Як вибрати продукти з низьким глікемічним індексом
Завдяки модної зараз низьковуглеводної дієті, багато людей думають, що будь-які вуглеводи шкідливі для здоров`я і потрібно мінімізувати їх кількість у своєму раціоні, особливо, якщо ви прагнете схуднути. Насправді ж існує кілька видів вуглеводів, і різні вуглеводи по-різному впливають на організм людини. Багато людей обізнані, що біла їжа, включаючи білу муку, білий хліб і картопля, очолює список шкідливих для здоров`я продуктів. Але лише небагато знають, який вплив шкідливі вуглеводи чинять на людське здоров`я в цілому.
Вуглеводи ділять на групи, залежно від того, який вплив вони роблять на рівень цукру в крові. Чим вище глікемічний індекс продукту, тим сильніше він впливає на рівень цукру і рівень інсуліну в крові. Якщо вуглеводи, що містяться в продукті, викликають миттєве підвищення рівня цукру, ця їжа відносяться до групи з високим глікемічним індексом. Їжа з низьким глікемічним індексом не робить істотного впливу на рівень цукру в крові, а продукти, які розташовуються в середині шкали, відносяться до їжі з середнім глікемічним індексом. Показник, які визначає вплив певного виду їжі на рівень цукру в крові, і називається глікемічним індексом.
Кроки
Метод 1 з 2: Таблиця глікемічних індексів
Метод 2 з 2: Вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом
1
Необхідно враховувати, що продукти з високим глікемічним індексом викликають дуже швидке підвищення рівня цукру в крові. Підвищення рівня цукру викликає миттєвий стрибок рівня інсуліну, що супроводжується шкідливими для організму побічними ефектами, такими як порушення харчової поведінки і посилення харчової залежності.- Різкі стрибки рівня інсуліну можуть збільшити ризик розвитку таких захворювань, як ожиріння, хвороби серця, рак і діабет.
- У деяких випадках швидке підвищення рівня цукру в крові приносить користь організму. Наприклад, при інтенсивних спортивних тренуваннях високий рівень цукру крові дозволяє підвищити рівень глюкози в м`язах, дозволяючи пошкодженим під час тренувань тканинам відновлюватися швидше. Під час вагітності рівень цукру в крові може швидко знижуватися, викликаючи запаморочення і відчуття втоми. У цих ситуаціях буде корисно з`їсти трохи їжі з високим глікемічним індексом.
2
Знайдіть дані про гликемическом індексі всіх продуктів, які входять у ваш щоденний раціон. Якщо ви будете володіти цією інформацією, то зможете так організувати своє харчування, що в ньому будуть переважати продукти з низьким глікемічним індексом.- Не варто думати, що будь-яка їжа, яка вважається корисною, відноситься до групи з низьким глікемічним індексом. Багато людей помилково вважають, що харчування овочами і фруктами корисно для будь-кого. Коли ми говоримо про гликемическом індексі, не все так просто.
- Деякі фрукти і овочі мають досить високий глікемічний індекс, і їх кількість в раціоні має бути обмеженим.
- Глікемічний індекс грейпфрутів і яблук - 29.
- Глікемічний індекс бананів значно вище - 54 одиниці. Хоча вони все ще належать до групи продуктів з низьким індексом, якщо ви будете їсти їх кілька разів на день, то ваш рівень цукру підвищиться набагато сильніше, ніж при харчуванні продуктами з індексом 29.
3
В Інтернеті ви зможете знайти безліч вебсайтів, на яких розміщені таблиці продуктів із зазначенням їх глікемічного індексу. Роздрукуйте кілька списків, щоб звірятися з ними, коли ви перевіряєте індекс продуктів, що входять в ваш раціон харчування.
4
Ведіть харчовий щоденник. Складіть список всіх вуглеводів, які ви вживаєте в їжу регулярно, і запишіть, як часто ви їх їсте. Багато вуглеводів міститься в продуктах зі злаків, таких як хліб, каші, макаронні вироби, рис і випічка. Інші джерела вуглеводів - фрукти і овочі, фруктові соки, квасоля, супи і різні соуси.
5
Намагайтеся не вживати в їжу продукти з високим глікемічним індексом. До цієї групи відносяться продукти з індексом вище 70.- Знайдіть інформацію про продукти з низьким глікемічним індексом (0-55), якими ви зможете замінити продукти з високим індексом, коли готуєте страви за вашим улюбленим рецептами. Зробивши таку заміну, ви виявите, що можете вживати в їжу багато свої улюблені страви, які не пожинаючи наслідки у вигляді різкого підйому цукру в крові.
- У разі продуктів з середнім глікемічним рівнем, який варіює від 56 до 69, ми рекомендуємо прибрати зі свого раціону ті продукти, без яких ви зможете обійтися. Залиште тільки ті продукти, які ви не можете перестати їсти, і вживайте в обмеженій кількості. Ви можете продовжувати їсти свої улюблені продукти, але намагайтеся вибирати їх у більш корисному для здоров`я вигляді. Наприклад, замість консервованих персиків (ГІ дорівнює 57) візьміть свіжі персики (ГІ дорівнює 42).
6
Поступово переходите на раціон, в якому переважають продукти з низьким глікемічним індексом. Не варто відразу позбуватися від всіх продуктів з високим індексом і харчуватися тільки вареної курячої грудкою. Краще почніть поступово вводити в свій раціон більше продуктів з низьким глікемічним індексом.- Кожні один-два дні замінюйте один або два продукти з високим індексом на продукти з низьким індексом. Ваш організм поступово звикає до певного типу харчування. Якщо ви різко змінюєте свої харчові звички, у вас може з`явитися непереборне бажання з`їсти саме ту їжу, яку ви прибрали з раціону. Це дуже часто відбувається саме щодо солодких, багатих вуглеводами продуктів. Поступовий перехід до нового типу харчування дозволяє "обдурити" організм і не дати розвинутися харчової залежності від шкідливих продуктів. Це може допомогти вам стриматися і підтримувати здорову дієту, що набагато краще, ніж здатися і піти на поводу у своїх шкідливих харчових звичок.
- Поступово замінюйте продукти з високим індексом на продукти з низьким індексом, до тих пір, поки не приберете всі шкідливі продукти з раціону. Такий спосіб заміни продуктів дозволяє перейти до здорового харчування набагато легше, при цьому вам не доведеться підраховувати калорії, вести харчовий щоденник або здійснювати який-небудь складний контроль за харчуванням.
7
З`їдайте сніданок, який складається з продуктів з низьким глікемічним індексом. Наприклад, до таких продуктів відносяться вівсяна і ячмінна каші, висівки, нежирний йогурт, грейпфрути, яблука, груші та апельсини. Постарайтеся обійтися без солодких продуктів: цукру, меду і сиропу. Замість них ви можете додати в їжу натуральні цукрозамінники з низьким індексом, наприклад, стевію (ГІ = 0).
8
На обід вибирайте цільнозерновий або житній хліб замість білого. Їжте салати зі свіжих овочів, які мають низький індекс. Постарайтеся обійтися без жирних заправок, таких як соус Ранч, цезар і соус з блакитним сиром, замість них заправте салат олією або оцтом. Вибирайте нежирне м`ясо, наприклад, птицю або рибу. Не забувайте ці поради, коли вибираєте продукти на вечерю.
9
Ви можете перекусити овочами або фруктами з низьким глікемічним індексом, щоб вгамувати голод між основними прийомами їжі. Ось декілька порад:- Свіжа морква, огірок або солодкий перець з хумусом, який має нульовий індекс.
- Ви можете з`їсти чашку несолодкого попкорну, його індекс дорівнює 55. Жменя арахісу - ще один хороший варіант, його індекс всього 14.
- На десерт ви можете взяти трохи фруктового желе або несолодкого пудингу, порцію вершкового морозива або порцію кавуна, нарізаного шматочками. Ви можете поцікавитися, чому ми рекомендуємо саме вершкове морозиво. У рецептах морозива зі знежиреного молока знижений вміст жиру компенсується підвищеним вмістом цукру, тому глікемічний індекс у цьому випадку значно вище. Головне, не забудьте взяти невелику порцію морозива, тому що вершкове морозиво дуже калорійне.
10
Коли ви вечеряєте в ресторані, постарайтеся вибрати в меню страви з низьким глікемічним індексом. Замовте собі овочевий салат і не забудьте попросити принести вам заправку з низьким ГІ.- Вибирайте м`ясо, підсмажене на грилі, і уникайте замовляти макаронні вироби і калорійні страви.
- Попросіть офіціанта підказати вам, який десерт можна замовити. Хороший вибір - фруктовий десерт або кульку морозива з фруктами.
- Є ресторани, де ви можете замовити спеціальні страви у відповідності зі своєю дієтою, навіть якщо їх немає в звичайному меню закладу.
Поради
- Оптимальна кількість їжі, розраховане з урахуванням глікемічних показників продуктів, яке повинно надходити в організм щодня, визначається індивідуально і залежить від віку, ваги, рівня метаболізму і чутливості до інсуліну. Обговоріть це питання зі своїм лікарем або дієтологом, якщо ви хочете визначити цей показник для себе.
- Хоча харчування продуктами з низьким глікемічним індексом корисно для здоров`я, ви можете дозволити собі іноді з`їсти блюдо з високим індексом. У цьому випадку вам доведеться компенсувати цей продукт, зменшивши відповідно свою порцію в наступний прийом їжі.
Попередження
- Після того, як ви почнете прибирати зі свого раціону продукти з високим глікемічним індексом, в організмі може змінитися показник рівня цукру крові. Перш ніж кардинально змінити своє харчування, обов`язково порадьтеся зі своїм терапевтом. Перш за все, перевірте рівень цукру в крові і повторюйте цей аналіз час від часу, щоб визначити, чи не потрібно змінити вашу звичайну схему медикаментозного лікування. Особливо важливо це зробити, якщо вам призначені інсулінові препарати.
