Як обчислити швидкість метаболізму
Якщо ви поставили собі мету скинути, підтримувати на певному рівні або набрати вагу, то непогано для початку дізнатися, яка ваша швидкість обміну речовин (BMR від англ. Basal Metabolic Rate). Метаболізм - це кількість енергії, яку організм використовує, перебуваючи в стані спокою- тобто просто енергія, необхідна для роботи ваших органів і підтримки життєдіяльності, не беручи до уваги ніяку додаткову фізичне навантаження. Ваш BMR залежить від дуже багатьох чинників - стать, вік, зріст і вагу є найбільш важливими, але ваш відсоток жирових відкладень, дієта і рівень рухливості також відіграють роль. Читайте далі, щоб процес обчислення швидкості метаболізму не видався чимось складним і неймовірним, як для чоловіків, так і жінок.
Кроки
Метод 1 з 4: Обчислення швидкості метаболізму для чоловіків
1
Дізнайтеся своє зростання в сантиметрах. В основному, ніж ви крупніше, тим вище ваш BMR. За інших рівних умов, високий людина має більше жирових, м`язових та інших тканин, чим більш низька людина, це означає, що він використовує більше енергії кожен день для підтримки життєдіяльності організму. Якщо ви не впевнені у своєму зростанні, почніть з визначення точної величини. Використовуйте сантиметри - розрахунки BMR грунтуються на метричній системі мір.- Встаньте прямо біля стіни, випрямтеся, максимально стикаючись з поверхнею, і попросіть когось відзначити на стіні ту точку, де знаходиться верхівка вашої голови. Виміряйте відстань від підлоги до точки метрової стрічкою, щоб дізнатися ваш зріст.
- Якщо ви знаєте свій ріст в дюймах, помножте його на 2.54, щоб отримати сантиметрове значення.
2
Дізнайтеся свою вагу в кілограмах. Якщо ви давно не вимірювали свою вагу - встаньте на ваги. Чим більше ваша вага, тим більше енергії щодня витрачається вашим організмом. Зважування не буває зайвим, якщо ви намагаєтеся набрати або скинути вагу, так як вам постійно потрібно контролювати, як змінилося первинне значення.- Якщо вам відомий ваша вага у фунтах - помножте його на 0.454 конвертувати в кілограми.
- Якщо ви намагаєтеся набрати або скинути вагу, пам`ятайте, що він може коливатися від 2 кг або близько того протягом дня, залежно від того, що ви з`їли і випили, коли відвідували вбиральню і т.д. Якщо ви встали на шлях зміни своєї ваги, то зважуватися необхідно приблизно раз на тиждень, постійно в один і той же час доби і в одній і тій же одязі.
3
Для обчислення швидкості метаболізму чоловіків існує математичне рівняння: BMR = 66 + (13.8 x вага в кг.) + (5 x зростання в см.) - (6.8 x вік у роках). Ця проста формула приймає в розрахунок ваш зріст, вага, вік і стать. Швидкість метаболізму зростає із збільшенням зросту і ваги, але зменшується з віком.- Швидкість метаболізму вимірюється в кілокалорії за день. На традиційному англійською мовою кілокалорії називають "калоріями" - ви, мабуть, не раз стикалися з цим поняттям на етикетках з харчовими продуктами.
4
Ознайомтеся з іншими факторами, що впливають на швидкість метаболізму. Формула для розрахунку не ідеальна, це всього лише зручний спосіб дізнатися приблизний рівень BMR. В залежності від інших показників, результат може варіюватися, в той числі:- М`язова маса. Стрункі і м`язисті люди мають більш високі показники BMR, ніж володарі більшої кількості жирової тканини. Олімпійський плавець вагою в 90 кілограм і з майже нульовим рівнем жиру в організмі буде мати набагато більш високий BMR ніж людина, з аналогічним вагою, але абсолютно нетренованими м`язами.
- Дорослішання організму. Люди, що переживають швидке зростання (наприклад, в період статевого дозрівання) будуть мати більш високу швидкість метаболізму, то ж стосується людей, які перенесли травми і у яких відбувається відновлення пошкоджених тканин.
- Температура тіла. Підвищена температура тіла (як при лихоманці) може збільшити BMR.
- Дієта. Пост або нещадні дієти можуть зменшити швидкість метаболізму, оскільки тіло пристосовується до роботи з меншою витратою «палива».
- Спадковість. Деякі люди просто успадковують метаболізм від своїх батьків - якщо ви коли-небудь зустрічали, людини, яка може їсти нескінченно, що не набираючи вагу, то знайте - вам попався той, хто успадкував високий рівень BMR.
Метод 2 з 4: Обчислення швидкості метаболізму для жінок
1
Виміряйте свій ріст і вагу. Так само, як у чоловіків, швидкість метаболізму сильно варіюється серед жінок залежно від зросту і ваги. Для точного вимірювання BMR, вам потрібні точні значення зросту і ваги. Використовуйте значення метричної системи заходів - сантиметри для висоти і кілограми для веса- рівняння BMR передбачає саме такі заходи вимірювань.- Щоб перетворити ваш зріст в дюймах в сантиметри, помножте його на 2,54. Щоб перетворити свою вагу в фунтах в кілограми, помножте його на 0,454.
- Якщо ви намагаєтеся скинути чи набрати вагу, не забувайте зважувати себе приблизно раз на тиждень, в один і той же час доби кожен раз. Ваша вага може коливатися щодня просто від нормальної діяльності в рамках від 2 кг або більше.
2
Використовуйте рівняння для обчислення швидкості метаболізму для жінок. Так як жінки часто (але не завжди) мають менше «м`язової маси» (знаходиться шляхом вирахування маси жирової тканини в організмі від загальної маси тіла), ніж у чоловіків, вони, як правило, мають нижчі показники BMR. Рівняння BMR для жінок приймає це до уваги - він примножує зріст і вагу на менші коефіцієнти. Однак, так як жіночий метаболізм менш різко сповільнюється з віком, ніж у чоловіків, то і коефіцієнт при віковому значенні так само менше. Для жінок, рівняння BMR таке: BMR = 655 + (9,6 х вага в кг.) + (1,8 х зростання в см) - (4,7 х вік у роках).- Як ми пам`ятаємо, величина, в якій вимірюється швидкість метаболізму - "ккал (калорій) в день."
3
Необхідно знати, що вагітність може вплинути BMR. А так же дієти, інтенсивний ріст тіла, температура, м`язова маса, і спадковість, так само як і для чоловіків, може впливати на швидкість метаболізму у жінок. Тим не менше, тільки жінка може завагітніти, що значно впливає BMR. Вагітні (або годують) жінки будуть мати більш високі BMR, ніж інші жінки. Вигодовування немовляти, поки він росте (і, пізніше, само вироблення грудного молока) вимагає додаткової енергії - якщо ви помічали, у вагітних і годуючих жінок значно підвищується апетит - це і є ефект збільшення швидкості метаболізму.
Метод 3 з 4: Поради
- Знаючи швидкість метаболізму, можна знайти значення загального щоденного витрати енергії, яке залежить від так званого "множника фізичної активності", який оцінює загальну кількість калорій, що ви витрачаєте в день. У людей з сидячим способом життя цей множник дорівнює 1.2, у тих, хто потроху займається спортом 1-3 рази на тиждень - 1.375. Помірні заняття спортом 3-5 разів на тиждень - 1.55, активні заняття спортом по 6-7 разів на тиждень - 1.725, а все, що вище цього - 1.9
- Знаючи значення композиції тіла, теж можна більш точно обчислити швидкість метаболізму. Композиція тіла - це співвідношення жиру в організмі. Вага, які не відноситься до жиру, вважається м`язовою масою. Рівняння не залежить від статі і виглядає так: швидкість метаболізму = 370+ (21,6 * м`язова маса тіла в кілограмах).
Метод 4 з 4: Попередження
- Стандартна формула досить точна для більшості людей, але не враховує ставлення м`язів до жирових тканин. Відповідно, використовуючи цю формулу, ви недооцінили кількість калорій, спожите дуже м`язистим чоловіком, і переоціните калорії, споживані людиною, що страждають від зайвої ваги. Якщо ви сповнений м`язів або страждаєте ожирінням треба користуватися формулою розрахунку швидкості метаболізму з композиції тіла.
