Як виконувати розтяжку біцепсів стегон з положення лежачи

Немає нічого складного в розтяжці біцепсів стегон і зовнішніх м`язів стегна, якщо ви знаєте кілька прийомів ефективної розтяжки. Вам всього лише знадобиться знайти дверний проріз і докласти трохи зусиль в процесі тренування.




Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення

  1. 1

    Ляжте на вашу спину. Випряміть обидві ваші ноги, витягуючи руки вздовж тулуба, звертаючи особа вгору.

  2. 2

    Підніміть одну з ніг вгору. Переведіть її навскіс так, щоб вона перетнула іншу ногу. Пам`ятайте, що необхідно завжди тримати ногу в випрямленій положенні, інакше розтяжка не принесе великої користі.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    Зберігайте це положення як можна довше. Під час виконання вишенапісанного направляйте пальці ніг у напрямку до тулуба.

  2. 2

    Після закінчення розтяжки на одну ногу, змініть позицію ніг і виконайте все те ж саме на інший бік.

Метод 3 з 4: Високий спосіб

  1. 1

    Щоб ускладнити собі завдання, постарайтеся витягнути ногу ще далі, спрямовуючи її якомога ближче до тіла, що поліпшить рівень вашої гнучкості і примножить ефективність вправи.

Метод 4 з 4: Частота

  1. 1

    Виконуйте вправу від 45 секунд до 1 хвилини за підхід. Повторюйте, поки ви не завершите 6 підходів (по 3 на кожну ногу).



  2. 2

    Для збирання ранніх плодів праці слід працювати ще старанніше і частіше, прагнучи бити рекорди своїх вчорашніх досягнень. У середньому, намагайтеся робити по 6 підходів 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів.

Поради

  • Якщо ви відчуваєте нездорові відчуття в процесі виконання вправи, відсуньтеся подалі від дверного отвору, щоб уникнути травми. В іншому випадку, сядьте ближче до отвору, щоб ускладнити собі завдання.
  • За допомогою цієї вправи ви збільшите силу і гнучкість біцепсів стегон і зовнішніх м`язів стегна.

Попередження

  • Ви ризикуєте отримати травму у вигляді надриву м`язів при неправильному виконанні вправи.

Що вам знадобиться

  • Дверний отвір
  • Килимок для йоги (за вибором)