Як використовувати водні вправи проти болю в спині

Доктора рекомендують робити регулярні вправи проти болю в спині. Режим вправ допомагає розтягнути і зміцнити м`язи, які пов`язані з вашою спиною. Люди, які страждають від болю в спині, повинні вибрати вправи з мінімальною інтенсивністю, які не збільшують навантаження на спинні хребці або інші суглоби. Рекомендовані вправи включають ходьбу і водні вправи. У водних вправах використовується виштовхуюча сила води, щоб прийняти вага від ваших суглобів. Тим часом, природний опір води означає, що вправи корисні для серця, легенів і всіх груп м`язів. Водні вправи можуть виявитися особливо корисними для людей з сильними болями, недавніми травмами або фізичними вадами через невагомості. При регулярній практиці вправи допоможуть підвищити рівень міцності підтримують постуральних м`язів і знизити м`язову біль у спині. Дізнайтеся, як використовувати водні вправи при болях в спині.

Метод 1 з 4: Підготовка до водних вправам

1
Виберіть басейн з декількома різними глибинами. Ви повинні бути в змозі робити вправи як по пояс у воді, так і по груди. Переконайтеся, що басейн розпорядженні площею, де ви можете робити вправи у власній смузі далеко від інших плавців або загальнодоступною середовища для плавання.
2
Купуйте водні черевики, якщо у вас є проблеми зі стійкістю або рівновагою. Ці черевики доступні в більшості великих взуттєвих магазинів або в Інтернеті. Вони виготовлені з водостійкого матеріалу і мають підошву зі зчепленням, що дозволяє вам легше утримуватися на дні басейну.
3
Зберіть різноманітні водні тренажери, якщо вони вам доступні. Вельми корисними є дошка для плавання, водна мембрана, водні баласти і водний ремінь. Покладіть їх на краю басейну, на відстані витягнутої руки.
4
Заходьте в басейн, замість того, щоб заплигувати в нього або пірнати. Вам також не завадить уникати вистрибування з басейну, тому що так може статися викривлення спини. Вправи, сприятливі для спини, виключають такі дії, як стрибки, скручування і нахили.
5
Постарайтеся виконувати водні вправи 3 рази на тиждень, це допоможе вам помітно знизити болі в спині за період від кількох тижнів до місяця. Гуляйте і робіть легку розтяжку, щоб знизити хворобливі відчуття в м`язах в ті дні, коли ви не робите водні вправи.

Метод 2 з 4: Водні вправи для серцево-судинної системи

1
Почніть розминку з розігріву м`язів із задіянням вправ для серцево-судинної системи. Почніть в тій області басейну, де рівень води доходить до пояса. Почніть ходити взад і вперед, розмахуючи руками так, як якщо б ви йшли по суші.
- Ви відчуєте деякий опір в процесі розмахування. Хоча вам і буде не так комфортно, як якщо б ви йшли по землі, важливо зосередитися на створенні маятникового руху для вироблення відповідної механіки тіла та рівноваги.
2
Пройдіться у воді протягом 5-10 хвилин. Якщо ви відчуваєте себе комфортно, роблячи такі рухи, і хочете продовжити, через 5 хвилин перейдіть на глибину, де вода доходить до рівня грудей. Ви повинні відчути збільшення опору.
- Вправи для серцево-судинної системи лікують болі в спині тим же чином, що і ходьба. Вони розтягують і зміцнюють м`язи по всій спині і в ногах. Це також може призвести до втрати ваги, що допоможе зменшити хворобливе тиск на нерви, диски і м`язи.
3
Ускладните кардіотреніровки, надівши водний ремінь, великий пінопластовий ремінь, який застібається на поясі. Перейдіть на ту ділянку басейну, де рівень води доходить до грудей, і почніть бігати. У цьому русі ваші ноги не будуть торкатися землі, але ви будете розмахувати ліктями, і бігти на місці.
- Зосереджуйте на кожному кроці, ходіть з п`яти на носок, а не з носка на п`яту. Це буде імітувати природну ходьбу або руху при бігу підтюпцем, допомагаючи зміцнити м`язи, які задіюються при повсякденній ходьбі. Ви буде переміщатися уздовж по воді дуже повільно.
- Бігайте у воді від 5 до 15 хвилин, і зупиняйтеся, як тільки відчуєте втому в м`язах.
- Використовуйте інше обладнання, щоб підвищити опірність в процесі ходьби або пробіжок у воді. Використовуйте водні мембрани, рукавички, які відповідають розміру вашої руки, щоб збільшити опір і тонус м`язів при розмахуванні руками. Використовуйте водні баласти при розмахуванні руками під час пробіжки у воді.

Метод 3 з 4: Вправи з використанням водного опору

1
Стати біля краю басейну, щоб почати водні силові вправи. Покладіть одну руку на край басейну. Для додаткової стійкості станьте спиною до краю басейну.
2
Робіть махи ногами. Злегка зігніть одну ногу в коліні. Задіюйте м`язи живота і повільно підніміть іншу ногу настільки високо, наскільки це можливо. Повільно опустіть її вниз.
- Ця вправа розтягує і робить сильнішими ваші стегна. Повторіть його від 12 до 15 разів, а потім розверніться і повторіть те ж саме іншою ногою. Дуже важливо робити вправу повільно і обережно, щоб не боліла спина.
- Щоб збільшити опірність, зав`яжіть водний ремінь навколо взуття для басейну і повторіть вправу. Ваші ноги стануть більш стійкими, і їх буде важче переміщати у воді.
3
Маршируйте у воді. Можете виконувати цю вправу, однією рукою тримаючись за стіну, або відійти від стіни так, щоб вода доходила до пояса. Почніть робити кроки, піднімаючи коліна якомога вище.
- Далі робіть те ж вправу з другою ногою. Намагайтеся, щоб ваші стегна були паралельні поверхні води. Маршируйте протягом 5 хвилин або поки не відчуєте втому в м`язах. Ця вправа розтягує і робить сильнішими ваші стегна, сідниці, черевні і спинні м`язи.
4
Робіть у воді легкоатлетичні вправи, піднімаючи тяжкості. Зігніть ноги в колінах і притуліться спиною до борту басейну. Робіть поштовх акуратно, щоб не нашкодити спині.
5
Візьміть водні баласти в кожну руку. Зігніть лікті і тримаєте їх прямо. Під час цієї вправи ви будете рухати предплечьями.
6
Напружте м`язи живота, зігнувши його. Опускайте баласт, поки руки повністю не випростовується. Повільно підніміть баласт, поки руки не опиняться в положенні під кутом 90 градусів.
- Повторіть 2-3 підходи по 12 разів. Зупиніться, якщо відчуєте втому в м`язах або тиск в спині. Ця вправа зміцнить ваші руки і корпус. Переконайтеся, що тримаєте живіт в зігнутому положенні протягом усього вправи.
- Ви також можете робити цю вправу з водними мембранами замість баластів. Коли відчуєте, що ваші черевні м`язи стали сильнішими, відійдіть від краю басейну, зігніть ноги в колінах і тримайте спину прямо.

Метод 4 з 4: Водні розтягування

1
Встаньте спиною до краю басейну. Зігніть коліно і підніміть його до грудей. Обхопіть коліно руками і утримуйте протягом 20 секунд.
- Повторіть з іншою ногою. Робіть розтяжку 2-3 рази для кожної сторони. Переконайтеся, що тримаєте спину рівно під час цієї вправи.
2
Одягніть водний ремінь. Лягайте на спину в воду. З`єднайте коліна біля грудей і утримуйте положення протягом 10-20 секунд.
- Повторіть розтяжку 2-3 рази.
3
Зробіть розтяжку супермена. Лежачи на животі, тримайтеся за край басейну. Витягніть ноги настільки далеко, наскільки це можливо.
- Утримуйте положення протягом 30 секунд і повторіть 3 рази. Ця вправа утворює м`який прогин у спині, розтягуючи живіт, спину, плечі, м`язи ніг.
4
Встаньте спиною до краю басейну. Відведіть одну руку назад і в цей час міцно візьміться за край басейну. Зробіть один крок вперед і зведіть руки якомога ближче один до одного.
- Ви повинні відчувати глибоке напруга в грудях і плечах. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд і повторіть вправу 2-3 рази. Достатня розтяжка м`язів грудей допоможе вам сідати і вставати з прямим корпусом, не згинаючи спину.

Поради

Якщо ви хочете тренуватися в групі, запишіться в клас водної аеробіки. Розкажіть інструктору про стан вашої спини, перш ніж почати, щоб він міг підібрати вправи для вас.
Якщо ви робите водні вправу на відкритому повітрі, наносите на шкіру водовідштовхувальний сонцезахисний крем, надягайте капелюха і сонцезахисні окуляри, щоб захистити себе від шкідливого впливу ультрафіолетових променів.
Відпочивайте після завершення тренування. Ви повинні відчувати деяку втому м`язів. Пийте багато води до і після тренування для гідратації м`язів.
Робіть тільки невелику частину цих водних вправ, якщо ви новачок. Легше скоротити болі в спині, поступово збільшуючи тривалість тренування від 10 хвилин до 30 або 45 хвилин, і виконуючи невелика кількість вправ, збільшуючи час тренувань приблизно на 5 хвилин щотижня.

Попередження

Негайно припиняйте виконання вправ, якщо ви відчуваєте гострий біль. Деяка м`язова втома і біль очікувані, особливо на початку. Пийте воду і розминайте м`язи між тренуваннями для зменшення болю в м`язах.

Що вам знадобиться

Басейн
Водна взуття
Водний пояс
Водні мембрани
Водні баласти
Водні Нудл
Сонцезахисний крем
Капелюшок
Сонцезахисні окуляри