Як уповільнити метаболізм
Метаболізм - це та швидкість, з якою ваш організм отримує енергію з їжі. У кожного свій власний метаболізм і, як наслідок, різна потреба в калоріях. Як правило, чим менше людина і чим він більш фізично активний, тим швидше його метаболізм. Втім, досить швидкий метаболізм ще й у зростаючих дітей. А з цієї статті ви дізнаєтеся, як можна уповільнити свій метаболізм.
Кроки
Метод 1 з 3: Обчисліть швидкість свого метаболізму
1
Визначте швидкість свого метаболізму в стані спокою. Можна знайти онлайн-калькулятор або ж скористатися нижченаведеними формулами:- Жінки: швидкість метаболізму = 655,1 + (9,56 х вага в кг.) + (1,85 х зростання) - (4,68 х вік) ;
- Чоловіки: швидкість метаболізму = 66,47 + (13,75 х вага) + (5 х зростання) - (6.76 х вік).
2
Розрахуйте свою добову потребу в калоріях за формулою Харріса-Бенедикта. Обчисливши швидкість метаболізму, ви можете дізнатися, скільки калорій потрібно вам в разі того чи іншого рівня фізичної активності. Уповільнення метаболізму - це як "сповільнення" роботи і самого організму, що зменшує вимоги до кількості калорій. Використовуйте свою швидкість метаболізму в наступних рівняннях:- Якщо у вас сидячий спосіб життя, або ви рідко займаєтеся спортом: щоб ваша вага не змінився, вам потрібно отримувати кількість калорій у розмірі швидкість метаболізму х 1.2
- Якщо ви займаєтеся спортом по 1-3 дні на тиждень: щоб ваша вага не змінився, вам потрібно отримувати кількість калорій у розмірі швидкість метаболізму х 1.375
- Якщо ви займаєтеся спортом по 3-5 днів на тиждень: щоб ваша вага не змінився, вам потрібно отримувати кількість калорій у розмірі швидкість метаболізму х 1.55
- Якщо ви займаєтеся спортом по 6-7 днів на тиждень: щоб ваша вага не змінився, вам потрібно отримувати кількість калорій у розмірі швидкість метаболізму х 1.724
- Якщо ви займаєтеся щоденними інтенсивними тренуваннями: щоб ваша вага не змінився, вам потрібно отримувати кількість калорій у розмірі швидкість метаболізму х 1.9
Метод 2 з 3: Сповільніть метаболізм, щоб набрати вагу
1
Зрозумійте, що "повільний метаболізм" зовсім не обов`язково допоможе вам набрати вагу. Якщо ви хочете набрати вагу, то пошукайте керівництва про те, як можна зробити це без шкоди для здоров`я, тим більше, що і лікарі заявляють, що швидкість метаболізму надає далеко не найсерйозніший вплив на зміну маси тіла, на відміну від:- добової кількості споживаних калорій;
- частоти та інтенсивності фізичних вправ;
- генетики і спадковості;
- прийнятої медикаментозної терапії;
- шкідливих і нездорових звичок.
2
Зрозумійте, що уповільнення метаболізму - це далеко не самий здоровий спосіб набрати вагу. Уповільнення метаболізму може зажадати множини не найнеприємніших занять - приміром, вам доведеться їсти менше і рідше. Правильний же з медичної точки зору набір ваги включає в себе:- Збільшення добового споживання калорій. Треба їсти більше, ніж здатний розщепити за добу ваш організм.
- Лікування будь-яких супутніх захворювань, які можуть призводити до втрати ваги, в тому числі і хвороби щитовидної залози, діабету, анорексії і т.д.
3
Пропускайте прийом їжі. Щоб уповільнити метаболізм, треба почати їсти через раз. Так, це не саме корисне заняття, але, все ж, ефективне. Почнете пропускати усталений графік прийому їжі, і організм вирішить, нібито пора готуватися до голодування! І, як наслідок, сповільнить метаболізм, щоб зберегти достатньо енергії.
4
Споживайте менше калорій. Чим менше калорій отримує організм, тим сильніше він починає уповільнювати свій метаболізм. Воно й зрозуміло - чим менше калорій отримано, тим менше енергії може бути вироблено.- Примітка: Врахуйте, що нестача калорій може призвести до того, що, в порядку компенсації організм почне "спалювати" м`язи та інші тканини. Якщо ви і без того худорляві, то для вас це не кращий варіант.
5
Спите. Під час сну швидкість метаболізму зменшується і аж до самого пробудження залишається зниженою.
6
Замініть по можливості прості вуглеводи (цукор) складними вуглеводами (крохмалем і клітковиною). Згідно з результатами багатьох досліджень, цукру і фрукти перетравлюються куди швидше, ніж складні вуглеводи, і через що рівень цукру в крові то різко підскакує, то різко опускається. Вчені довели, що повне окислення вуглеводів за 6 годин у разі складних вуглеводів нижче, ніж у цукрів.- Сахароза (столовий цукор) містить сахарозу, складний вуглевод, що складається з молекул глюкози. Споживання сахарози призводить до більшого термогенезу (спалюванню калорій), ніж споживання глюкози.
- Вибирайте їжу з високим вмістом клітковини - зерна та овочі. Така їжа істотно скорочує термогенез через шість годин після прийому їжі.
7
Включіть у свій раціон горіхи і зерна. Горіхи і зерна - це взагалі унікальні продукти. Вологи в них майже немає, зате багато корисних поліненасичених жирів, не кажучи вже про те, що саме у горіхів і зерен найвища калорійна щільність! Містяться в горіхах і зернах поліненасичені жири окислюються куди повільніше, ніж мононенасичені жири. Багато в горіхах і зернах і особливої амінокислоти - агіріна, який використовується організмом для створення замедляющего метаболізм оксиду азоту.
Метод 3 з 3: Сповільнюємо метаболізм в екстремальній ситуації
1
Одягніться тепло. Втрата тепла - ось основна глава витрат енергії організму. Якщо ви тепло одягнетеся, то зумієте уповільнити метаболізм. Коли вам холодно, організм підвищує вміст незв`язаних протеїнів в клітинах, що втручається в процес вироблення АТФ, через що з з`їденої їжі виробляється не енергія, а тепло.- У такій ситуації збільшується ще й кількість гормону щитовидної залози, що може служити для вироблення незв`язаних протеїнів. За великим рахунком, гормон щитовидної залози - це "головний регулятор швидкості обміну речовин", що представляє собою мінімум? цього значення. representing about one-half of the BMR.
2
Якщо ви не один, то притисніться до інших людей. Знайдіть найтепліше місце, яке тільки зможете, або побудуйте укриття, якщо ви на вулиці.
3
Лежите. Все, що ви робите, спалює калорії, навіть підняття палиць або відкочування камінчиків з дороги. Після фізичних вправ швидкість метаболізму підвищується і залишається такою протягом певного часу, причому, навіть якщо ви вже відпочиваєте. Кожен пройдений кілометр спалює приблизно близько 40 калорій, не кажучи вже про інші причини збільшення метаболізму. Намагайтеся спати, якщо це можливо.
4
Не пийте холодну воду і не їжте сніг. Вашому тілу потрібно енергія, щоб підігріти таку воду, а ця енергія могла б куди сильніше нагоді вам для інших, більш важливих цілей - скажімо, для полювання.
Поради
- Ніякого кофеїну! Це стимулятор, від якого серце починає битися частіше, а метаболізм прискорюється.
- Будьте в теплі, але не допускайте перегріву. Під вашим одягом повинно залишатися місце для циркуляції повітря. Через перегрів ви спітнієте, тіло почне спалювати ще більше калорій, інакше кажучи, вийде те ж саме, що і при знаходженні в холоді.
- Постарайтеся розслабитися. Так, ситуація може бути лякаючою, але стрес лише посилить ваше становище і спалить зайві калорії. До того ж, через стрес підвищується рівень адреналіну і тироксину, двох гормонів, які значним чином прискорюють метаболізм. Реакція типу "пан або пропав", ну ви розумієте.
- Пам`ятайте, що для збереження енергії найкраще підходить оптимальна, не надто спекотна або холодна, температура, як правило в інтервалі від 24 до 27 за Цельсієм. Відомо, що вже при 20-22 тіло починає виробляти додаткове тепло, що починає прискорювати метаболізм на 2-5%. При температурі 28-30 за Цельсієм відзначається аналогічне прискорення метаболізму. У спекотну погоду організм не виробляє менше тепла (це регулюється гормоном щитовидної залози, який виробляє організмом на одному і тому ж рівні), а, по суті, виробляє його навіть більше, що обумовлюється енергоспоживаючими процесами типу потіння. Знизити обсяг обов`язкового термогенеза, щоб ви відчували себе прохолодніше або зберегли енергію, організм не може.
- При гіпертиреозі слід приймати йодид калію (120-300 мг на день). Свого часу це було єдиним відомим методом лікування гіпертиреозу за допомогою хімічних речовин. При використанні антитиреоїдних препаратів, наприклад, метамізолу або пропілтіораціла, для зниження рівня гормону щитовидної залози може знадобитися кілька тижнів. У щитовидній залозі міститься багато вже готових гормонів, які можна викинути в кров в будь-який момент, навіть якщо вироблення нових гормонів утруднена. Метамізол та пропілтіораціл не блокують цей механізм, вони лише ускладнюють створення нових гормонів. Йодид калію ж, у свою чергу, блокує все підряд і знижує рівень гормону щитовидної залози до стану "наче видалили щитовидку", причому протягом уже всього лише 24 годин. Йодид калію здатний швидко блокувати органіфікацію йодиду в щитовидній залозі, ось чому йодид калію використовують для захисту щитовидки від радіоактивного ураження ізотопом йод 131 на всіляких ядерних об`єктах.
- Так, швидкість метаболізму можна прискорити або сповільнити, але всьому є свої межі. Так, сон знижує метаболізм, але всього лише на 5-10% сильніше, ніж простий відпочинок. Генетика - інший важливий чинник, який частенько переоцінюють. Втім, склад тіла теж грає свою роль - високі і худі втрачають тепло легше, ніж більш кремезні люди. А ті, у кого більша м`язова маса, сильніше і здоровіше, а й потребують більшої кількості їжі - ось чому чоловікам потрібно більше калорій, ніж жінкам. Інший фактор поза контролем - це вік. З віком метаболізм скорочується, приблизно на 2% за 10 років. Ось чому літнім потрібно трохи менше калорій. Є й такі чинники, які таки керують метаболізмом (наприклад, іонні гармати), але які продовжують залишатися для вчених не до кінця зрозумілими. Інший фактор, що впливає на швидкість метаболізму, це хвороби і менструальний період.
Попередження
- Якщо ви знизили метаболізм, але продовжуєте отримувати колишнє добова кількість калорій, то ви наберете вагу. З урахуванням повільного метаболізму вашому організму вже не потрібно стільки їжі, що призведе до відкладення її у вигляді жиру.
