Як накачати м'язи сідниць
Набридла плоска попа? Або, може бути, ви просто хочете щоб вона була більш тверда? Ось кілька кроків, які допоможуть вам знайти попу своєї мрії.
Кроки
Частина 1 з 2: Вправи
1
Робіть присідання. Почніть робити присідання, використовуючи тільки вагу тіла, а потім поступово перейдіть до присідань з гантелями або штангою.- Встаньте прямо, ноги під плечима і злегка звернені назовні, спина пряма, голова обличчям вперед або трохи вгору.
- Вдихніть, зігніть ноги в колінах, тримаючи спину прямо і сідаючи. Опустіться, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі.
- Зробіть видих, випрямляючи ноги, щоб повернутися назад. Чи не блокуйте коліна в кінці.
- Зробіть три підходи по 12-15 повторень. Для отримання найкращих результатів використовуйте вагу, роблячи 8-15 повторень.
- Щоб додати різноманітності, спробуйте повні присідання або часткові присідання. Повні присідання: опустіться, наскільки це можливо. Часткові присідання: присідайте, стоячи на одній нозі, друга піднята позаду вас на стілець.
2
Робіть випади. Як і в присідання, поступово додавайте вагу, роблячи випади, поки ви не перейдете на штангу з важкими вагами.- Встаньте прямо, ступні під стегнами і зробіть один великий крок вперед.
- На видиху повільно зігніть коліна, опускаючи тіло, але не дозволяйте колін зігнутися більш ніж на 90 градусів. Ваше переднє коліно повинно виявитися прямо над вашою передній щиколоткою.
- Зробіть видих, піднімаючись назад у вихідне положення, і повторіть з іншою ногою.
- Додайте варіант із зворотним випадом. Почніть в тому ж положенні, що і для нормального випаду, але, роблячи випад, зробіть крок назад.
- Ви можете зробити до 25 випадів на ногу, і, як і на присіданнях, до 8-15 повторень з вагою.
3
Вправи на степ-платформі.- Тримайте штангу з вагами за спиною і стійте перед степ-платформою.
- Зробіть крок на платформу однією ногою і підійміть себе, піднімаючи іншу ногу.
- Чи не торкаючись платформи другою ногою, підійміть коліно до рівня талії і опустіть ногу назад у вихідне положення на підлозі.
- Виконайте кожною ногою по 8-15 повторень.
4
Спробуйте нахили вперед зі штангою.- Встаньте перед штангою з вагами. Ваші ноги повинні бути під плечима.
- На вдиху зігніть ноги в колінах, тримаючи спину прямо, опускаючись, щоб взяти штангу руками широким хватом на рівні плечей.
- На видиху випряміть коліна, стегна і тулуб, щоб підняти вагу, до вертикального положення, потім виведіть груди вперед, заведіть лопатки назад і стисніть сідничні м`язи.
- Повільно опустіть вагу, щоб повернутися у вихідне положення, але не дозволяйте вазі залишатися на підлозі.
- Виконайте 8-15 повторень.
5
Вправи без ваги. Якщо у вас немає ніяких обважнювачів на руки, не хвилюйтеся! Ось кілька вправ, які ви можете зробити на свій розсуд:- Міст: Ляжте на спину, ступні на підлозі, коліна зігнуті на 45 градусів. Тримаючи руки на підлозі, підніміть стегна вгору якомога вище, стискаючи сідниці. Поверніться у вихідне положення.
- Бічні підйоми ніг: Ляжте на бік і підніміть верхню ногу, утримуючи стегна прямо, а коліна вперед.
- Альтернативна планка: Прийміть положення для віджимання, руки на ширині плечей, тіло витягнуто, пальці ніг на підлозі позаду вас. Підніміть праву руку і ліву ногу одночасно так високо, як можете, затримайтеся, поверніться у вихідне положення. Повторіть з протилежною рукою і ногою.
Частина 2 з 2: Дієта
1
Уникайте смаженої їжі і будь-яких продуктів з високим вмістом цукру, солі та жиру. Ви ніколи не зможете контролювати, куди піде жир від продуктів, які ви їсте. Знайте, що якщо у вас від природи трохи жиру на попі, додавання надмірних калорій до вашої дієті може додати жир в інших місцях.2
Фокусуйтеся на здорову їжу, особливо цілісному зерні, фруктах і овочах. Засновуйте харчування на білках, вуглеводах і корисних жирах, якщо ви намагаєтеся додати вагу.3
Їжте пісне м`ясо, наприклад, курку і рибу.
Поради
- Проводите тренування з важкими вагами тільки один або два рази на тиждень, щоб дозволити сідничних м`язів відновитися.
- Прискорте відновлення м`язів, додавши шпинат, ананас, папайю і пасту в свій раціон.
- Щоб додати кардіотреніровки, ходите або бігайте підтюпцем по крутих пагорбах, стискаючи попу з кожним кроком, або використовуйте еліптичний тренажер на іншому режимі, крім середнього темпу. Переконайтеся, що ви чергуєте інтервали високої інтенсивності з більш повільними періодами відновлення.
- Стисніть сідничні м`язи, піднімаючись з присідання, роблячи вправи для ніг або розтяжку з вагою свого тіла.
- Переконайтеся, що завжди розтягуєтеся, перш ніж робити ці вправи, особливо якщо ви використовуєте вагу.
- Всякий раз, коли робите ці вправи, уявляйте собі м`язи, над якими ви працюєте - це допоможе отримати кращі результати.
- Виконуйте вправи, балансуючи на носочках, замість того, щоб стояти плазом на ногах.
Попередження
- Правильно розтягуйтеся перед виконанням будь-яких вправ.
- Чергуйте вправи, щоб уникнути перевтоми певних м`язів.
- При підйомі тягарів на штанзі, використовуйте спеціальний тренажер.
- Якщо у вас є проблеми з ногами, колінами, або спиною, уникайте вправ, які включають ці частини тіла.