Як робити присідання при болях в колінах
Існує поширена помилка, що при болях в колінах не можна робити присідання. Насправді присідання - ваш кращий друг при болях. Власне кажучи, це одне з перших вправ, яке прописують при реабілітації травм коліна. Присідання, виконане в правильній техніці, тренує м`язи ніг і покращує баланс і координацію. Щоб почати присідати, відчуваючи болю в колінах, читайте крок 1.
Кроки
Частина 1 з 3: Правильне класичне присідання
1
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Правильна поза обов`язкове для виконання присідань при побоюваннях про стан колін. Ось, що ви повинні пам`ятати:- Опустіть і відведіть назад плечі. Утримуйте їх в такому положенні протягом усього вправи, незалежно від того, присідаєте ви або піднімаєтеся.
- Зробіть подвійне підборіддя, щоб запобігти зміщення хребців шийного відділу. Ви будете почувати себе незвично, але без дискомфорту, якщо зробите все правильно.
- Дивіться прямо вперед, щоб зберігати рівновагу і координацію.
- М`язи живота повинні бути напружені і втягнуті.
- Сідниці теж напружте.
2
Опустіться, випинаючи сідниці і стегна назад. Уявіть, що закриваєте сідницями двері, яка знаходиться позаду вас. Коли закінчите відводити стегна, згинайте коліна до м`язового напруги. Чи не продовжуйте присед нижче цього моменту або якщо відчуваєте біль.- Головна помилка новачків полягає в тому, що вони згинають тільки коліна. Це дуже небезпечна звичка, тому що таким чином, коліна виходять за рівень стоп під час присідаючи. Це посилить навантаження на коліна і погіршить біль.
3
Робіть вдих на пріседе і видих на підйомі. Правильне дихання дозволяє полегшити виконання вправи і покращує циркуляцію кисню в тканинах. Ще воно запобігає різкі скачки тиску. Під час присідаючи робіть вдих, готуючи тіло. Під час підйому робіть видих, розслабляючись.- Ви можете вважати вголос під час підйому, щоб не забувати про диханні.
4
Чи не тренуйтеся через біль.Змушуючи себе нескінченно робити повторення, присідаючи через біль або доводячи організм до знемоги сотнями присідань в неправильній техніці, ви просто відкидаєте себе назад в період травм та реабілітації. Це не принесе ніякої користі, а тільки збільшить ваш шлях до гарної фізичної підготовки. Краще тренуватися по-розумному, ніж по-швидкому.
5
Уникайте поширених помилок. Правильна техніка - це основа, що захищає тіло від травм. Деякі приклади неправильного виконання присідання показані тут:- Коліна під час присідаючи виступають за шкарпетки. Це створює зайвий тиск на суглоби, що дуже погано для колін. Присідання повинно виконуватися спільною роботою стегон, колін і кісточок. Одночасне використання всіх цих суглобів запобіжить появу шкідливої звички виводити коліна за шкарпетки.
- Під час присідаючи округляється спина. Натуральний вигин поперекового відділу деформується під час виконання присідаючи. Це означає, що ви виходите за межу мобільності попереку. А це може призвести до підвивихи міжхребцевих дисків.
- Плечі сутуляться під час вправи. Лопатки повинні бути зведені і опущені протягом усього вправи. Це дозволяє рівномірно розподілити навантаження на коліна, а не на хребет.
6
Дайте м`язам час відпочити і відновитися. Ігнорованих половина хорошого вправи - це відновлення. Влаштуйте повноцінний день відпочинку перед наступним виконанням присідань.- Відпочинок стимулює ріст м`язів і готує їх до наступного тренування, зменшуючи ризик травм. Це не лінь, а перспективне мислення.
7
Поговоріть з лікарем, щоб знати, який вид вправ підходить вам більше всього. Взагалі, якщо ви відчуваєте біль в колінах, завжди консультуйтеся з лікарем перед будь-якими вправами. Вам повинні роз`яснити будь-які медичні питання, і це зробить ваш доктор.- Біль є ознакою того, що коліно не готове до фізичної активності. У якій би момент вправи не з`явився біль, негайно припиніть і відвідайте лікаря.
Частина 2 з 3: Різноманітність присідань
1
Робіть полуприседи біля стіни. Вони ідеальні для тих, хто страждає від болю в колінах, так як переносять частину навантаження з колінних суглобів, тренуючи м`язи стегна, коліна і ніг в цілому. І ось, як вони робляться:- Встаньте напроти стіни. Вона повинна бути в півметра від вас.
- Нахиліться до стіни. Потилицю, лопатки і сідниці повинні весь час бути притиснутими до стіни.
- Втягніть живіт, плечі відведіть назад і опустіть.
- Зупиніться, коли опустіться на 45 градусів. Ця вправа задіє внутрішні м`язи стегна, в той же час знижуючи навантаження на коліна. Сильні м`язи внутрішньої частини стегна забезпечують стабілізацію колінного суглоба.
- Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень з перервою в 1 хвилину між підходами.
2
Використовуйте додаткове фітнес-обладнання, таке як фітбол або медбол. Щоб підсилити навантаження, помістіть фітбол між стіною і спиною. А щоб максимально збільшити навантаження, під час приседа затисніть між колін медбол, м`яч для баскетболу або футболу.- Використання додаткового обладнання допоможе вам урізноманітнити тренування і задіяти додаткові м`язи. Таким чином ви проробите кожну частину вашого тіла, тримаючи м`язи в тонусі і поліпшуючи стан здоров`я.
3
Робіть полуприседи, використовуючи власну вагу. Полуприседи забезпечують силову та координаційну тренування нижньої частини тіла. Ось, як робиться це вправа:- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Плечі розслабте і опустіть.
- Дивіться прямо.
- Втягніть живіт і напружте сідниці.
- Починайте присед, відводячи стегна назад, перед тим, як зігнути коліна.
- Зупиніться, коли стегна будуть відведені на 45 градусів від початкового положення.
- Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень з перервою на відпочинок між підходами в 1 хвилину.
- Щоб ускладнити вправу, заведіть руки за голову. Для ще більшої складності підніміть руки над головою, опустивши плечі і відвівши їх назад.
4
Робіть присідання над стільцем. Стілець гарантує, що вправа буде виконуватися в правильному діапазоні, не викликаючи болю в колінах. Робіть його так:- Встаньте в кроці від стільця або табурета. Його висота має досягати середини стегна. Така висота забезпечить гарне тренування внутрішніх м`язів стегна без надмірного навантаження на колінний суглоб.
- Поставте ноги на ширині плечей.
- Опустіться в присед, відводячи стегна назад, поки сідниці не торкнуться краю стільця.
- Не сідайте на стілець, а негайно поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторень, з перервою між підходами в 1 хвилину.
- Щоб ускладнити вправу, підніміть руки до рівня плечей. Для ще більшої складності закрийте при цьому очі.
5
Присідання з кубком. Роблячи ці присідання, ви повинні тримати в руках гантелі, гирю або будь-яке інше обтяження (якщо у вас немає гантелей, використовуйте пляшку з водою або піском). Ця вправа задіє все тіло. Ось, як воно робиться:- Обома руками тримайте обтяження біля грудей.
- Встаньте у вихідне положення, носки злегка розведені.
- Опускайте сідниці, тримаючи спину прямо, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
- Підніміться в початкове положення. Зробіть ще кілька присідань.
6
Експериментуйте з присіданнями-пліє. Вони схожі на класичні присідання, але з однією великою різницею: розгорнуті стопи.- Встаньте, випрямивши спину, ноги поставте ширше плечей.
- Розведіть стопи на 45 градусів. Саме через це розвороту присідання називається пліє. Воно задіє трохи інші м`язи, ніж класичні присідання.
- Присядьте, опускаючи сідниці і стегна, поки між гомілкою і стегном не утворюється прямий кут. Поверніться у вихідне положення. Зробіть ще кілька повторень.
7
Робіть пріседи з гумовою стрічкою. Це особливо корисно, якщо ви не можете утримувати коліна в розведеному положенні. Якщо у вас є гумова стрічка, то ви готові. Вправа робиться так:- Помістіть стрічку навколо стегон і розведіть коліна достатньо, щоб відчувати натяг стрічки.
- Після цього починайте робити звичайні присідання. Ви відчуєте опір вашим рухам, якому ви повинні протистояти, докладаючи більше зусиль для правильного розведення колін.
- Поверніться у вихідне положення. Зробіть ще кілька повторень.
Частина 3 з 3: Більш складні присідання
1
Присідання зі стрічкою опору. Цей вид присідань (і всі наступні) трохи складніший, ніж попередні. І якщо ви проробили їх, не відчуваючи болю, то він вам може підійти:- Встаньте на гумову стрічку середньої розтяжності, ноги на ширині плечей.
- Тримайте стрічку на стегнах або плечах. Якщо ви хочете покласти руки на плечі, тримайте їх перед собою і не розводьте надто сильно.
- Опускайте стегна, поки вони не будуть паралельні підлозі. Ви відчуєте, як напруга стрічки слабшає.
- Поверніться у вихідне положення, потім відведіть ногу в сторону і поверніть її на підлогу.
- Можете зробити 10 повторень на одну ногу, потім ще 10 повторень на другу ногу.
2
Присідання на одній нозі. Цей вид присідань вважається одним із найскладніших, він перевіряє, наскільки ноги адаптовані до вправ і здатні розподіляти вагу, а так само наскільки сильні і стабільні м`язи корпусу. Ось, як воно робиться:- Стійте на одній нозі, спина пряма. Дивіться вперед, плечі опустіть і відведіть назад.
- Повільно сідайте, опускаючи стегна до одного рівня з колінами. Не давайте піднятою нозі торкатися підлоги.
- Поверніться у вихідне положення, тримаючи ногу над підлогою. Ви можете повторювати цю вправу скільки хочете, потім поміняйте ноги і повторіть.
3
Присідання з ногою, піднятою тому. Це ще одне складне упражненіе- не переходьте до нього, поки попередній не будуть даватися без болю. Виконується це присідання так:- Поставте стілець або лавку позаду себе. Для початку використовуйте низьку лаву, щоб присідати було не надто складно. Чим більш просунутий рівень фізичної підготовки ви маєте, тим вище повинна бути лава.
- Поставте одну ногу на стілець, п`ятою вгору.
- Встаньте, випрямивши спину, потім опускайтеся, поки стегна не будуть на одному рівні з колінами. Переконайтеся, що стопа опорної ноги направлена строго вперед.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть. Ви можете повторювати цю вправу скільки завгодно разів, за умови, що воно не приносить вам болів. Потім поміняйте ноги і повторіть вправу.
- Якщо ви відчуваєте напругу в задній частині стегна або квадрицепсах піднятою ноги, акуратно нахиліться вперед під час присідаючи. Під час підйому випрямтеся.
Поради
- Не робіть глибокі присідання, якщо ви новачок або маєте проблеми з колінами (у тому числі відчуваєте біль). При глибоких присіданнях стегна опускаються нижче рівня колін.
Попередження
- Не намагайтеся виконувати ускладнені присідання, не зробивши прості. Ваші коліна можуть не витримати навантаження, що погіршить ваш стан. Якщо сумніваєтеся, поговоріть з лікарем.
