Скільки вам потрібно: Один грам жиру містить 9 калорій, а це означає, що легко переїсти і набрати вагу, якщо ви їсте жирну їжу, так що вам варто стежити за цим. Вважається, що з жирів має надходити 35% енергії у вашому раціоні, і що насичені жири повинні складати 11% загальної кількості споживаної енергії (це відповідає максимум 70-95 г жиру). Більшість дорослих у Великобританії не споживає надмірну кількість жиру, але з`їдає багато насиченого жиру, який може призвести до проблем зі здоров`ям. Що стосується цукру, солодкі продукти варто їсти тільки під час прийому їжі, щоб уникнути карієсу, і, що стосується всіх видів цукру, крім натуральних, ви повинні постаратися звести їх споживання до мінімуму. Надлишок солодкого може привести до діабету і ожиріння.
- У яких продуктах міститься: Шкідливі види цукру містяться в безалкогольних напоях, цукерках, шоколадних батончиках і солодких сухих сніданках, а корисні - в фруктах. Насичені жири містяться в м`ясі, вершковому маслі, сирі, яйцях, незбираному молоці і йогурті, так що ці продукти варто споживати в розумних межах. Ненасичені жири (які більш корисні для вас і містять необхідні жирні кислоти) містяться в жирній рибі (наприклад, лосось, тунець і скумбрія), авокадо, горіхах, насінні, оливковій та соняшниковій олії.
- Як ввести їх у вашу дієту:замість того, щоб розповідати вам про те, як ввести жир у вашу дієту, що ми всі, на мою думку, знаємо дуже добре, я збираюся розповісти вам про те, як зменшити споживання жиру / цукру і як замінити ваші шкідливі жири / цукор кориснішими варіантами.
  - Готуйте їжу на рослинній олії, а не на вершковому або салі.
  - Тепле оливкова олія можна використовувати на хлібі як заміну вершкового масла або маргарину.
  - Знайдіть заміну вашим неправильним перекусам - ви можете їсти насіння, горіхи, свіжі овочі та фрукти, а не шоколад або сухарики.
  - Готуйте м`ясо і рибу на грилі, а не смажте їх, щоб знизити вміст жиру. Коли ви готуєте м`ясо на грилі, ви повинні переконатися, що жир стікає, а не залишається в м`ясі.
  - Шукайте нежирне м`ясо в супермаркеті і завжди відрізайте залишки жиру на м`ясі перед приготуванням.
  - Вибирайте молочні продукти з більш низьким відсотком жирності.

Поради

Бути здоровим не означає бути худим.
Не їжте / перекушуйте перед телевізором - ви не будете розуміти, скільки ви їсте.
Не зациклюйтеся на тому, що ви їсте, просто приймайте розумні рішення і знайте, що дає вам ваш прийом їжі.
Дізнайтеся, скільки калорій ви повинні їсти в день, щоб ви знали, переїдаєте ви або недоїдають. У розділі джерел і цитат ви знайдете посилання на лічильник калорій, щоб дізнатися, скільки калорій ви повинні споживати, залежно від вашої ваги, росту і рівня активності.
Навчіться визначати, коли ви голодні. Часто спрагу плутають з голодом, а це означає, що люди їдять, коли це їм не потрібно. Інші люди їдять через нудьгу, хоча було б набагато продуктивніше, якби він знайшли собі заняття замість того, щоб набивати організм сміттям.
Поєднуйте збалансовану дієту із заняттями спортом, будь то відвідування спортзалу, пробіжки або просто прогулянки замість їзди на автобусі. Це збільшить користь від правильного харчування.