Як розробити потужні стегна

Є люди, які прагнуть збільшити обхват стегон і розробити для цього великі і потужні м`язи. Ця стаття запропонує вам кілька кроків, які допоможуть вам досягти великих і сильних м`язів на стегнах. Поєднання відповідного харчування і вправ з часом збільшать обсяг вашої мускулатури.

Кроки

Метод 1 з 3: Присідання

1. 

   1

   Встаньте, поставте ноги трохи ширше плечей. Шкарпетки повинні дивитися вперед, а коліна не повинні бути занадто випрямлені.

2. 

   2

   Тримайте м`яч або гантелю двома руками перед грудною кліткою. Вага повинна доводиться на п`яти, а не на передню частину стопи.

3. 

   3

   Зігніть коліна і штовхайте сідниці вниз і назад, як ніби сідаючи на стілець. Поступово підніміться знову і встаньте прямо. Повторіть 15 разів підряд, зробіть паузу і повторіть ще двічі. Робіть цю вправу три-п`ять разів на тиждень, щоб сформувати потужні, сильні м`язи.

Метод 2 з 3: Підйом ваги м`язами задньої поверхні стегна

1. 

   1

   Прикріпіть утяжелитель до щиколотки, підібравши вага собі під силу. Встаньте на сходах, твердо тримаючись за поручні. Поставте ногу без ваги на сходинку і винесіть ногу з вагою вбік зі сходинки, щоб вона опинилася в повітрі.

2. 

   2

   Зігніть ногу з вагою на 90 градусів і тримайте 15 секунд. Повільно опустіть її назад і вниз, щоб вона знову опинилася збоку від сходинки. Повторіть 15 разів, відпочиньте і повторіть ще двічі по 15 разів.

3. 

   3

   Переодягніть утяжелитель на другу ногу і повторіть вправу для другої ноги, зробивши ще три рази по 15. Робіть цю вправу три-п`ять разів на тиждень.

Метод 3 з 3: Харчування

1. 

   1

   Дотримуйтеся живильної дієти, багатої білком. Збагачення білком кожної трапези допоможе вам нарощувати м`язи. Білок міститься в різних видах продуктів, у тому числі в курятині, тунці, яйцях і бобових.





2. 

   2

   Пийте протеїнові напої або приймайте добавки білка. Білок в порошку можна змішати зі знежиреним коров`ячим або соєвим молоком. Їжте білок перед тренуваннями, це дасть вашим м`язам енергію, потрібну для вправ.

3. 

   3

   Пийте щодня вісім-десять склянок води. Це зробить ваш організм здоровим і активним і полегшить тренування і побудова потужної мускулатури.

4. 

   4

   Їжте корисні вуглеводи, наприклад, цільнозернові крупи, коричневий рис, пшеничну пасту і хліб, особливо напередодні великих тренувань. Це додасть вам достатньо енергії для тренування і допоможе формуванню м`язів. Намагайтеся не переборщувати з вуглеводами, тому що від них можна погладшати і накопичити жир замість мускулатури.

Що вам знадобиться

• М`яч або гантелі
• Обважнювачі для ніг
• Сходи