Як стримувати свої спалахи гніву

Кожна людина час від часу злиться. Тим не менш, багато злості йде назовні - за оцінками, кожна п`ята людина має проблеми з управлінням своєю злістю. Що стосується спалахів гніву, коли людина тане на очах у всіх присутніх і лається, кричить, б`є або ображає оточуючих, це руйнівна лють на піку своєї сили. Вам боляче і боляче оточуючим, у фізичному, емоційному та соціальному відношенні.


Спалах гніву не несе нічого, крім негативу - її часто можна спостерігати у дітей, у яких дуже вузькі можливості в прояві себе. Але якщо ви досить доросла людина, щоб читати статті без проблем, тоді ви занадто старі для таких спалахів, незалежно від вашого характеру, почуття гордості чи почуття «я завжди правий». Навчитися стримувати себе і змінювати своє ставлення до важких ситуацій - це шлях зрілої людини на шляху до спокійного життя.




Метод 1 з 2: Безпосереднє самовладання

  1. 1

    Зрозумійте, коли ви починаєте «закипати». Багато разів люди відчувають, коли вони «вибухають» або розжарюється спалах гніву. Чим раніше ви це зрозумієте, тим більше у вас буде часу цього уникнути. Можуть проявлятися такі фізичні ознаки:
    • М`язи напружуються, особливо навколо особи і шеі- руки стискаються в кулаки
    • Зуби скрегочуть і щелепу стискається
    • Виділяється піт
    • Колір шкіри змінюється: червоніє або стає повністю блідим
    • Тремтіння («тремтиш від злості» добре відомий вислів)
    • Мурашки по шкірі
    • Ви відчуваєте, як серце скаче, думки мутніють
    • Звук вашого голосу змінюється
    • Запаморочення або легке помутніння
    • Біль в зубах або несподіване почуття діареї
    • Збільшення температури.

  2. 2

    Поспостерігайте за своєю емоційною реакцією і своїми діями. Є безліч явних ознак злості і наступаючої спалахи гніву, що проявляється в почуттях і фізичних реакціях. Якщо ви навчитеся їх помічати, ви швидше навчитеся заспокоювати свій гнів. Ось деякі з них:
    • Почуття: засмучення, неспокій, бажання провалитися, смуток, образа, почуття провини, страх, бажання зробити кому-небудь боляче або поламати щось, бажання скористатися звичним заспокійливим, наприклад, закурити чи випити алкогольний напій, або випити прописане заспокійливе, яке ви носите з собою і приймаєте за бажанням;
    • Дії: ходіть, чешете голову, відповідаєте з сарказмом, втрачаєте почуття гумору, говорите образливо або різко, кричіть або плачете, стискаєте руки в кулаки.

  3. 3

    Фізично стримуйте себе. Якщо ви з ким-небудь спілкуєтеся і готові вибухнути, нічого не говорите. Затамуйте подих або прикусіть мову за потребою.
    • Якщо ваша злість спрямована на об`єкт (наприклад, крик в телефонну трубку), який ви готові просто викинути, опустіть руки вниз. Стисніть руку в кулак (не відсилайте об`єкт) і хлопніть їм по грудях або животу, якщо необхідно (намагайтеся не бити занадто сильно, щоб не заподіяти собі біль).
    • Якщо ви готові вдарити когось або щось ногою, наступите собі на ногу і потримайте так ногу якийсь час.

  4. 4

    Сядьте і подихайте. Не важливо, де ви. Просто сядьте - в крісло, на підлогу, на стіл - куди завгодно. Просто сядьте і глибоко вдихніть. Це старий спосіб, який перевірений часом. Люди, які медитують, знають, що як тільки ви починаєте фокусуватися на диханні, все інше зникає. Подумайте про своє диханні, спрямувати свою увагу на нього і почніть дихати повільно.

  5. 5

    Чи не рухайтеся і подумайте. Зупиніться на кілька хвилин і подумайте, чому ви так засмучені. Якщо ви в оточенні інших людей, прогуляйтеся і сядьте де-небудь, спершись на спину, і подумайте. Подумайте, чи варто приходити в лють і засмучуватися через виниклої ситуації.

  6. 6

    Скажіть собі, що ви не можете думати ясно в розстроєному стані. Люди в гніві надходять погано, тому що неможливо думати ясно, коли думки затуманені гнівом. Тому, в такому стані ви можете зробити поспішні висновки, бачити образу в кожному слові і дії навколо вас і вирішити, що оточуючі хочуть вас ущемити. Всі ці припущення неправильні і потенційно серйозно небезпечні, якщо ви вступаєте у відповідності з ними, навіть якщо ви фізично в хорошій формі, маєте непогану репутацію і домагаєтеся свого.

  7. 7

    Постарайтеся уникнути ситуації, пішовши додому. Якщо вдома ви в безпеці, це найкраще місце, коли ви не можете контролювати свою злість. Якщо ви в школі або на роботі, і ви дійсно в поганому настрої, ви не знаходите собі місця і ви не боїтеся можливого штрафу або покарання (якщо таке можливо), підіть додому раніше.
    • Якщо ви вчитеся, ви можете просто прогулятися без пояснень кому-небудь (хоча краще запитати дозволу у батьків).
    • Якщо ви працюєте, запитайте дозволу у начальника. Як тільки отримаєте схвалення, зберіть свої речі і йдіть додому. Не нервуйте з цього приводу. Краще піти додому раніше, ніж знову зірватися і розлютитися, що може призвести до великих неприємностей.

  8. 8

    Якщо ви не можете піти додому, зробіть невелику перерву або усамітнитеся або підіть від людей, які викликають у вас злість. Незалежно від того, де ви знаходитесь, знайти спільний туалет або вбиральню завжди краще, ніж залишатися на місці і кипіти. Постарайтеся відвести собі хоча б 10 хвилин, щоб заспокоїтися і усамітнитися від місця або людей, які викликають у вас роздратування.
    • Займіться чимось, навіть якщо це гра на телефоні або гра на пальцях. Звучить безглуздо, але такі дії можуть вас кілька розслабити.

  9. 9

    Нехай всі знають, що вам добре. Деякі люди можуть помітити, що ви розпалюються, і можуть занепокоїтися. Якщо хтось запитає, просто скажіть, що все добре і подякуйте за турботу. Вам не потрібно їм щось говорити і пояснювати. Просто скажіть, що хочете побути одні на хвилинку.
    • Виняток із правила, коли вам не варто бути багатослівним, це нанесена вами образа іншим. Ви зобов`язані вибачитися. Це не їх помилка, що ви не можете себе контролювати, і провокація не може бути того поясненням. Будьте зрілим і будьте відповідальним. Чим більше ви визнаєте свою відповідальність, тим менша ймовірність того, що ви потрапите в таку ситуацію знову.

  10. 10

    На наступний день забудьте про інцидент. Не зациклюйтеся на тому, що змусило вас майже спалахнути. Все закінчилося і це в минулому. Якщо це щось, над чим вам варто подумати (у випадку зі спором), постарайтеся для початку бути в гарному настрої. Не думайте в такому ключі: «У чому сенс? Мій настрій знову пропаде ». Налаштуйте себе, що це принесе вам полегшення.

Метод 2 з 2: Постійне самовладання в майбутньому

  1. 1

    Вчіться на своєму досвіді. Що спрацьовувало для вас, коли ви намагалися стримувати злість, а що вам не допомагало? Записуючи те, що заспокоювало вас найбільше і допомагало долати почуття прикрості, ви можете безпосередньо відігнати від себе ці почуття і проблеми.

  2. 2

    Знайдіть справжню причину вашого засмучення. Іноді спалаху злості є результатом того, чого ви навіть не розумієте. Це особливо ймовірно, якщо спалахи гніву вам в принципі не властиві. Наприклад, якщо у вас був важкий день, найімовірніше ви змучені і не маєте достатньо терпіння, щоб впоратися ще з якою-небудь стресовою ситуацією, навіть із зовсім маленькою. У такому випадку, ваша втома буде причиною спалаху гніву, а не розряджений телефон. Часто зустрічаються причини гніву є наступні:


    • Страх і почуття загрози: Деніел Гоулман, автор книги «Емоційний інтелект. Чому він може означати більше, ніж IQ »припускає, що моторошний досвід у минулому, який загрожував життю, безпеці чи вашій самооцінці може служити в майбутньому пусковим важелем для злості. Це передбачає виділення гормонів, які можуть тримати вас на грані кілька днів.
    • Дратівливість як результат неуважного ставлення до вашого харчування і необхідністю в рідині, може збільшити злість. Для чутливих людей, турбота про своєчасність харчування і вживанні рідини іноді може врятувати від злості.
    • Тривалий час недолік або втрата сну. Деякі люди навіть не розуміють, що вони недосипають, так як це викликається дуже напруженою роботою або вивченням матеріалу. Для інших, причиною злості може бути недолік сну минулої ночі. Перехід на здоровий сон може бути важливим фактором для заспокоєння спалахів злості в майбутньому.

  3. 3

    Коли ви зрозумієте справжню причину або почуття, які вас засмучують, проявіть ці почуття або причини, замість того, щоб показувати злість. У вас щось болить? Ви боїтеся? Ви втомилися або голодні? Або ви боїтеся бути приниженим? Ідентифікація цих причин стає важливим моментом, ви зможете направити свою енергію на них, а не на прояв злості.

  4. 4

    Змініть свої думки. Ви завжди в змозі змінити своє мислення. Пізнавши свою основну проблему, яка призводить до другої проблеми - злості, ви можете почати ставитися дбайливіше до себе і оточуючих і перервати сам процес зародження злості.
    • Звичка думати погано може стати причиною вашої злості. Якщо ви не можете визнати, що в житті стільки ж падінь, скільки і підйомів, ви можете впасти в негатив, коли всі відбуваються не так, як потрібно (а це неодмінно буде) і завжди будете звинувачувати в цьому оточуючих. Навчіться приймати той факт, що неприємності відбуваються і дуже часто це не чиясь вина, а сукупність декількох факторів, які досягли свого піку в не настільки ідеальній ситуації.
    • Важливо те, як ви реагуєте - намагаєтеся зробити винними інших, постійно відчуваєте битва волі або намагаєтеся перекласти свою злість на інших - все це нічого не змінює. Визнання того, що всі ваші негативні думки і почуття впливають на ваше сприйняття, поводження з людьми і поведінку в різних ситуаціях - це важливо для розуміння того, що ви можете себе звільнити.
    • Якщо ви використовуєте злість як джерело впливу, зупиніться. Це неефективно, носить небезпечний характер і боляче, і кожен, хто вас слухає в таких ситуаціях, робить це через страх, а не з поваги до вас.

  5. 5

    Намагайтеся відставити свої інтереси, а не порошити, волати, проклинати, або кричати. Іноді відстоювання інтересів плутають з агресією - це зовсім не те. Відстоюючи, ви можете висловити свої потреби чітко, не виходячи з себе.
    • Наприклад, уявіть, що ви нестерпно довго стоїте в черзі на посадку в літак. Рейс скасовують. Весь цей час ви були спокійні, але зараз ви голодні, втомилися і в жаху від того, що не побачите своїх близьких в урочистий момент. Ви можете пронизливо кричати на менеджера з бронювання квитків або ви можете спокійно сказати щось на кшталт:
      • "Ось це так, я дійсно влип через свій скасованого рейсу. На цих вихідних виповнюється 40 років моїй сестрі, і я пообіцяв, що побачу її за останні п`ять років розлуки. Я розумію, що кожен опинився в такій ситуації, і вам особливо важко працювати в умовах, коли рейс скасовують. Просто я дуже турбуюся про те, що не зможу побачити її під час, і вона буде засмучена. Є хоч якась можливість і шанси сісти на наступний рейс? Я сплатив повну вартість за квиток, щоб не потрапити в халепу, і був би вам дуже вдячний, якби ви допомогли ". Порівняйте з цим:
      • "Вам @ * ^^%! I% $ 6 @% платять за цей # * ^% рейс, я ненавиджу вашу @ * $% $ ^ компанію, ви все шматок * @% * , Невдахи і я готовий написати і розповісти всьому світові, що ваші авіалінії @% $ *% * @ ! "
      • Як ви думаєте, кому допоможуть в цих двох прикладах?
    • Для додаткової допомоги, прочитайте Як проявляти впевненість у собі і Як спілкуватися впевнено.
    • Перш за все, залишайтеся спокійним і зрозумійте, що всі хочуть, щоб з ними поводилися добре.

  6. 6

    Навчіться розслаблятися. Люди, яким властиво легко виходити з себе, не знають, як залишатися або бути спокійним. І сам гнів фізично викликає стан, який може змусити вас дзижчати протягом декількох годин або навіть днів, залежно від того, як сильно ви показилися. Якщо ви роками не відпочивали, ви не тільки кандидат на ранній серцевий напад, але є ризик, що ви потрапите в спіраль злості. Пошук способів, щоб розслабитися на місці і взагалі, є ключовим для зменшення спалахів гніву і щоб подивитися на речі більш ясно.
    • Щоб дізнатися більше про способи розслаблення, почитайте: Як розслабитися і Як розслаблятися.
    • Майте на увазі, що в підсумку ваша злість призводить до прискореного пульсу, хімічним і фізичним змін у вашому організмі і призводить в постійний стан "бою". У кінцевому підсумку це зношує ваше здоров`я і Життєдіяльність це може навіть призвести до серцевого нападу або інсульту.

  7. 7

    Почитайте про емоційний інтелект і про способи, завдяки яким ви можете його поліпшити. Емоційний інтелект - це соціальний інтелект. Він дозволяє вам стежити за почуттями злості і емоціями і керувати вашими діями відповідно. Якщо ви часто відчуваєте себе жертвою, зараз дуже вдалий час, щоб оцінити, чому це так і знайти позитивні шляхи просування вперед замість того, щоб дозволяти страхам домінувати над вашим життям.
    • Ось корисна стаття, з якої можна почати: Як поліпшити свій емоційний інтелект.

Поради

  • Майте на увазі, деякі люди легко засмучуються, коли ситуація розвивається не так, як вони того хочуть, інші люди більш чутливі до шуму, натовпі, втоми, голоду і так далі, що веде до того, що вони засмучуються швидше. Іноді таких чутливих людей називають запальними, дратівливими або буркотливими, але між ними є різниця. Деякі чутливі люди просто засмучуються або зляться. Запальні люди вибухають з найменшого приводу. У кожному разі, злістю потрібно управляти.
  • Якщо ви не можете стримувати свій запал або спалахи гніву, подумайте про психотерапії. Іноді професійна консультація необхідна і в цьому немає нічого поганого.
  • Злість - це не тільки негатив. У неї є мета, з хорошої точки зору, наприклад, вона попереджає нас про небезпеку і реальної несправедливості (а не тільки егоїстично сприймається несправедливість чи уявна небезпека). Було б нерозумно завжди бути в чиїйсь влади або терпіти негативний вплив, тому гнів народжується, захищаючи нас від цього. Коли гнів не вселяє сміливість або силу, а стає засобом контролю над іншими через навіювання страху або невдоволення в руйнівному обсязі, що він втрачає свою захисну функцію і стає нездоровим. Впадаючи в гнів для отримання бажаного або вираження себе, ви виробляєте у себе таку звичку, але ви в силах позбутися її, як і від будь шкідливої звички.
  • Якщо якийсь випадок закінчився тим, що ви розлютилися і образили когось, вибачте, не важливо наскільки, на вашу думку, ви були праві. Ваша злість допустима, але заподіяння шкоди іншим не допустимо ніколи.

Попередження

  • Ви розумієте, що ваша злість може бути глибоко захована? Багато людей цього не усвідомлюють і, як правило, звинувачують світ або заподіюють собі шкоду замість того, щоб знайти причину в собі. Злість вас не захищає, якщо нею ви намагаєтеся приховати справжню біль. Зверніться по допомогу, щоб позбутися від реальної болю і почати жити, нарешті, повним життям.
  • Якщо ви відчуваєте запаморочення або у вас болить голова після спалаху емоцій, - приляжте. Це може бути ознакою хвороби, так як надмірний стрес може зашкодити вашій імунній системі. Якщо це відбувається часто, зверніться до лікаря.

Що вам знадобиться

  • Деякі люди знаходять корисним мати нагадують талісмани для збереження спокою, такі як крихітні ляльки, галька, щось для заняття пальців, щоб запобігти їх від затискання в кулак і т.д. Знайдіть талісман, за який ви будете триматися.
  • Уроки з управління своїм гнівом (за бажанням, але рекомендований, якщо ви відчуваєте глибинний гнів регулярно)
  • Позитивне, заспокійливу і енергійне проведення часу - якомога більше
  • Регулярне харчування та закуски, якщо ви схильні до перепадів, коли рівень цукру в крові падает- те ж саме стосується води
  • Методи релаксації і тренування збереження спокою