Як позбутися від боків
Жир на боках вважається однією з головних проблем, що худнуть. Хоча зазвичай рекомендують звернути увагу на вправи тільки для цієї частини тіла, щоб позбутися зайвого жиру, більшість досліджень показали, що здоровий спосіб життя, що включає грамотно підібраний раціон і безліч кардіонагрузок, допоможе вам позбутися від жиру на животі набагато швидше. Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про те, як позбавитися від боків.
Кроки
Метод 1 з 4: Дієта
1
Уникайте неосмислених прийомів їжі. Люди їдять більше, коли вони не думають про це.- Виберіть певне місце для прийому їжі. Їжте з їдальні або за столом на кухні, якщо це можливо, і забороніть собі є перед телевізором або за робочим столом.
2
Обмежте розміри порцій. Їжте часто і маленькими порціями, щоб вашому організму було легше спалювати калорії. Так ви уникнете накопичення жиру.- Їжа повинна бути збалансованою і поживною. Включіть в раціон фрукти, овочі, нежирний білок і цільне зерно.
3
Слідкуйте за кількістю жиру. Мононенасичені жири збережуть вашу талію стрункішою, ніж трансжири.- Дослідження показали, що трансжири збільшують розмір талії на 30 відсотків у порівнянні з мононенасиченими.
- Мононенасичені жири містяться в авокадо, зеленому чаї, йогурті, чорниці і булгур. Шоколадне молоко теж вважається хорошим джерелом мононенасичених жирів, особливо виготовлене з знежиреного молока.
- Частіше їжте домашню їжу. У їжі з фаст-фудів і напівфабрикатах міститься багато трансжирів.
- Дослідження показали, що трансжири збільшують розмір талії на 30 відсотків у порівнянні з мононенасиченими.
4
Виключіть з раціону висококалорійні напої. У той час як багато хто розуміє, що необхідно зменшити споживання калорій з їжею, мало хто замислюється про те, що калорії є і в напоях.- Уникайте солодкі фруктові соки і газовані напої. Алкоголь - ще один винуватець зайвої ваги.
- Ці калорії порожні, так що вони не забезпечують організм енергією або будь-якими іншими поживними речовинами. Замість цього, такі калорії перетворюються в жир.
5
Їжте більше клітковини. Клітковина створює відчуття ситості і сповільнює травлення. В результаті, їжа повільніше виводиться, і її набагато легше спалити.- Особливо корисна рослинна клітковина. Вибирайте брокколі, авокадо, капусту, горошок і брюссельську капусту.
6
Їжте целдьнозерновие продукти. Замініть очищені крупи цільним зерном, в якому міститься більше клітковини і менше цукру.- Білий рис, пшеничний, макаронні вироби з пшеничного борошна і картоплю сприяють утворенню жирових відкладень. Цукор в них підвищує рівень інсуліну, тим самим підвищуючи вам апетит і змушуючи ваш організм запасати жир.
7
Запасіться білками. Білки підвищують сприйнятливість організму до інсуліну, запобігаючи занадто швидке перетравлення їжі та перешкоджаючи тому, щоб жир відкладався на вашому животі або в інших областях.- Білки стимулюють ваш метаболізм.
- Вибирайте корисні протеїни, такі як нежирне м`ясо, морепродукти, фрукти і овочі.
8
Скоротіть споживання солі. Сіль змушує тіло затримувати волові і гази, викликаючи здуття живота. У деяких різницю між роздувся і нормальним животом можна легко помітити.
Метод 2 з 4: Вправи
1
Забудьте про вправи тільки для однієї частини тіла. Більшість тренерів відійшли від цієї техніки, як неможливо видалити жир тільки в одній частині тіла.- Деякі частини тіла худнуть швидше, ніж інші. У багатьох, особливо у жінок середнього віку, жир накопичується в області талії.
- Найшвидший спосіб схуднути в області живота -це знизити загальну масу тіла.
- Тим не менш, вправи для м`язів черевного преса допоможуть вам привести його в тонус. Чим більше у вас м`язової маси, тим швидше відбувається обмін речовин, і тим легше вам буде спалювати жир. Опрацьовані м`язи живота також допоможуть вам позбавитися від нависають боків.
2
Виконуйте більше кардиоупражнений. Кардионагрузки розганяють кров, змушуючи ваше тіло спалювати більше калорій. Чим більше калорій спалює ваше тіло, тим менше будуть ставати ваші боки.- Танцювальні класи, такі як зумба або танцювальна аеробіка, творять чудеса. Плавання, ходьба, кік-боксинг - приклади інтенсивних кардиотренировок.
- Короткі, інтенсивні вправи більш ефективні, ніж повільні вправи з помірним навантаженням.
- Багато ходите. Вам потрібно проходити близько 10 000 кроків на день, і ви можете слідкувати за цим числом за допомогою шагомера ..
3
Силові тренування. Силові тренування розвивають м`язи, а велика м`язова маса дозволить вам швидше спалювати жир.- Займайтеся силовими тренуваннями як мінімум три рази на тиждень. Жінки, які займаються силовими тренуваннями 24 хвилин два або три рази на тиждень набирають близько 900 г м`язів і втрачають в два рази більше жиру за перші два місяці.
4
Займіться пресом. Тренування з вправами для м`язів преса допоможуть вам накачати прес і підтягти цю область.- Одні тільки ці вправи не позбавлять вас від боків, так що з потрібно виконувати разом з кардіовправ.
- Підйоми тулуба і скручування є найпопулярнішими вправами для преса.
5
Пропрацюйте бічні м`язи. Ви можете звузити талію, якщо будете тренувати обидві сторони ваших м`язів черевного преса.- Прості підйоми ніг - хороший приклад такого виду вправ. Лягайте на бік, вирівнюючи ноги. Піднімайте і опускайте верхню ногу, не згинаючи її. Повторіть вправу другою ногою.
Метод 3 з 4: Інтервали
1
Виберіть ваш улюблений вид кардіо. Біг, велоспорт, плавання і стрибки зі скакалкою підійдуть.- Ці вправи спрямовані не тільки на м`язи преса, але також допоможуть вам спалити зайвий жир на всьому тілі. Якщо ви накопичуєте вага в середній частині тулуба, кардиоупражнения допоможуть вам позбутися цього жиру.
2
Розігрійтеся. Проведіть 10 хвилин, починаючи з найпростіших і просуваючись до вправ середньої складності.- При низької інтенсивності вправ, ви зможете розмовляти. При помірної інтенсивності, ви зможете говорити з інтервалами в три-чотири слова.
- Наприклад, якщо ви плануєте бігати, переходите від ходьби до бігу.
3
Біжіть на найбільшій швидкості 10 разів з паузами. Кожен ривок повинен тривати 30 секунд, після чого ви повинні відпочивати 30 секунд або виконувати легке відновлюючу вправу.- Під час спринту ви повинні займатися на всю силу. Викладайтеся так, щоб встигнути видихнутися за 30 секунд.
- Продовжуйте рухатися під час відпочинку. Ідіть або біжіть підтюпцем.
4
Біжіть 10 хвилин на середній швидкості. Всі 10 хвилин виконуйте вбрання вправу, не зупиняючись.- Знову ж таки, під час виконання вправ середньої складності, ви можете говорити, але з проміжками в три-чотири слова.
5
Виконайте ще 10 ривків і пауз. Повторіть спринт, чергуючи 10 додаткових 30-секундних спринтів з 30-секундними перервами для відпочинку.- Продовжуйте рухатися в періоди відпочинку, бігаючи підтюпцем.
6
Відновитеся. Завершіть тренування 5 хвилинами нескладних вправ, щоб заспокоїти дихання.
Метод 4 з 4: Вправа «Хрест-навхрест»
1
Сядьте, випрямивши ноги. Ваші сідниці повинні бути на підлозі або килимку для вправ, а ноги лежати прямо. Трохи опустіть верхню частину тулуба.- Якщо вам не вистачає сили, щоб тримати верхню частину тіла на вазі, ви можете спертися на лікті.
- Якщо у вас більш сильні м`язи тулуба, схрестіть руки на грудях.
- Ця вправа спрямована на ваші грудні м`язи і допоможе вам позбавитися від боків, вибудовуючи м`язи живота.
2
Відривайте ноги від підлоги. Ваші ноги повинні бути підніматися так, щоб черевні м`язи напружувалися, але не розтягувалися- Перед тим, як піднімати ноги, стежте за тим, щоб ваша груди і спина були високо. Затисніть м`язи тулуба і преса.
3
Скрешівайте ноги. Пальці ніг повинні дивитися вперед-схрещуйте ступні.- Рухайтеся інтенсивно, швидко і точно.
- Вам може знадобитися допомога стороннього, щоб стежити за висотою ніг. Чим ближче ваші ноги до підлоги, тим більш активним буде рух. Вам потрібно вибрати висоту, яка змусить ваші м`язи працювати і не буде викликати біль.
4
Виконуйте 20-30 махів за один підхід. Кожне русі вперед-назад вважається махом.- Намагайтеся виконувати від трьох до п`яти підходів за час тренування. Збільшуйте швидкість і кількість поступово.
Поради
- Чи не голодуйте. Так ваш метаболізм сповільниться, і вам буде складніше втратити вагу.
- Знизьте рівень стресу. Стрес змушує мозок виробляти адреналін і гормони кортизолу. Організм накопичує кортизол в області тазу, збільшуючи його розміри і формуючи навислі боки. Точно також і брак сну запускає гормони стресу, провокуючи накопичення жиру в області живота.
- Зрозумійте, що поява боків може бути пов`язано зі змінами у вашому організмі. Багато жінок починають набирати вагу в середній частині тулуба через менопаузи, коли зниження рівня естрогену змушує жир переміщатися від грудей, стегон і сідниць до живота.
