Як робити присідання

Присідання є відмінним вправою для верхньої та нижньої частини тулуба, спрямованим в основному на зміцнення чотириголового м`яза стегна і м`язів сідничної зони, але воно також впливає на задню поверхню стегна і м`язи нижньої зони спини. Існує багато варіантів виконання присідань, і ми покажемо, як їх робити!

Метод 1 з 7: Основні застереження

1
Не одягайте важкоатлетичний пояс. Важкоатлетичний пояс підтримує спину і її положення в межах лінії решти тіла, а Вашому тілу необхідно навчитися робити це самому.
2
Розминайтеся. Як і при будь-якій фізичній активності, необхідно розминатися і розтягуватися для запобігання розтягувань і більш серйозних травм. Для початку необхідно розігрітися, працюючи з дуже маленькими вагами (активувати серцеву діяльність, почастішавши серцебиття), слідуючи наступним вказівкам.
- Якщо в присідання і вправах з вагою Ви новачок, Ви можете почати практично без ваги, лише з порожнім грифом.
- Якщо Ви вже маєте якийсь досвід або порожній гриф для Вас є занадто легким, підберіть більш відповідний для себе вагу і встановіть на гриф. Якщо у Вас є можливість встановлювати висоту грифа на стійці, тоді встановіть його злегка нижче плечей, на рівні пахв.

Метод 2 з 7: Традиційні присідання

1
Розташуйте ступні. Ступні повинні бути всією поверхнею щільно притиснуті до підлоги, на ширині плечей. Підійдіть під стійку і злегка зігніть коліна. Вага повинна розподілитися на кожну ногу рівномірно.
- Шкарпетки необхідно розгорнути злегка в сторони, а не прямо.
- Ступні не повинні бути розташовані набагато ширше плечей (широка стійка). Це дасть зайве навантаження на внутрішню поверхню стегон, що може призвести до травм медіальних колатеральних зв`язок, зайвого навантаження на хрящі та анормальной траєкторії руху колінної чашечки. За аналогією, розташування ступень занадто близько один до одного (вузька стійка) може призвести до зайвого навантаження на Ваші коліна.
- Слідкуйте, щоб Ваші коліна не перетинали уявну вертикальну лінію пальців Ваших ніг, так як це підвищить ймовірність травми підколінного сухожилля і колінних зв`язки.
2
Розташуйте вагу. Покладіть гриф не так на шию, а на трапецієподібні м`язи і задню поверхню плечей. Обхопіть гриф руками в місці, де вам найбільш комфортно, зазвичай на відстані 15см ширше Ваших плечей.
- Підніміть і відведіть гриф від стійки (за допомогою кроку назад або кроки вперед, якщо стійка заважає виконанню вправи).
3
Дивіться прямо перед собою. Тримаючи спину прямо, згинайте коліна, ніби Ви збираєтеся сісти на стілець. Не відривайте п`яти від підлоги. Робіть повний діапазон рухів, до паралельності Ваших стегон підлозі.
4
Для утримання осьового навантаження злегка висувайте стегна вперед (Не випинати таз). Втягніть м`язи живота, тримайте нижній відділ спини в нейтральному положенні (легкий вигин спини може бути неминучим).
- Напружуйте м`язи при виконанні присідань. Все тіло має допомагати при виконанні вправи.
5
Опустіться. Контрольованим рухом повільно опустіться, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Чи не опускайтеся нижче лінії паралельності стегон підлозі.
- Вага повинна розподілятися між стегнами, литками, задньою частиною стоп, а не між колінами і шкарпетками.
- Не нахиляти тулуб сильно, інакше Ви втратите рівновагу і впадете. Це буде вкрай неприємно.
6
Підніміться. З нижньої позиції підніміться, піднімаючи вагу, дотримуючись правильну і безпечну стійку. Задіюйте кожну частину Вашого тіла крім колін.
- Ваша спина повинна залишатися в діапазоні нахилу між 45 і 90 градусами для безпечного виконання.
7
Чи не розслабляйте верхню частину Вашого тіла протягом виконання вправи.

Метод 3 з 7: Присідання зі стільця

1
Станьте перед стільцем, як ніби намір сісти на нього.
- Розташуйте ступні на ширині плечей, ступні злегка розгорніть в сторони.
- У кожну руку візьміть по гантелі. Якщо Ви новачок в присідання, Вам підійдуть гантелі по 2.5кг. Ви можете нарощувати вагу у міру зміцнення м`язів.
2
Зігніть коліна. Злегка відведіть стегна назад і опустіться, поки таз не торкнеться стільця, потім підніміться.
- Чи не затискайте коліна. Розслаблюйте їх при відпочинку у вправі.

Метод 4 з 7: Присідання пліє

1
Візьміть одну гантель. Тримайте гантель двома руками, по краях гантелі.
- Розташуйте ступні. Вони повинні бути розташовані трохи ширше плечей, носки розгорнуті під кутом 45 градусів.
- Відірвіть п`яти від підлоги. Балансуйте на носках і згинайте коліна.
2
Повільно опуститеся. Тримайте стегна під лінією плечей, а спину прямою.
3
Тримайте коліна позаду лінії пальців ніг. Слідкуйте, щоб коліна не персекалі цю лінію!
4
Повільно підніміться. Опустіть п`яти на підлогу.
- Тримайте м`язи живота в напрузі під час виконання присідань: напруга м`язів живота допоможе краще дотримуватися балансу.

Метод 5 з 7: Варіанти

Метод 6 з 7: Присідання без ваги

1
Це вправи підійде початківцям або для розминки.
- Встановіть ступні на підлогу, на ширині плечей.
- Шкарпетки тримати не прямо, а злегка розгорнутими в сторони.
- Слідкуйте за тим, щоб коліна не перетинали лінії пальців ніг.
- Дивіться прямо перед собою. Згинайте коліна, ніби Ви збираєтеся сісти на стілець, не відриваючи п`ять від підлоги.
- Напружуйте м`язи живота і тримайте спину в нейтральному положенні (легкий вигин спини може бути неминучим).
- Напружуйте м`язи всього тіла під час виконання присідань.
- Опустіться. Контрольованим рухом повільно опустіться, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Витягніть руки для рівноваги.
- Підніміться. З нижньої позиції повільно підніміться, піднімаючи п`яти, тримаючи спину в діапазоні нахилу між 45 і 90 градусами.
- Тримайте м`язи всього тіла в напрузі.

Метод 7 з 7: Присідання з вагою попереду на плечах

1
Це варіант виконання звичайних присідань, тримаючи гриф перед собою, а не позаду себе.
- Ступні повинні бути всією поверхнею щільно притиснуті до підлоги, на ширині плечей. Підійдіть під стійку і злегка зігніть коліна. Вага повинна розподілитися на кожну ногу рівномірно. Шкарпетки необхідно розгорнути злегка в сторони, а не прямо.
- Розташуйте вагу. Розташуйте гриф нижче шиї, на грудях, паралельно ключиць. Візьміться за гриф знизу, за місця, комфортні для Вас, звичайно 15см ширше плечей.
- Підніміть і відведіть гриф від стійки (за допомогою кроку назад, якщо стійка заважає виконанню вправи).
- Дивлячись перед собою, тримайте спину прямо, згинайте коліна, а п`яти не відривайте статі. Робіть повний діапазон рухів, до паралельності Ваших стегон підлозі.
- Втягніть м`язи живота, тримайте нижній відділ спини в нейтральному положенні (легкий вигин спини може бути неминучим). Напружте м`язи всього тіла. Все тіло має допомагати при виконанні вправи.
- Контрольованим рухом повільно опустіться, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Чи не опускайтеся нижче лінії паралельності стегон підлозі. Вага повинна розподілятися між стегнами, литками, задньою частиною стоп, а не між колінами і шкарпетками.
- Підніміться, як би відштовхуючись від підлоги. Тримайте м`язи всього тіла в напрузі під час виконання вправи.
2
Присідання з вагою над головою. Якщо Ви готові до цього випробуванню, то присідання з вагою над головою якраз для Вас. Якщо Ви ще не готові для великих ваг, почніть з пустого грифа або легких ваг.
- Використовуючи широкий хват, підійміть вагу над плечима і закріпіть це положення.
- Зведіть лопатки разом і тримайте осьову навантаження.
- Дивлячись прямо перед собою, тримайте спину прямо і згинайте коліна, не відриваючи п`ять від підлоги.
- Втягніть м`язи живота, тримайте нижній відділ спини в нейтральному положенні (легкий вигин спини може бути неминучим).
- Контрольованим рухом повільно опустіться, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Весь час тримайте плечі нерухомими і відведеними злегка назад. Вага тримайте, розташованим на одній лінії з п`ятами.
- Підніміться, як би відштовхуючись від підлоги. Тримайте м`язи верхньої частини тіла в напрузі під час виконання вправи.

Поради

Руху вниз і вгору при присіданнях повинні бути контрольованими і повільними (крім випадків спеціальних тренувань з тренером, або якщо Ви переслідуєте особливі цілі і точно знаєте, що робите). При русі вниз не впливайте на тіло, дайте йому опуститися самому під вагою вантажу. За аналогією, рух вгору схоже на просте підйом- не намагайтеся робити вибуховий рух або стрибки.
Для відпрацювання правильної техніки попрактикуйтесь присідання без ваги, обличчям до стіни, на відстані декількох 10-15см сантиметрів від шкарпеток до стіни. Це допоможе вивчити правильну техніку, підкоригувати рух і уникнути зайвого нахилу вперед.
Тримайте спину прямо при присіданнях. У нижній позиції (коли стегна паралельні підлозі), напружте м`язи сідниць і стегон для підтримки.
Утримуйте вагу п`ятами, таз тримайте злегка ззаду, дивіться перед собою.
Бинтувати коліна при виконанні присідань - погана ідея. Вони чинять тиск на рідини усередині коліна, в районі розташування меніска, що може призвести до зайвої напруги хрестоподібних зв`язок.
По можливості встановіть підтримують планки нижче стартової точки підняття грифа. Таким чином, у разі неможливості випрямитися з вагою, Ви зможете покласти на них гриф і тим самим уникнути падіння з вагою.

Те, що виконання присідань може зробити Ваш таз широким - лише міф. Рівень і форма розвитку зони сідниць обумовлено генетично.

Попередження

Не старайтесь вставати вибуховим рухом, як би допомагаючи в початковій стадії підйому. Це надає додаткове навантаження на колінні суглоби і може з часом призвести до травм. Якщо вкрай цим зловживати, це може привести до вивиху колінної чашечки. Присідання - це більше рух стегон назад, ніж вниз.
При виконанні присідань Вам не потрібен партнер (помічник). Помічники потрібні, як правило, при тренуванні з великими вагами.

Присідання можуть бути дуже небезпечними, якщо робити їх неправильно. НІКОЛИ не нахиляйте спину і не виходьте колінами за межу пальців Ваших ніг.
Ніколи не вигинає спину. Коли Ваша спина пряма, вага підтримується Вашими ногами. Але якщо спина прогнута, вага розподіляється на верхню частину тіла і низ шиї, які не готові його підтримувати!
Ні наукового доказу того, що заняття присіданнями до статевої зрілості може негативно вплинути на Ваш зріст.
Підкладання платформ або будь-яких предметів під п`яти (практикуемое деякими бодибилдерами для ізоляції м`язів) штовхає Ваші коліна за межі пальців ніг, що може з часом привести до їх пошкодження.

Що вам знадобиться

Вільні ваги
Гриф штанги
Стійка
Помічник