Як зупинити гострий біль після тривалого бігу
Головні болі, викликані тренуваннями, називають головним болем при фізичному навантаженні. Цей вид головного болю характеризується гострим болем у скроневій області і може супроводжуватися запамороченням і нудотою. Якщо ви відчуваєте ці симптоми в даний момент, перейдіть до Методу 1 і прочитайте про способи полегшення болю. У Методах 2 і 3 ми розглянемо, як запобігти появі болю в майбутньому.
Кроки
Метод 1 з 3: Надання першої допомоги після пробіжки
1
Випийте води. Недостатній рівень води в організмі може знизити артеріальний тиск, що в свою чергу обмежить приплив крові до мозку, викликаючи хворобливі відчуття. Тому після пробіжки вам слід негайно відновити рівень води в організмі, щоб кров могла безперешкодно надходити в мозок.- Кількість води, яку необхідно випити залежить від інтенсивності тренувань. Наприклад, під час марафону вам варто випивати від 500 до 800 мл води, щоб уникнути зневоднення.
2
Постарайтеся нормалізувати дихання. Неправильне дихання може викликати головний біль. Не затримуйте дихання під час інтенсивних фізичних вправ або таких спортивних занять, як біг. Затримка дихання може збільшити ваше кров`яний тиск, що призведе до перевантаження м`язів і появі головного болю. Натомість зосередьтеся на кисневому насиченні організму, зайнявшись відповідними дихальними вправами.- Вдихайте, коли докладаєте зусиль і повільно видихайте, послаблюючи тиск.
3
Підвищіть рівень цукру в крові, якщо у вас гіпоглікемія. Гіпоглікемія або низький рівень цукру в крові можуть призвести до головного болю. Якщо у вас низький рівень цукру, і ви відчуваєте головний біль після пробіжки, спробуйте підвищити рівень цукру, з`ївши вуглеводи:- Фрукти, наприклад, яблука або банани.
- Цукерки та солодощі.
- Соки.
4
Прийміть НПЗП в якості першої допомоги. Нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП) можуть бути прийняті для швидкого полегшення болю. НПЗП блокують хімічні речовини у вашому організмі, які викликають запалення і біль. Однак намагайтеся не приймати ці безрецептурні ліки на порожній шлунок, так як вони можуть викликати подразнення шлунка. До НПЗП відносяться:- Ібупрофен.
- Ацетамінофен.
- Напроксен. Напроксен, як описано в наступному розділі, може також бути використаний для запобігання головного болю.
Метод 2 з 3: Помірні тренування для запобігання головного болю
1
Зробіть розминку і заминку до і після вправ. Розминка і заминка може допомогти вам уникнути головного болю при фізичному навантаженні. Розминка і заминка поступово піднімає і знижує ваш серцевий ритм. Це надає кровоносних судинах у вашому тілі необхідний час на те, щоб відреагувати і пристосуватися. Зробіть розминку і заминку протягом 15-20 хвилин, зробивши зарядку і прості кардиоупражнения. Деякі розминки і заминки описані в наступних кроках.
2
Спробуйте розтяжку м`язів підколінного сухожилля. Зігніть ноги в колінах. Переконайтеся, що щільно стабілізували свої щиколотки. Розставте руки з боків і випрямити спину. Нахиліться вперед, щоб запрацювали м`язи підколінного сухожилля. Не забувайте підтримувати правильну поставу в колінах, стегнах і плечі.- Стривайте так 30 секунд, а потім повторіть ще два рази.
3
Спробуйте підйоми на лаву. Встаньте лицем до сходинки або лаві. Поставте одну ногу на лавку чи сходинку. Підніміться з допомогою однієї ноги і випрямити спину. Зійдіть і повторіть знову.- Повторіть протягом 30 секунд.
4
Біг назад. У цій вправі ви будете бігти з однієї точки в іншу. Не забувайте приземлятися на носки, що не вигинаючи коліна назад. Роблячи цю вправу, ваші ноги повинні трохи згинатися в коліні.- Не зупиняйтеся протягом 1-1.5 хвилини.
5
Виконайте стрибки на місці. Встаньте прямо, ноги разом, а руки з боків. Напружте м`язи живота, щоб витягнути таз вперед і випрямити поперек. Трохи зігніть ноги в колінах і стрибну. Постарайтеся приземлитися так, щоб ваші ноги були розставлені трохи далі ширини плечей.- Зробіть мінімум 50 стрибків на місці.
6
Уникайте тренувань в дуже жарку погоду. Інший превентивним заходом є утримання від виконання будь-яких вправ в надмірно спекотні дні. У такі дні організм втрачає більше рідини, ніж під час тренувань у звичайні дні, а значить, вам куди простіше заробити зневоднення.- Якщо ви живете в жаркій місцевості, постарайтеся проводити тренування в більш прохолодну пору дня, наприклад, вранці або ввечері.
7
Уникайте їжі, що містить тирамін. Тирамін - це амінокислота, яка може викликати появу головного болю завдяки своєму судинозвужувального дії. Через це перед пробіжкою вам слід уникати продуктів, що містять цю амінокислоту. Продукти, які містять тирамін, включають:- Цитрусові, банани, шоколад і деякі горіхи.
- Цитрусові, банани, шоколад і деякі горіхи.
8
Подзаправьтесь продуктами, що не містять тирамін. За півгодини до пробіжки вам необхідно з`їсти або випити чогось, щоб підзарядитися. Хоча вибір закуски залежить тільки на вас, постарайтеся переконатися, щоб вона не містила описаний в попередньому кроці тирамін.- Ви також можете випивати протеїновий коктейль, в якому міститься всі необхідні вітаміни, вуглеводи і білок.
- Ви також можете випивати протеїновий коктейль, в якому міститься всі необхідні вітаміни, вуглеводи і білок.
Метод 3 з 3: Прийом ліків перед пробіжкою
1
Прийміть Індометацин (Індоцін). Ці ліки є відомим протизапальним препаратом. Він зменшує рівень простагландинів в організмі. Простагландини - це активні речовини, які викликають біль і жар. Індометацин блокує ферменти, які синтезують простагландин, тим самим знижуючи рівень простагландину. Цей препарат слід приймати разом з їжею або молоком, оскільки він може викликати подразнення шлунка. Індометацин продається в капсулах, як з уповільненим, так і з миттєвим вивільненням.- Якщо ви приймаєте капсули з уповільненим вивільненням, що не розчавлюють, що не жуйте, що не ламайте і не відкривайте капсулу. Капсули з уповільненим вивільненням спеціально зроблені, щоб з часом вивільнити ліки.
- Рекомендована доза для капсули з миттєвим вивільненням становить 25-50 мг за півгодини-годину до тренувань.
2
Прийміть пропранолол (анаприлін). Пропранолол є популярний бета-блокатором. Бета-блокатори блокую епінефрин. Епінефрин, також відомий як адреналін, це гормон, який змушує серце битися частіше. Коли адреналін блокується, серце б`ється повільніше, що призводить до зниження артеріального тиску, що в свою чергу сприяє контролю потоку крові до мозку.- Рекомендується приймати 40 мг пропранололу внутрішньо за одну-дві години до тренування.
3
Напроксен. Напроксен також може бути використаний для запобігання болю. Він допомагає організму блокувати запалення, яке може статися через навантажень. Запобігши запалення, ви з меншою ймовірністю відчуєте біль після бігу.- Прийміть 500 мг напроксену перед тренуванням.
Поради
- Щоб запобігти зневоднення, випивайте від 480 до 720 мл води перед тренуванням плюс ще по 240 мл за кожні 15 хвилин фізичних вправ.
Попередження
- Якщо ви продовжуєте відчувати мсільние головні болі, зверніться до лікаря. Ці головні болі можуть означати, що у вас є проблеми зі здоров`ям.
