Як виконувати вправу на підйом і присідання
Ця вправа середньої інтенсивності активує ваші стегна, таз і верхні м`язи спини, в той же час трохи активізуючи і ваші стегна і сідниці.
Кроки
Метод 1 з 4: Стаємо у вихідну позицію
1
Помістіть невеликий об`єкт, начебто м`яча або подушки, між колінами. Сядьте на стілець так, щоб ваші стегна і коліна утворювали прямі кути. Ваші ноги повинні міцно стояти на землі, а ваша спина повинна бути прямою.
2
Зіставте ноги, коліна і стегна і відштовхніться трохи вперед, немов ви сидите на висоті. Покладіть руки за голову і обхопіть їх разом, як ніби ви збираєтеся робити присідання.
Метод 2 з 4: Робимо вправу
1
Плавно встаньте, не рухаючи ногами. Об`єкт повинен ще триматися на ногах, і ваші руки все одно повинні бути за головою.
2
Піднявшись до такої міри, що ваші коліна вже стали прямими, але ваша спина все ще вигнута, опускайтеся назад на сидіння / у вихідне положення. Продовжуйте повторювати необхідну кількість разів - постарайтеся зовсім рухати ногами.
Метод 3 з 4: Розширена версія
1
Щоб зробити цю вправу більш складним, ви можете сидіти на м`ячі для вправ. Це порушить ваш баланс і зробить підняття в повне положення стоячи більш важким для вас, але в результаті ваші ноги будуть сильними.
Метод 4 з 4: Періодичність
1
Зробіть 10 разів вправу за один захід. Повторюйте, поки не виконаєте три підходи.2
Щоб помітити результати раніше, робіть вправу по три заходи п`ять днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для прискорення результатів збільште кількість заходів на тиждень.
Поради
- Перевага цієї вправи в тому, що воно збільшує силу і гнучкість стегон, тазу і верхніх м`язів спини.
- Щоб цю вправу зробити менш складним, ви можете збільшити висоту стільця або зменшити вагу предмета між колінами.
Попередження
- Потенційними травмами, які можуть бути понесені, якщо ця вправа виконується неправильно, можуть стати напруга ніг і м`язів стегон.
Що вам знадобиться
- Стілець
- Предмет від 15 до 20 сантиметрів шириною
