Як виконувати розтяжку грудних м'язів

Або ви займаєтеся важкою атлетикою, або працюєте в офісі або вам просто важко зберігати рівну поставу, розтяжка грудної клітки може стати важливим видом фізичної активності, яка поки що відсутня в розпорядку вашого дня. Велика грудний м`яз розгалужується від вашої руки, досягаючи ключиці, ребер і грудної кістки. Оскільки дана м`яз є дуже об`ємною, вона може стати дуже затиснутою і напруженої під час фізичних вправ. Якщо вам важко виконувати сидіти рівно через напругу в цій м`язі, то дотримуйтесь динним інструкціям, що описує 5-ти хвилинну розминку і розтяжку м`язів грудей.

Кроки

1. 

   1

   Розігрійте м`язи перед початком розтяжки. Ви знижуєте ризик отримання травми, якщо ви попередньо розженете кров м`язам. Ви просто можете походити навколо, розмахуючи руками по колу. Виконайте обертання плечима і обійми руками своєї грудної клітки та інші вправи для верхньої частини тулуба.

2. 

   2

   Знайдіть відкритий дверний проріз. Отвір повинен бути невеликого або середнього розміру, тому що вам знадобиться витягнути обидва лікті за межі отвору.

3. 

   3

   Розташуйте лікті нижче рівня плечей. Передпліччя будуть розташовуватися під кутом в 90 градусів відносно рук. Міцно упріться руками в зовнішню частину дверного отвору.

4. 

   4

   Зробіть крок вперед правою ногою, міцно тримаючись руками за проріз. Ви відчуєте натяг в грудних м`язах, в області між плечима і грудьми.

5. 

   5

   Зафіксуйте положення від 30 до 90 секунд залежно від гостроти напруги в малій пекторальної м`язі.

6. 

   6

   Зробіть крок назад, щоб повернутися у вихідне положення. Підніміть лікті на рівень плечей.







7. 

   7

   Зробіть крок вперед для розтяжки середніх волокон обох пекторальних м`язів.

8. 

   8

   Зафіксуйте положення від 30 до 90 секунд.

9. 

   9

   Зробіть крок назад в нейтральну позицію і підніміть руки вище плечей.

10. 

    10

    Зробіть крок вперед втретє. Зафіксуйте положення від 30 до 90 секунд.

Метод 1 з 2: Розтяжка грудей однією рукою

1. 

   1

   Поверніть руки в положення по швах і зробіть два кроки вперед крізь дверний отвір.
   • Ви також можете виконувати цю розтяжку, використовуючи жердину.





2. 

   2

   Потягніться рукою назад так, що ви пальцями схопитеся за край отвору. Зберігайте руку випрямленою і зберігайте її на або трохи нижче рівня плечей.

3. 

   3

   Поверніть тіло вліво до того, як ви відчуєте розтяжку в грудних м`язах. Зафіксуйте положення від 15 до 30 секунд.

4. 

   4

   Повторіть на ліву сторону, тримаючись лівою рукою за край отвору, повертаючись на цей раз вправо.

Метод 2 з 2: Розтяжка грудних м`язів в офісі

1. 

   1

   Розташуйте руки позаду голови, коли ви будете сидіти за своїм столом. Чи не змикає свої руки разом.

2. 

   2

   Посуньте лопатки плечей один до одного і виведіть свій лікоть якнайдалі назад.

3. 

   3

   Зафіксуйте положення на 30 секунд.

4. 

   4

   Розслабтеся і розташуйте руки з боків.

5. 

   5

   Відпочиньте 10 секунд, а потім повторіть.

Попередження

• Будьте обережні при розтяжці м`язів грудей для уникнення гострого болю. Розтяжка може викликати легке незручність, але ніколи не доводьте вправи до відчуття гострого болю.

Що вам знадобиться

• Дверний отвір
• Жердину (за вибором)