Як зменшити цукор в крові за допомогою дієти
Високий рівень цукру в крові може викликати багато проблем зі здоров`ям. Найгірше, що він може стати причиною діабету, особливо у людей, у кого в родині хтось хворіє на діабет. Діабетики повинні переглянути свою дієту, щоб рівень цукру в крові сильно не підвищувався і не знижувався. Пре-діабетики або люди з генетичною схильністю до діабету можуть тримати рівень цукру в крові за допомогою дієти, можливо зменшивши ризик переходу на ліки.
Як тільки вам поставили діагноз діабет, то правильна дієта і вправи зможуть допомогти вам тримати ваш рівень цукру в крові. Якщо ви дисципліновані, то лікар може погодитися на дуже маленький обсяг медикаментів. Людям з діагнозом діабет не радять контролювати свій рівень цукру в крові тільки за допомогою дієти і спорту.
Кроки
Метод 1 з 2: Правильне харчування
1
Зрозумійте важливість правильного харчування. У залежності від його вибору, рівень цукру може підніматися поступово, або ж він може різко піднятися (чого слід уникати). Незважаючи на все це, ваш організм реагує на ваше харчування. Складні вуглеводи викликають поступове зростання, а рафіновані вуглеводи викликають різкий стрибок цукру в крові.
2
Вибирайте правильні вуглеводи. В цілому, вся їжа перетворюється в цукор в крові і споживається для енергії-суть в тому, щоб уникати вживання в їжу такої їжі, де все відбувається дуже швидко. Цукор і крохмаль (який є в білому хлібі, кукурудзяний крохмаль і багато іншої їжі) обробляються дуже швидко, їх слід уникати. З іншого боку фрукти, овочі, цільнозернові, бобові (сочевиця і боби) і помірна кількість нежирних молочних продуктів переробляються поступово і є більш корисними джерелами енергії майже для всіх, особливо для тих, хто уникає високого цукру в крові.- Пам`ятайте, що нежирний не завжди означає малокалорійний- завжди перевіряйте список інгредієнтів.
- Здорові цільнозернові продукти - це ячмінь, овес, пшениця, камут і коричневий рис. Нижче ви прочитаєте більше про овес.
- Хліб і злаки корисні, за умови, що ви тримайтеся подалі від продуктів з високим вмістом жиру і цукру. Вибирайте хліб і злаки, в яких менше ніж 100 мг натрію на 450 мг.
- Їжте вуглеводи з кожним прийомом їжі, але в розумних межах. Їжте більше овочів без крохмалю.
- Також не забувайте про протеїні. Протеїн корисний, іноді він стримує зростання цукру в крові.
3
Їжте більше клітковини. Клітковина чистить вашу систему, і "розчинні волокна" (дивіться нижче) допомагають контролювати ваш рівень цукру. У більшості овочів багато клітковини, особливо в тих, де є зелене листя. У багатьох фруктах, горіхах і бобах також багато клітковини, як і в цільнозернових продуктах.- Розчинні волокна дуже важливі для підтримки хорошого здоров`я. Їх можна знайти в бобах, горіхах, вівсі та насінні.
- Лляні насіння - це хороше джерело клітковини, і вони також підтримують ваш рівень цукру. Змішайте 2 столові ложки насіння з 300 мл води і пийте цю рідину щоранку.
4
Їжте рибу двічі на тиждень або частіше. У рибі багато протеїну, який не впливає на рівень цукру так, як це роблять вуглеводи. У рибі також менше жиру і холестеролу в порівнянні з м`ясом і молочними продуктами. Багато сортів риби, включаючи лосось, скумбрію і оселедець, також мають високий відсоток вмісту жирних кислот омега-3, які зменшують кількість жирів, званих триглицеридами, і в цілому дуже корисні для здоров`я. Уникайте вживання риби з високим рівнем ртуті, наприклад, рибу-меч і королівську макрель.- Інші джерела здорових правильних протеїнів - це бобові, горіхи, насіння, горох, індичка або курка. Також подумайте про протеїнових напоях, що містять менше, ніж 5 г цукру.
5
Їжте більше вівсянки. Наслідки вівсяна каша повільніше перетравлюється, що запобігає ваш цукор у крові від стрибків і дає вашому тілу потрібну енергію.Бобовие і сочевиця також дуже корисні. Деякі люди скаржаться на підвищене газоутворення від цих продуктів, але ваша травна система повинна до них звикнути, тому не судіть так скоро. У всіх цих продуктах є розчинні волокна, які перешкоджають всмоктуванню цукру і вуглеводів, що дуже важливо.
6
Шукайте овочі без крохмалю. Брокколі, шпинат і зелений горошок - це ідеальний приклад. Ці овочі містять невелику кількість вуглеводів, тому вони сильно не впливають на рівень цукру, але вони також багаті клітковиною і мають очищуючий ефект. Бобові, сочевиця і овес - це безперечно їжа з крохмалем, але їх розчинні волокна більш важливі.
7
Якщо вам хочеться солоденького, то поїжте полуниці. Незважаючи на її солодкість, в полуниці насправді дуже мало вуглеводів, і тому вона не впливає на рівень цукру в крові. У ній також міститься багато води, і ви відчуваєте себе ситими на довший період часу. Поївши полуниці, ви не спокушатися на інші шкідливі солодощі.
8
Пийте більше води. Содові і солодкі соки підвищують рівень цукру миттєво. Замініть ці напої водою, тоніком без цукру або газованою водою.- У багатьох рекламованих типах води є додані смаки, що робить їх смачніше звичайної води. Однак стережіться цукру. Ви можете додати у воду полуницю, лимон або лайм, або видавити сік апельсина, не додаючи воді зайвих порожніх калорій від цукру.
- Тримайте воду в холодильнику разом з шматочками лимона, доданими до неї. Це дуже освіжає в спекотний день, і це правда смачно. Завжди майте при собі свіжу воду, замінюйте лимони кожні два дні. Варіюйте різні цитрусові або полуницю, яблука або ягоди.
- Пробуйте пити 6-8 склянок води в день, щоб організму вистачало рідини.
- Будьте обережні з фруктовими соками, пийте їх якомога менше - в них містяться вуглеводи від фруктози (цукру).
9
Додайте в їжу корицю. Деякі експерти вірять, що кориця стримує рівень цукру в крові, особливо у людей з діабетом. Точні результати ще не відомі, але перші дослідження підтверджують теорію.- Не розраховуйте на корицю як на чарівне рішення проблеми! Дивіться на неї як на додаток до всього вищепереліченого.
Метод 2 з 2: Планування
1
Знайте, скільки калорій в день ви повинні споживати. Вживання потрібної кількості калорій може запобігти моменти переїдання, які ведуть до зайвого цукру, потрапляє у вашу кров.- Вживайте від 1200 до 1600 калорій в день, якщо ви худенька жінка, жінка середніх розмірів, яка хоче втратити вагу або жінка середніх розмірів, яка мало займається спортом.
- Вживайте від 1600 до 2000 калорій в день, якщо ви жінка великих розмірів, яка хоче втратити вагу, худенька жінка або жінка середніх розмірів, яка мало займається спортом або хоче схуднути, або чоловік великих розмірів, який хоче схуднути.
- Вживайте від 2000 до 4000 калорій в день, якщо ви чоловік великих або середніх розмірів, який багато тренується, чоловік великих розмірів з потрібним вагою або жінка середніх або великих розмірів, яка багато тренується.
2
Робіть заміни. Замість того щоб повністю міняти ваш раціон харчування, ви можете замінити деякі продукти на більш здорові, які можуть вплинути на рівень цукру.- Органічні жирні продукти - більш здорові, ніж їх знежирені або нежирні варіанти. Їжа в її початковій формі завжди краще, ніж оброблена.
- Органічне незбиране молоко краще, ніж нежирне. Кокосове молоко - також відмінний варіант. Середні жирні кислоти в кокосовому молоці відмінно підходять для умов метаболізму при діабеті.
- Рослинні жири повні шкідливих для серця поліненасичених жирів. Уникайте рослинних жирів. Насичені жири набагато краще. Американці нарешті починають розуміти, що жир в раціоні робить людей жирними, а що це необхідний продукт для енергії і тканин.
- Уникайте хімічних замінників цукру. Вони не визнаються тілом і шкодять клітинам. Сира стевія - це найкращий варіант для безкалорійний підсолоджувача.
3
Вважайте ваші вуглеводи. Особливо пильно вважайте рафіновані вуглеводи, які ви вживаєте, такі як продукти з білої муки, солодкі злаки і смажена їжа. Вуглеводи дуже сильно впливають на рівень цукру в крові, тому що вони швидко перетворюються на глюкозу.
4
Перевірте глікемічний індекс. Глікемічний індекс ранжує вуглеводи на основі того, як вони збільшують рівень цукру в крові після їх вживання. Їжа з низьким індексом Не підійме рівень цукру, на відміну від їжі з високим індексом.- Пам`ятайте, що глікемічний індекс може не розглядати інші джерела цукру крім глюкози. Інші цукру, такі як фруктоза і лактоза, теж грають роль.
Поради
- Вся родина може їсти ваші здорові продукти-не треба відокремлювати себе від інших. Все, перейшовши на здорове і правильне харчування разом, від цього тільки виграють.
- Де можна, не знімайте шкірку овочів та фруктів, тому що більша частина поживних продуктів знаходиться під шкірою, і якщо ви знімаєте шкірку, то ви забираєте і самі вітаміни. У разі тепловій обробці овочів, спробуйте використовувати бульйон від супу для соусу, наприклад, щоб залишити вітаміни у воді. Коли ви їсте салат із сирих овочів, ви точно отримуєте багато необроблених вітамінів - просто ретельно вимийте овочі.
- Поговоріть з вашим лікарем перед тим, як кардинально змінити вашу дієту. Ваш лікар може подивитися разом з вами програму визначення самого здорового плану, який підходить під ваші потреби, і він може направити вас і попередити про негативні сторони.
- Багато ходите. Вправи допомагають при вашій дієті збільшити метаболізм і тримати вас у формі. Прогулянки - це ідеальний спосіб вправ на кожен день .. Якщо у вас діабет, то ваш доктор повинен розповісти вам про те, як тримати потрібний рівень цукру в крові, щоб справлятися з різними фізичними навантаженнями. Як тільки ви встановите рутинну програму вправ, ви будете краще знати про баланс в їжі і медикаментах, який дозволить вам продуктивно займатися, що і стане частиною вашого плану з врегулювання цукру.
Попередження
- Чи не знижуйте рівень цукру в крові до мінімуму. Дуже низький рівень цукру в крові може точно так само нашкодити вашому здоров`ю, як і дуже високий його рівень. Як тільки вам зроблять тести і знайдуть ті умови, при яких ставлять діагноз діабет, то це означатиме, що автоматично регульований ендокринною системою процес вашого організму не справляється сам, тому ви повинні самі звернути на цей момент увагу. Пам`ятайте, занадто багато або мало цукру (і цукру при дієті) - це не добре. Тому ми пропонуємо вам бобові і сочевицю в дієті. Ці продукти перетворюються на цукор в крові набагато повільніше, вони дають вам енергію на більш довгий період, що ідеально у вашій ситуації. Три речі, які повинен збалансувати людина з діабетом це: дієта, вправи і медикаменти. Всі три повинні бути правильно збалансовані.
