Як зробити стегна стрункими
Ця стаття допоможе вам позбавитися від жиру на стегнах.
Кроки
1
Робіть розтяжку: коли м`язи прогріються, ймовірність судом значно зменшиться. Ось кілька вправ на розтяжку:- Сядьте на підлогу - спина пряма, ноги широко розведені. Підніміть руки над головою, нахиліться до одній нозі, намагайтеся доторкнутися до коліна носом. Потім нахиліться до іншої ноги. Коли напруга зникне, поверніть голову набік і торкніться коліна вухом. Коли ви зможете це робити, нахиліться вперед і постарайтеся торкнутися підлоги особою.
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Торкніться підборіддям грудей, потім підніміть голову вгору, нахиліть її вправо, потім вліво.
- Стоячи на одній нозі, потягніться назад, візьміться за кісточку і тримайте її 1 хвилину. Поміняйте ноги.
2
Робіть вправи для стегон.- Чергуйте біг і ходьбу 20-30 хвилин щодня. Якщо можете довше, збільште час і постарайтеся бігти якомога більше. Постарайтеся переходити на крок тільки якщо захекались. Як тільки дихання відновилося, знову біжіть. Якщо ви не можете бігти, продовжуйте йти кроком, бажано вгору (по сходинках або горбистій місцевості) для більшої інтенсивності.
3
Робіть стандартні вправи на прес. Ось кілька способів.- Звичайний спосіб: ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах, руки складіть хрестом на грудях. Підніміть тулуб наполовину, потім повільно опускайтеся поки плечі не торкнуться підлоги (але не голова). Повторюйте.
- Спосіб з чергуваннями. Лежачи підніміть ноги, щоб вони були паралельні підлозі. Праву руку покладіть за голову, лівою торкніться правого коліна (підніміться, щоб коліна стосувався лікоть). Чергуйте сторони.
- Зворотний спосіб. Ляжте на спину, ноги підніміть як у другому способі. Піднімаючи сідниці, колінами торкніться тулуба. Повторюйте.
4
Присідайте. Присідання - краща вправа. Робіть підходи з 8-12 повторів. Для більшої інтенсивності використовуйте обтяження. Якщо вам не комфортно тримати штангу на плечах, то візьміться за гриф, що лежить перед вами на підлозі, встаньте і присідайте. Дивіться вперед, спина пряма.- Робіть також присідання з зависаннями.
5
Відмінно допоможе біг з високим підніманням стегна або біг вгору по сходах. Біг вгору і вниз по сходах - прекрасний спосіб скинути вагу, і він особливо гарний для тонусу ніг.
6
Робіть присідання-пліє (балетні присідання).
7
Дотримуйтесь рекомендаціями по харчуванню.- Снідайте кожен день.
- Їжте цільні злаки.
- Уникайте шкідливої їжі з надлишком цукру і солі.
- Пийте молоко з низьким відсотком жирності.
- Їжте більше фруктів і овочів.
- Перекушуйте йогуртом, змішаним з горіхами.
8
Готово!
Поради
- Пийте більше води.
- Якщо тіло болить на наступний день після занять, це означає, що вправи працюють. Якщо біль з`являється під час вправ, це означає що ви недостатньо розтягнулися і, ймовірно, у вас судорога- або ви робите вправу неправильно.
- Перед першим заняттям зважте, щоб фіксувати прогрес тренувань.
- Якщо у вас є велосипед, використовуйте його, він дійсно добре допомагає прибрати жир зі стегон.
- Уникайте шкідливої їжі. Дотримуйтеся принципів здорового харчування.
- Чи не голодуйте.
- Будьте терплячі і послідовні. Будь-яка програма схуднення займає достатньо часу, перш ніж ви побачите результат.
- Фізичні вправи допоможуть підтягнути все тіло.
- Присідайте якомога частіше - коли дивитеся телевізор, готуєте, прибираєте.
- Якщо ваш ТВ-провайдер дозволяє вибрати "Відео за запитом", перевірте, чи немає у списку фітнес-програм. Якщо так, то вибирайте свій рівень і починайте займатися!
- Намагайтеся займатися як мінімум 3 рази в день: вранці, вдень і ввечері.
Попередження
- Якщо під час виконання вправ ви відчули біль, зверніться до лікаря. Можливо, ви перенапружилися.
