Як зміцнити свою медіальну коллатеральну зв'язку (МКС)
Медійна колатеральних зв`язка (МКС) - це коленная зв`язка, що з`єднує стегнову кістку з великої гомілкової кісткою і оберігає коліно від прогину вперед. МКС також надає стійкість коліну, приводячи у протидію силу, надану на коліно спереду. Зміцнення МКС допомагає впоратися з навантаженнями і пошкодженнями цієї вкрай важливої зв`язки і дає впевненість для заняття улюбленими видами спорту. Зміцнити зв`язки МКС можна спеціальними вправами на гнучкість і баланс, а також прийняттям відповідних запобіжних заходів. Нижче дані кроки з докладним описом. Переходьте до кроку 1.
Кроки
Метод 1 з 3: Вправи на зміцнення
1
Випади. Випади - ідеальне вправа на розтяжку і зміцнення м`язів і колінних зв`язок, включаючи МКС. Зміцнюючи все коліно, ви даєте менше навантаження окремо на МКС, а це вкрай важливо, щоб уникнути травми. Правильне виконання випадів:- Встаньте, розставивши ноги трохи ширше ширини плечей. Тримайте спину рівно, живіт втягніть і дивіться прямо перед собою.
- Зробіть великий крок вперед правою ногою, згинаючи коліно до тих пір, поки стегна не буде паралельно з підлогою. Коліно не повинне нахилятися за носок ступні.
- Нахиліть коліно іншої ноги, тієї, що позаду, вниз майже до підлоги (але не торкаючись підлоги). Утримуйте цю позицію 10 секунд, потім поверніться до початкової позиції і повторіть те ж саме з іншою ногою.
2
Згинання ніг. Згинання ніг і інші вправи на зміцнення як МКС, так і підколінні сухожилля (група чотирьох м`язів задньої поверхні стегна, використовувані для згинання коліна). Ці вправи навіть більш ефективні, якщо під час нього встановити еспандер або гумовий джгут на щиколотку. Ось правильний варіант виконання:- Ляжте на мат обличчям вниз, встановіть вагу або еспандер на голеностоп, потім повільно згинайте ногу до тих пір, поки п`ятою не торкнеться сідниці.
- Повільно опустіть праву ступню на підлогу. Не забувайте, стегна повинні бути притиснуті до мату весь час. Якщо вони будуть відірвані від підлоги, ви ризикуєте отримати розтягнення зв`язок коліна, замість того, щоб зміцнити їх.
- Повторіть вправу в три підходи по 10-20 повторень, потім виконайте те ж саме на іншу ногу.
3
Присідання з подушкою. Присідання з подушкою (саме як і звучить- присідання з подушкою, затиснутої між колін) допомагають зміцнити МКС, а також безліч інших м`язів і зв`язок всередині коліна. Зміцнення м`язів і зв`язок оточуючих МКС, медіальну коллатеральну зв`язку, вкрай важливо, оскільки вони разом становлять якусь систему, що підтримує силу і цілісність колінного сустава.Пріседанія задіють найбільшу кількість м`язів і зв`язок, поєднуючи їх в одній вправі, тому ніколи завжди включайте їх в тренування . Присідання з подушкою:- Встаньте прямо і помістіть товсту подушку між колін. Чим товщі подушка, тим краще. Тонка подушка значно збільшує рівень складності вправи. Можна навіть використовувати медбол, набивної м`яч для фітнесу.
- Встаньте, розставте ноги на ширину плечей, спину тримайте прямо, живіт втягнутий, погляд прямо вперед. Зігніть коліна, сідниці відведіть назад, як би збираючись присісти на уявний стілець.
- Не потрібно робити повне присідання (коли стегна паралельні підлозі), досить напівприсідання, щоб був ефект у зміцненні МКС, інше буде зайвим.
- Повільно поверніться у вихідне положення, потім повторіть вправу в три підходи по 10 повторень. Дозвольте собі відпочити хвилину між підходами. Відпочинок необхідний для оптимального зміцнення і зростання м`язів.
4
Вправи на литкові м`язи. Під час вправ на зміцнення ніг важливо, щоб навантаження йшла на всю ногу, а не тільки на певну частину, інакше інші частини залишаться слабкими. Вправи на литкові м`язи допомагають зміцнити МКС і наростити м`язи, які підтримують коліно і допомагають послабити навантаження на суглоби і зв`язки. Виконуйте ці прості упражненія.br>- Встаньте, розставивши ноги на половину ширини плечей і переконайтеся, що є за що схопитися для рівноваги, наприклад стійка для вправ або спинка стільця.
- Одночасно відірвіть обидві п`яти від землі, піднімаючись на подушечках ступень наскільки можна вище. Потім повільно опустіть п`яти і притисніть ступні до підлоги.
- Повторіть цю вправу в три підходи по 15-20 разів.
5
Спробуйте зробити станову тягу сумо. Станова тяга сумо тренує м`язи і зв`язки всередині коліна, включаючи МКС і медіальну широку м`яз стегна (краплевидну м`яз, що додає стійкість коліну). Медіальний широкий м`яз стегна також допомагає зняти напругу в колінної чашки, що в свою чергу вберігає МКС від поврежденій.Виполненіе тяги сумо:- Поставте стопи ширше, ніж ширина стегон. Розгорніть шкарпетки в сторони на 45 градусів. Це необхідно для отримання найкращого ефекту від вправи.
- Тримайте спину рівно, плечі опущені вниз і трохи назад, м`язи живота трохи напружте. Це допомагає підтримувати правильну поставу під час вправи.
- Опустіться вниз, згинаючи коліна і відвівши сідниці назад, немов намагаючись закрити ними двері. Руки опускаються по стегнах.
- Коли руки дійдуть до коліна, зупиніться і повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи по 10 повторень, відпочиваючи рівно хвилину між підходами.
6
Виконуйте вправи на скорочення квадріцепсов, чотириглаві м`язи. Робота на стиск квадріцепсов, м`язів передньої частини стегна, задіює м`язи і зв`язки коліна, допомагаючи зміцнити МКС. Нарощування квадріцепсов корисно, тому що це дає додаткову підтримку колінним суставам.Виполненіе:- Ляжте на килимок для вправ на спину горілиць, повністю витягнувши ноги. Якщо коліна вимагають додаткової підтримки, підкладіть під них згорнутий рушник або «масажний ролик», циліндр для фітнесу.
- Скоротіть м`язи квадріцепсов і тримайте десять секунд, потім розслабте. Повторіть 10-20 разів, розслабляючи м`язи кожного разу на три секунди.
7
Відведення або підйом стегна - це ще один ефективний вправа на зміцнення МКС. Сильні, гнучкі стегна сприяють поглинанню деякої частини навантаження під час бігу, розвантажуючи при цьому коліна. Виконання:- Встаньте, розставивши ноги на половину ширини плечей, тримаючись за спинку стільця для рівноваги. Встановіть вагу або еспандер на праву гомілку.
- Повільно піднімайте праву ступню від підлоги і витягайте її убік, наскільки високо піднімається нога. Поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи по 10-20 повторень на одну ногу, а потім стільки ж на іншу.
8
Скористайтеся тренажером жим для ніг. Більшість тренажерних залів оснащено такими тренажерами, вони прекрасно зміцнюють м`язи, що оточують коліно, включаючи медіальну широку м`яз стегна, надають підтримку МКС. Використання тренажера жим для ніг:- Сядьте в тренажер, лежачи упріться спиною до спинки тренажера, яка встановлена під нахилом в 30 градусів, і поставте ноги ступнями на вертикальну площину перед собою.
- Встановіть потрібний вам вагу і штовхайте його ногами від себе, витягаючи ноги. Чи не розгинайте коліна до кінця, намагайтеся тримати їх небагато зігнутими.
- Повільно поверніться у вихідне положення, потім повторіть вправу два або три підходи по 10-20 повторень. Відпочивайте хвилину між підходами.
9
Вправи з еластичними гумовими стрічками або джгутами. Вправи з еластичними стрічками це відмінний спосіб розробити МКС, оскільки стрічка створює тиск із зовнішнього боку коліна, що в свою чергу змушує МКС вигинати коліно назовні. Це створює той тип навантаження, якій МКС схильна при нормальній фізичній активності. Використання стрічки:- Натягніть стрічку або джгут навколо щиколоток і встаньте рівно, розставивши ноги на ширину стегон, носки дивляться вперед. Тримайте спину прямо і коліна злегка зігнуті.
- Зробіть кілька бічних кроків у праву сторону, допомагаючи стегнами і утримуючи положення тіла наскільки можливо. Тепер зробіть п`ять бічних кроків вліво. Це один повний підхід.
- Зробіть три підходи даної вправи, відпочиваючи хвилину між кожним підходом.
Метод 2 з 3: Покращення рівноваги і гнучкості
1
Тренуйтеся стояти на одній нозі. Стійка на одній нозі тренує рівновагу, зміцнює МКС, роблячи їх більш міцними. Правильне виконання вправи на баланс:- Встаньте рівно, плечі відведіть назад, живіт підібганий. Повільно відірвіть ліву ступню від підлоги і спробуйте утримувати цю позицію 30 секунд.
- Якщо ви почали гойдатися і втрачати рівновагу, спробуйте із закритими очима. Це допоможе сфокусуватися на рівновазі і координації ніг.
- Через 30 секунд поміняйте ноги і повторіть вправу. Повторюйте три рази кожну ногу.
2
Активна розтяжка. Активна розтяжка допомагає підготувати і розігріти тіло перед тренуванням. Махи ногами - варіант активної розтяжки, яка допомагає розігріти МКС і підготувати їх до швидких і різких рухів, яким вони піддаються під час спортивних навантажень:- Встаньте біля стіни, ноги розставлені на половину ширини плечей. Притисніть долоні до стіни на рівні плечей, живіт втягнутий.
- Підніміть одну ногу в сторону на рівні вище стегна, потім відкиньте її назад вниз, так що вона перетинається спереду з іншою ногою. Проробіть махи 10-15 разів, потім поміняйте ноги і повторіть на іншу ногу. Два або три підходи на кожну ногу.
3
Пасивна розтяжка. Пасивна розтяжка допомагає поліпшити гнучкість м`язів і зв`язок під час заминки після вправ. Така розтяжка квадріцепсов - хороший варіант пасивної розтяжки, що допомагає зберігати еластичність МКС, що дуже важливо для уникнення пошкоджень:- Встаньте біля стіни, для рівноваги притисніть до неї долоню правої руки. Згинаючи коліно, але не згинаючи стегна, відведіть назад і підніміть праву ступню, так, щоб п`ята стосувалася лівої сідниці. Лівою рукою притискайте і утримуйте ступню протягом 30-60 секунд. Виконайте те ж з іншою ногою.
- Майте на увазі, це вправи та інші види пасивної розтяжки не повинні виконуватися «до» тренування, так як вони розслаблюють м`язи і зв`язки, що може піддати їх пошкодження під час вправ. Їх можна застосовувати тільки під час заминки.
Метод 3 з 3: Захист від пошкоджень
1
Дозвольте своїм МКС відновитися після вправ. Дайте час, щоб дозволити тілу отримати належний відпочинок після активних фізичних навантажень. Це необхідна умова щоб уникнути травм.- Під час вправ МКС отримує мікро розриви, яким потрібен час, щоб зажити. Зазвичай, при достатньому відпочинку вони самі гояться, в результаті роблячи МКС міцніше. Але якщо не вичекати достатньо часу, мікро розриви не загояться і МКС ослабнуть і можуть бути легко схильні до травм.
- В результаті, вкрай важливо дати тілу хоча б день відпочинку після дня інтенсивних навантажень.
2
Одягайте правильний одяг під час тренувань. Правильний одяг під час тренування допомагає уникнути додаткових навантажень на МКС.- Коли МКС перевантажуються через повсякденного одягу (зазвичай неправильної), вони стають більш вразливими і схильні до пошкоджень.
- Під час таких видів спорту, як біг рекомендується одягати шорти вище коліна. Довші, просторі шорти можуть обмежувати рух коліна, надаючи велике навантаження на колінний суглоб.
3
Переконайтеся, щоб взуття надавала достатню підтримку ступні. Взуття з належною підтримуючої і амортизуючої підошвою допомагає уникнути зайвих травм МКС.- Зношене взуття неефективна для пом`якшення ударів і навантаження на коліна, МКС, а тільки послаблює їх. Кросівки для бігу необхідно міняти кожні 300-500 миль.
- Людям з плоскостопістю потрібно особливо стежити за тим, щоб взуття було з достатньою підтримкою ступні. Плоскостопість дає додаткове розтягнення і навантаження на МКС, піддаючи їх пошкоджень.
Поради
Перед тим, як пробувати нове вправу завжди консультуйтеся з лікарем, щоб упевнитися, що вам воно показано.
Попередження
- Причиною більшості травм, пов`язаних з МКС є удар передній частині коліна, що часто зустрічається в таких видах спорту, як футбол.
