Як натренувати стегна

Вам набридли в`ялі стегна, замість них ви воліли б тонкі і м`язисті? Дотримуйтесь наших інструкцій - і у вас будуть стрункі м`язисті стегна.




Метод 1 з 2: Вправи

  1. 1

    Робіть присідання. Присідання - відмінний спосіб вибудувати м`язи без жиру і стимулювати внутрішні м`язи стегон.
    • Поставте ноги на ширину плечей і зігніть коліна на 90 градусів. Сперся при цьому на стіну, притисніть лопатки і низ спини до стіни. Залишайтеся в цій позі хвилину, зробіть перерву 30 секунд і повторіть. Повторюйте по десять разів на день.

  2. 2

    Піднімайте ноги. Це зміцнить і натренує м`яза.
    • Ляжте на спину. Повільно піднімайте ноги, поки тіло не утворює кут в 90 градусів, потім повільно опускайте їх. Переконайтеся в тому, що не допомагаєте собі руками і ноги працюють самостійно. Повторюйте 20 разів на день.

  3. 3

    Робіть випади з гантелями. Випади - відмінний спосіб наростити м`язи і спалити жир.
    • Поставте ноги на ширину плечей, тримаючи в руках гантелі по 2,5-4,5 кг. Зробіть крок вперед однією ногою і простежте, щоб переднє стегно виявилося паралельним підлозі. Залишайтеся в цій позі 10 секунд, потім повторіть крок іншою ногою. Повторюйте 20 разів на день.
    • Якщо вам занадто важко робити випади з гантелями, на перших порах обійдіть без них.

  4. 4

    Тренуйтеся на степпері.
    • Якщо ви ходите в спортивний зал, то годину-півтори тренування на степпере допоможуть вам натренувати стегна.



  5. 5

    Бігайте. Біг корисний для здоров`я, він підтримає вас у формі.
    • Біг на вулиці, наприклад, поруч з будинком, добре діє на серце і допомагає сформувати тверді м`язисті стегна.
    • Біг може бути джерелом стресу для тіла, особливо для ступень і колін. Починайте поступово і намагайтеся якомога частіше бігати по м`якій землі.

  6. 6

    Спробуйте зайнятися пілатесом або кікбоксингом.
    • І той, і інший вид спорту тренує серце, допомагає спалювати жири і стимулює мускулатуру стегон.

Метод 2 з 2: Дотримуйтеся здорового харчування

  1. 1

    Їжте продукти з низьким відсотком жирності.

  2. 2

    Пийте багато води. Це збереже достатню кількість рідини в системі і допоможе її очищенню.

  3. 3

    Їжте багаті білком продукти. Споживання білка в складі курятини, сиру і цільнозернового хліба допомагає побудові м`язів.

  4. 4

    Пам`ятайте, що результат вартий зусиль.