Як розвинути кубики на животі за один місяць
Кубики на пресі - це вам не кубик Рубіка, але за допомогою правильного комплексу вправ, здорової дієти і трохи завзятості ви незабаром зможете милуватися мускулистої та сексуальної рельєфністю абдомінальних м`язів. Дотримуйтесь першого кроку і далі, щоб дізнатися, як цього домогтися.
Кроки
Метод 1 з 2: Створення комплексу вправ
1
Дізнайтеся відсоток жиру в своєму організмі. Загалом, вам вдасться побачити кубики преса, коли коефіцієнт жиру в організмі досягне 13% для чоловіків і 17% для жінок. Звичайно ж, завжди знайдуться й винятки до цього правила. Але більшості людей необхідно знизити вміст жиру в організмі, щоб поспостерігати знамениті кубики преса. Якщо ви не помічаєте навіть легкого натяку на кубики, то швидше за все, вам потрібно буде попрацювати над своїм тілом.- Приклад: ви є чоловіком вагою 76 кілограм, а відсоток жиру у вашому організмі становить 18%. Вашою метою є зниження жиру до 12%. Тобто вам потрібно спалити 6%. Для того, щоб підрахувати, скільки кілограм ваги вам потрібно втратити, скористайтеся наступною формулою:% жиру х загальна вага тіла = кількість кілограм, які потрібно спалити. Наприклад, для зазначеного вище чоловіки рівняння буде таким: 0.06% x 76 кг = 4,56 кг на вихід!
2
Виконуйте вправи для преса. Виконуйте такого роду вправи 5 днів на тиждень. Кожне з фізичних вправ буде здійснено в три або чотири підходи по найбільшій кількості повторень. Якщо кожне з ваших підходів складатиметься з понад 30 разів, то додайте додаткову вагу у вигляді медичного м`яча. Вам слід виконати наступне:- Підйом ніг вгору з положення лежачи, що тренує нижню частину преса.
- Підйом тулуба від підлоги розвиває верхню частину преса.
- Підйом тулуба з поворотами задіє косі м`язи живота.
3
Займіться інтервального тренуванням високої інтенсивності. Даний вид фізичного комплексу включає всі серцево-судинні вправи. Більшість людей вважають, що єдиним способом закачування м`язів преса є підйом тулуба від підлоги. Але не всі обізнані, що легка атлетика може подарувати набагато кращі і швидкі результати. Біг, катання на велосипеді і плавання є відмінними методами втрати зайвої ваги. Прикладом такого комплексу вправ буде служити наступне:- 10 спринтів і 10 піших походів на 100 метрів, що значить один забіг на 100 метрів, що завершується пішим походом на вихідну точку в швидкому темпі. Вам доведеться повторити такий процес 10 разів, а вся сесія займе 30 хвилин. Виконуйте таку програму 5 разів на тиждень, комбінуючи з вправами на прес.
4
Створіть свій тренувальний план і дотримуйтесь його. Намагайтеся виконувати вашу кардіо тренування вранці, а закачку преса вдень або ввечері. Як тільки ви підберете для себе найбільш підходящий режим тренувань, то об`єднайте дану порцію фізичного навантаження зі здоровим раціоном харчування протягом хоча б одного місяця.
Метод 2 з 2: Зміна способу харчування
1
Розробіть для себе чисту дієту. Чистий дієта виключає продукти, які зазнали технологічній обробці, роблячи основний акцент на вживання природною і органічної їжі. Прагніть уникати такого вигляду продуктів харчування:- Картопляні чіпси, гамбургери і заморожені напівфабрикати.
2
Дотримуйтесь збалансованому харчуванню. Зробіть ефективний крок вперед до досягнення кубиків преса, вживаючи пісне м`ясо, фрукти, овочі, знежирені молочні продукти і невелика кількість вуглеводів для балансування протеїну.
3
З`їдайте 6 блюд в день. Замість відмови від вживання їжі вам слід зосередитися на всього лише 6 трапезах в день. Кожна з них буде містити менше 400 калорій. Як було відмічено вище, вам необхідно слідувати збалансованої дієти, тому постарайтеся вживати протеїни, фрукти, овочі та цільні злаки щодня. Якщо ви не з роду кулінарів, то просто робіть собі протеїнові коктейлі з додаванням свіжих фруктів. Кубики на пресі зазвичай з`являються внаслідок такої дієти:- Сніданок: одне яйце і шпинат з додаванням знежиреного сиру. Два шматочки цільнозернових тостів хліба.
- Перекус 1: 2 ложки знежиреного замороженого йогурту без добавок.
- Обід: макарони з креветками, гриби, оливки, приправи, овочі.
- Перекус 2: чашка томатного супу.
- Вечеря: тушкована курча з овочами.
- Перекус 3: Протеїновий коктейль.
4
Пийте багато води. Дуже важливо не доводити себе до зневоднення протягом місяця високоінтенсивних тренувань. Вода також прочищає організм від шлаків і шкідливих елементів. Пийте тільки чисту і прісну воду без газів і всяких підсолоджувачів.
Поради
- Придумайте для себе приз за придбання кубиків преса, що може бути поїздка на пляж, новий одяг або будь-який інший подарунок для вашої душі і кубиків преса!
