Як допомогти засвоєнню заліза в організмі
Залізо дуже важливий мікроелемент для життєдіяльності людського організму. Одна з важливих функцій заліза - це формування гемоглобіну в крові, який розносить кисень по всьому організму, живлячи м`язи і клітини і його дефіцит дуже швидко позначиться на вашому самопочутті, викликаючи втому. Так що ж допомагає засвоєнню заліза в організмі? Почнемо з простого.
Кроки
Метод 1 з 2: Їжте їжу багату залізом
Як правило, в організм людини залізо надходить з продуктами харчування. Залізо найкраще засвоюється, якщо підтримувати збалансоване харчування і вводити біологічно активні добавки в свій щоденний раціон. Найбільшою групі ризику схильні вегетаріанці, діти, вагітні жінки, а також люди, що страждають певними хронічними захворюваннями. Деякі продукти харчування є лідером за вмістом заліза і мають бути в щоденному раціоні, щоб забути про нестачу цього мікроелемента в організмі.
1
Для підтримки рівня гемоглобіну, включайте в свій раціон м`ясні, рибні продукти, і не забудьте про морепродуктах. Хоча, завдяки високому вмісту білків тваринного походження, на першому місці знаходяться страви з м`ясних продуктів, що забезпечують добову норму заліза.- Щоденне споживання страв, навіть з незначною кількістю білка тваринного походження, значно підвищать ваш шанс по боротьбі з анемією.
- Урізноманітніть ваше меню, спробуйте приготувати устриці або консервовані молюски, всього лише одна порція яких (приблизно 85 грам) містить добову дозу заліза. Особливо, радимо прийняти це на озброєння вагітним жінкам, які так потребують додаткового надходженні заліза в організм.
- Дуже багаті залізом субпродукти, такі як куряча печінка і печінка тріски.
2
Їжте більше бобових культур - це джерело заліза. Соя, квасоля Кідну, сочевиця, нут, арахіс (і арахісова паста), а також інші види бобових є цінним джерелом надходження заліза у ваш організм.- Одна чашка бобів буде достатня, щоб заповнити рекомендовану добову норму заліза, як у дітей, так і дорослих.
3
Їжте так звані сухі сніданки, які містять різні типи харчових добавок. Багато сухі сніданки збагачені залізом. Так, наприклад, тільки в одній чашці сухого сніданку міститься достатня добова доза заліза. Однак зверніть увагу на упаковку, не всі продукти містять цей мікроелемент.- Перевірте крупи, хліб, макаронні вироби та інші зернові продукти на вміст у них заліза. Точно, підрахуйте, скільки міліграм заліза ви споживаєте щодня.
4
Не нехтуйте зеленої бадиллям. Не секрет, що листя шпинату та інших темно-зелених листових культур багаті залізом. Так, тільки, півчашки чашки приготованого шпинату поповнить запас заліза не тільки у вас, а й у вашої дитини до 1/3 рекомендованої щоденної дози.
Норма заліза в організмі коливається на різних етапах розвитку, як у чоловіків, так і у жінок. Діти, підлітки з їх швидким темпом росту, жінки під час менструації, а також вагітні, їх потреба в залозі різко зростає. Багато немовлята вже на перших етапах життя отримують залізо в різних формах, наприклад, з молочною сумішшю, збагаченою залізом, щоб підтримати потрібний рівень мікроелемента в крові. Людям, із зниженою концентрацією гемоглобіну або споживають антациди, також рекомендується приймати препарати, збагачені залізом, щоб заповнити необхідний запас. Можливі побічні ефекти, наприклад, потемніння стільця, але не варто панікувати - це нормальна реакція організму і вказує на те, що препарат діє.
1
Проконсультуйтеся з медиками. br>- Одним, достатньо лише повноцінного харчування та прийняття полівітамінів, іншим, треба звернутися до лікаря.
- Багато жінок приймають під час вагітності препарати вже містять залізо.
# Перевірте рівень заліза в крові. У більшості випадків, найпростіший аналіз крові, дозволить вам перевірити рівень заліза і чи є причини для занепокоєння.
1
- Будьте готові до того, що для підтвердження результатів, потрібно більше тестів та обстежень, щоб знайти і усунути причину вашого нездужання. Наприклад, може треба урізноманітнити свій раціон або може бути, супутнє захворювання, призвело до дефіциту заліза.
2
Довіртеся фармацевтам. Нерідко, препарати можна купити в аптеках без рецепта.- Залежно від рівня дефіциту заліза в крові, просте застосування препарату допоможе вам досягти бажаного результату. Запам`ятайте, що приймати препарат потрібно тільки в тих випадках, якщо ви впевнені в існуванні проблеми.
- Якщо ви вирішили, що препарат у формі крапель більше підходить вашому маленькій дитині, зверніться до лікаря або дільничної медсестри за рецептом.
- Добова потреба людини наступна: дітям - від 7-11 мг, дорослим чоловікам і жінкам - 8мг, жінкам, віком дітонародження потрібно від 15-18 мг, вагітним - 27мг, і при грудному вигодовуванні 9 мг. Не займайтеся самолікуванням, краще проконсультуватися з лікарем.
Метод 2 з 2: Комбінуйте споживання їжі багатої на залізо з вітаміном С
Що не дивно, навіть вегетаріанці, що використовують в своєму раціоні зернові продукти, збагачені харчовими добавками, і овочі, багаті залізом, теж страждають дефіцитом заліза. Насправді, залізо, за своїм складом - різне. Дійсно, залізо в овочах важче засвоюється організмом, і тому дуже важливо споживати такі продукти з їжею і напоями, що містять вітамін С - це допоможе залозу засвоїтися набагато краще.
1
Їжте на здоров`я тропічні фрукти та овочі. Гуава, ківі, папайя, ананас, і манго - це джерело вітаміну С. Вони не тільки допоможуть вам насолодитися їх смаком, але і краще засвоїти залізо з бадилля, зернових і бобових продуктів. br>
2
Комбінуйте багату залізом їжу рослинного походження з цитрусовими. Апельсини і грейпфрути - відмінні джерела вітаміну С. Фрукти, з`їдені цілком або свіжовичавлений сік допоможуть залозу засвоїтися краще.
3
Їжте якомога більше овочів і фруктів. Червоний перець, брокколі, кольрабі, солодкий картопля, цвітна капуста, і кучерява капуста - цінні джерела вітаміну С і відмінні партнери до овочів, багатим залізом.
Попередження
- Запам`ятайте. Все добре в міру. Залізо накопичується в організмі і може бути небезпечним для здоров`я, провокуючи ряд захворювань. Гемохроматоз - одне з них, яке порушує роботу внутрішніх органів.
Sources and Citations
- https://sickle.bwh.harvard.edu/iron_absorption.html
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/iron-HealthProfessional/
- https://cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/iron.html
- https://mckinley.illinois.edu/handouts/dietary_sources_iron.html
