Як знайти джерела заліза для вегетаріанців
Якщо ви вегетаріанець або веган, то ви не отримуєте залізо з м`ясної їжі. Відповідно, вам доведеться звертати більше уваги на джерела заліза у вашому раціоні, щоб забезпечити достатнє його споживання. У цій статті наведені деякі корисні поради з цього приводу.
Кроки
1
Майте на увазі, що залізо з м`ясних продуктів засвоюється легше, ніж залізо з рослинної їжі. Щоб отримувати адекватну кількість заліза з рослинної їжі, в раціоні має бути присутнім вітамін C. Обов`язково при кожному прийомі їжі вживайте багато джерел вітаміну C. Наприклад:- Комбінуйте каші і цільне зерно з ягодами або суп із сочевиці з салатом з помідорів.
2
Вибирайте багаті залізом продукти. До продуктів, багатими залізом, відносяться збагачені каші і хліб, бобові, темна зелень, овочі, горіхи та насіння, а також деякі сухофрукти (курага, чорнослив і сушений інжир). Пивні дріжджі і чорна патока також є гарними джерелами заліза.3
Додайте до свого раціону тофу і темпі. Поряд з протеїнами, це також хороші джерела заліза.4
Не пийте занадто багато чаю та кави. Вони містять поліфеноли. Поліфеноли з`єднуються з залізом і ускладнюють його засвоєння організмом.5
Використовуйте залізну посуд для приготування їжі. Використання залізної посуду для приготування кислої їжі може призвести до підвищення вмісту заліза в останній.6
Дотримуйтеся збалансованого раціону. Вегетаріанці не страждають анемією більшою мірою, ніж всеїдні люди. Їжте різноманітну їжу.7
Спробуйте наступні багаті залізом продукти:- Снеки: 1 скибочка хліба з цілісної муки зі спредами Marmite або Vegemite- велика жменя або 1/4 чашки сирих горіхів, наприклад фісташок, кешью (насправді це не горіхи), мигдалю, бразильських горіхів і лісових орехов- столова ложка насіння або горішків зразок насіння гарбуза, соняшнику або кедрових орешков- 10 цілих шматочків кураги.
- Обід: Бутерброд з яйцем і хлібом з цілісного борошна з помідором і крес-салатом- запечена картопля, фарширований запеченими бобами або соєвим протеїном (соєвий текстурат), покритий сиром і подається з листям салату, огірок і помідор.
- Вечеря: запіканка з соєвого текстурат з картоплею, гарбузом і брокколі- запечені боби на тостах з цілісної муки і салат- овочевий стир-фрай з лісовими горіхами або кешью і коричневий рис, суп з червоної сочевиці зі шпинатом.
8
Все готово.
Поради
- Сік чорносливу - хороше джерело заліза для тих, кому він подобається.
Що вам знадобиться
- Багата залізом їжа