Як прискорити метаболізм

Редагувати користувачем Alexander, Wika, Kaaaay і ще одним іншим

Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, то прискорення метаболізму допоможе вам впоратися з цим завданням, не виснажуючи себе голодуванням або суворими дієтами. Останнім часом з`явилося безліч «чарівних» ліків і способів прискорення обміну речовин, багато з яких є шарлатанством. Дана стаття допоможе вам не стати жертвою рекламних вивертів, оскільки представлені в ній способи перевірені часом і підтверджені науковими дослідженнями.

Кроки

1. 

   1

   Для початку необхідно розібратися, що ж таке метаболізм (обмін речовин). Говорячи простою і зрозумілою мовою - метаболізм це швидкість спалювання калорій вашим організмом. Людей, нагороджених природою швидким обміном речовин, не так багато. Урок, який необхідно винести з вищесказаного, в тому, що підвищення рівня метаболізму дозволить вам скинути вагу, не голодуючи.

2. 2

   Визначте фактори, що впливають на ваш метаболізм. Деякі з них ви можете успішно контролювати, проте є й такі, які не піддаються коригуванню.
   
   
   • Вік. Швидкість обміну речовин у людей після сорока зменшується на 5% кожні десять років, частково через зменшення обсягу м`язової тканини.
   • Пол. Швидкість метаболізму у чоловіків зазвичай вище, ніж у жінок, через різницю в розмірах м`язової маси.
   • Спадковість. Ваш рівень метаболізму зазвичай визначається генами.
   • Порушення функції щитовидної залози. Гіпотиреоз (недолік гормонів щитовидної залози) і гіпертиреоз (надлишок гормонів щитовидної залози) можуть уповільнити або прискорити обмін речовин, проте дані порушення зустрічаються у трьох відсотків і у трьох десятих відсотка населення відповідно.
   • Вага тіла. Те, як вага тіла впливає на швидкість метаболізму, залежить від співвідношення ваги тканин в ньому містяться. Наприклад, м`язова тканина прискорює обмін речовин сильніше, ніж жир, так як її щільність вище. Однак ця різниця може бути і не настільки значною (подробиці в розділі про силові тренуваннях нижче).

3. 

   3

   Визначте свою швидкість обміну речовин у стані спокою. Даний показник дуже схожий з базовою швидкістю метаболізму (БСМ), хоча є і деякі відмінності. У будь-якому випадку, якщо ви худнете, вам необхідно визначити хоча б один з цих показників. Ознайомившись з формулами, ви виявите цікавий факт - чим більше вас вага, тим швидше обмін речовин. Ми радимо вам використовувати формулу маффин-Джеора, так як вона вважається більш надійною, ніж формула Харріса-Бенедикта. Спробуйте загнати назву формули в інтернет пошуковик, щоб знайти онлайн калькулятор, який зробить підрахунки за вас. )
   
   
   
   
   
   • БСМ = 9.99 * М + 6.25 * Р - 4.92 * В + 166 * П -151
     • М = ваша вага (маса тіла) в кілограмах.
     • Р = ваш зріст в сантиметрах (в одному метрі сто сантиметрів).
     • В = ваш вік.
     • П = коефіцієнт статі. 1 - для чоловіків, 0 для жінок.

4. 4

   Підберіть собі відповідну дієту. Знання свого БСМ дозволить вам визначити оптимальну кількість калорій, яке має споживати ваш організм при відсутності фізичних навантажень. Розраховується воно наступним чином:
   
   
   • БСМ * 1.15.
     • Наприклад, якщо ваш БСМ 2000, то кількість необхідних калорій буде 2000 * 1.15 = 2300 калорій.
   
   
   
   • Щоб без проблем скинути вагу, споживайте приблизно це кількість калорій - не більше, але й не менше.
   • Вважайте калорії, записуючи і підраховуючи суму всіх з`їдених за день продуктів. Дізнатися кількість містяться в їжі калорій можна на упаковці або в спеціальних таблицях, які ви без зусиль знайдете в інтернеті (або спеціалізованій літературі).

5. 

   5

   Їжте часто, але невеликими порціями. Так ви, швидше за все, будете з`їдати менше їжі за день. Включіть в свою раціон харчування фрукти, вівсянку або вівсяне печиво, або інші некалорійні продукти. Здорові перекуски також прискорюють метаболізм. Існує популярний міф, згідно з яким дотримання посту або просто зниження споживаних калорій може ввести організм в «режим голодування». Проте, навіть враховуючи сумнівність таких заяв, варто визнати, що недоїдання не можна використовувати як способу схуднення. Недоїдаючи, ви ризикуєте серйозно підірвати здоров`я.

6. 

   6

   Прискорює метаболізм, роблячи аеробні вправи. Існує велика кількість різних вправ і всі вони спалюють калорії, хоча і з різною інтенсивністю. Головне пам`ятати, що навантаження має прискорювати серцебиття і бути постійною протягом півгодини.

7. 7

   Досягніть довгострокового прискорення метаболізму, займаючись силовими тренуваннями. М`язова тканина спалює більше калорій, ніж жир (в день - на 73 калорії на кілограм маси). Тому підвищивши обсяг своїх м`язів, ви також збільшите швидкість метаболізму в стані спокою. Кожна м`язова клітина працює як маленький реактор по спалюванню калорій, причому навіть коли ви спите, не кажучи вже про те, коли тренуєтеся.
   • М`язи спалюють до 60-70% всіх споживаних калорій, так що це єдиний спосіб прискорити БСМ.
   • Відповідно до недавніх досліджень, приріст м`язової маси на 2.2 кілограма дозволить спалювати за рік додаткову кількість калорій, рівне енергії, що виділяється при спалюванні 1 кілограма жиру. Кількість м`язової маси у чоловіків варіюється в середньому від 35 до 50 кілограм, відповідно найбільш м`язистий з них може спалювати майже на 7 кілограмів жиру більше, ніж найменш м`язистий.

8. 8

   Підраховуйте БСМ регулярно. Пам`ятайте, що в міру того як ви худнете, швидкість вашого метаболізму також падає. Так як для підтримки більшої маси тіла, необхідно більше енергії, навіть у стані спокою. Тому на початку курсу схуднення вага буде сходити відносно легко. Однак у міру того, як маса вашого тіла буде зменшуватися, вам буде ставати складніше, адже менша маса вимагає менше калорій, щоб залишатися на одному рівні. Так що чим далі ви будете просуватися в процесі схуднення, тим сильніше вам доведеться себе обмежувати в їжі. Уявімо такий випадок:
   
   
   • Ви важите 90 кілограмів і кількість калорій необхідний вашому організму для підтримки цієї маси 2500 в день. Ви ж встановлюєте собі денну норму в 2000 калорій.
   • Ви втрачаєте близько 10-и кілограмів. Тепер вашому організму необхідно лише 2250 калорій для підтримки маси.
   • Якщо ви продовжите 2000 калорійну дієту, ви все ще будете втрачати вагу, але вже в 2 рази повільніше, ніж на початку. Тому, щоб підтримати швидкість схуднення на тому ж рівні, вам доведеться ще сильніше скоротити кількість споживаних калорій. Пам`ятайте, що ні в якому разі не можна скорочувати споживання калорій нижче рівня вашої БСМ.
   • Ще один момент: якщо ви продовжуєте споживати 2000 калорій в день, ви можете навіть набрати вагу через непостійній інтенсивності фізичних навантажень. Припустимо, ви скинули 20 кілограм, тепер вам необхідно лише 1800 калорій для підтримки ваги. Тобто ви споживаєте достатньо калорій, щоб знову набрати вагу. Так буває, якщо інтенсивно займатися фізичними вправами, спалюючи величезну кількість калорій, а потім різко припинити заняття або, як мінімум, знизити інтенсивність тренувань. Тому, кожен раз, коли ви скидаєте істотну вагу (припустимо 5 або 10 кілограм), ви повинні перерахувати свою БСМ і планувати дієти з урахуванням нового значення.

Поради

• Немає продуктів, які "спалюють жир". Немає таких. Так, можливо, ви чули про чудодійні ефекти тих чи інших продуктів, які-де прискорюють метаболізм, але все це неправда. Так, деякі продукти і напої вивчали на предмет того, чи можуть вони впливати на швидкість метаболізму. Тим не менш, жодних серйозних доказів того, аби їх вплив досить значно, щоб посприяти схудненню, немає. Втім, доведено, що у всіх продуктів є так званий «термічний ефект». Білкова їжа - сама «термічна» з усіх, у неї цей показник дорівнює 30%. Що це означає? Все просто: ви з`їли м`яса на 100 калорій, однак 30 калорій з цих ста ваш організм витратить на те, щоб засвоїти з`їдене і правильно все перетравити. Їжа, багата клітковиною, також володіє високим термічним ефектом. Саме тому ті, чий раціон на 40% складається з білків, на стільки ж - з вуглеводів, а на решту 20% - з мононенасичених жирів, можуть похвалитися гарним зовнішнім виглядом (особливо якщо вони відносяться до єндоморфам).
• Деякі замінники цукру можуть уповільнювати метаболізм, негативно впливаючи при цьому на процес схуднення.

Попередження

• Не перестарайтеся з дієтою і вправами. Якщо ви втрачаєте більше 500 грам маси тіла на тиждень, ви піддаєте свій організм серйозному ризику. Тому, обов`язково проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом для складання індивідуального плану схуднення, заснованого на особливостях вашого організму.
• Якщо ви вагітна жінка чи мати, що годує, то зниження споживаних калорій може бути небезпечно як для вас, так і для дитини. Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як вносити якісь зміни в свій раціон харчування.