Як робити випади
Вправи, в яких важлива вага вашого тіла для того, щоб зробити ваші ноги, руки і живіт сильними, дуже ефективні. Такі вправи як віджимання, підтягування, присідання і випади можуть бути використані і в кардіо і в силовому тренуванні, якщо ви робите кілька підходів за раз. Уміння правильно робити випади може допомогти вам привести ваші чотириглаві м`язи, підколінні сухожилля, сідниці і стегна в форму.
Кроки
Метод 1 з 3: Випади вперед
1
Одягніть спортивне взуття. У такому взутті вам буде зручно робити випади.- Не робіть випади на килимку. Такі вправи найкраще робити на твердій рівній поверхні.
2
Встаньте боком до дзеркала. Дзеркало допоможе вам рівно триматися, щоб ви не поранилися під час вправи.
3
Встаньте рівно, поставивши ноги на ширині плечей. Покладіть руки на стегна. Втягніть живіт.- Розслабте голову, підборіддя дивиться вниз, встаньте ще рівніше і розслабте ваші плечі настільки, наскільки це можливо. Дуже важливо, щоб ви стояли в правильному положенні під час випаду.
4
Зробіть крок вперед вашої правою ногою на 0.6 - 0.9 м. Чим ви вище, тим далі ви можете зробити випад. Тримайте спину рівною під час руху вперед.
5
Трохи підведіть вашу ліву ступню, щоб пальці ніг залишалися на підлозі, а п`ята була відірвана від підлоги.
6
Одночасно згинайте обидва коліна. Сенс тут у тому, щоб обидва коліна були зігнуті під кутом в 90 градусів. Переконайтесь, що ваше праве коліно не виходить за носок ноги.- Перевірте, чи правильно ви робите вправу, подивившись у дзеркало. Вам може бути доведеться підкоригувати вашу позицію, особливо якщо ви намагаєтеся робити випади вперше. Може бути, ваша права нога стоїть дуже далеко, або дуже близько. Виправте ситуацію, якщо потрібно, то спробуйте знову.
7
Затримайтеся в цій позиції від 1 до 5 секунд. Зупинка свого імпульсу руху дасть вам більше сил, щоб піднятися назад з випаду.
8
Відштовхніться правою п`ятою, щоб піднятися. Поверніть вашу праву ногу в початкове положення.
9
Повторіть те ж саме лівою ногою. Перевірте себе знову в дзеркало і виправте все, що потрібно. Повторіть так по 10 разів з кожної сторони, або зробіть 2 або 3 підходи по 10 випадів.- Щоб отримати максимум користі від кардіо або силового тренування, вам потрібно робити випади, поки ваші м`язи не втомляться, і серце не заб`ется частіше. Припиніть вправу, якщо ви більше не можете тримати потрібну позицію.
- Збільште складність випадів за допомогою ваг. Почніть з гантелей по 1 кг в кожній руці. Покладіть руки з боків. Робіть випади разом з цими вагами. Збільшуйте вагу в міру того, як ви стаєте сильнішими.
Метод 2 з 3: Випади в ходьбі
1
Знайдіть рівне місце. Дуже підійде спортивна доріжка.
2
Поставте ноги на ширині плечей. Зробіть випад правою ногою вперед, слідуючи інструкціям, описаним раніше.
3
Затримайтеся знизу.
4
Відштовхніться вашої правою ногою. Просувайтеся вперед, переносячи вашу ліву ногу. Підводячись, ваші ступні знаходяться на ширині плечей.
5
Затримайтеся і зробіть випад вперед лівою ногою. Повторіть елемент просування вперед на довжину всієї доріжки. Відпочиньте пару хвилин і повторіть.- Додайте складності, взявши ваги під час випадів вперед з просуванням.
Метод 3 з 3: Випади убік
1
Поставте ноги на ширині плечей. Дивіться в дзеркало, якщо ви робите випади вперше.
2
Трохи розгорніть стопи, щоб ваші п`яти були ближче, ніж шкарпетки. Не намагайтеся сильно вивернути ногу, так як ви можете поранити коліна.
3
Тримайте спину рівно і втягніть живіт протягом усього вправи. Покладіть руки на стегна.
4
Зробіть крок в сторону на 0.3 - 0.6 м. Ваша ліва нога залишається в тому ж самому становищі.
5
Опустіть ваше праве коліно до землі. Переконайтеся, що коліно не виходить за кінчики пальців ніг.- Через те, що ваші шкарпетки трохи розгорнуті, у вашого коліна буде також невеликий розворот. Воно має бути продовженням лінії вашого другого пальця ноги.
6
Затримайтеся знизу. Перевірте своє становище в дзеркалі і виправте все, що потрібно.- Перевірте себе, спробувавши підняти пальчики правої ноги. Ваша маса тіла повинна бути на п`яті, тому ви не зможете сильно просунутися вперед.
7
Відштовхніться правою п`ятою і поверніться у вихідне положення.
8
Повторіть все те ж саме з лівого боку. Зробіть 10 випадів з кожного боку. Ви можете робити по 10 випадів на одну ногу, або міняти ноги.
Поради
- Як тільки ви відпрацювали ці випади, ви можете перейти до більш складних випадів. Наприклад, "вибуховий випад" заснований на випаді вперед, але вам буде потрібно вистрибнути з бічного випаду направо, поміняти ноги і приземлитися в бічному випаді наліво.
Що вам знадобиться
- Спортивне взуття
- Дзеркало
- Гантелі
- Спортивна доріжка / Покриття
