Як уникати простих цукрів
Прості цукри - це вуглеводи, і їх можна знайти в самих різних продути. Вони швидко перетравлюються і засвоюються організмом, і хоча вони є важливим джерелом енергії для організму, потрібно розуміти, що не всі вуглеводи однаково корисні. В здоровий раціон повинні входити складні вуглеводи, оскільки вони засвоюються довше, забезпечують організм великою кількістю поживних речовин і клітковини, білка, вітамінами і мінералами. Прості цукру шкідливі не тільки діабетикам, але і всім іншим людям, оскільки призводять до набору ваги і різким коливанням цукру в крові. Уникаючи простих цукрів, можна схуднути і в цілому поліпшити здоров`я. Це також дозволить з легкістю скоротити споживання шкідливих жирів і натрію. Навчіться розпізнавати джерела явних і прихованих простих вуглеводів, замініть їх складними вуглеводами і більш корисною їжею, і ви зможете істотно зменшити кількість простих цукрів у своєму звичайному раціоні.
Кроки
1
Навчіться дізнаватися прості цукри за назвою.- Прочитайте склад продукту і пошукайте там фруктозу, глюкозу, моносахариди, лактозу, мальтозу і сахарозу.
- Прості цукру також можуть називатися нерафінована, коричневим, буряковим, тростинним цукром, цукровою пудрою, патокою, турбінадо, кленовим сиропом, соком цукрового очерету, інвертованим цукром, мальтозної патокою, карамельної патокою на фруктозно основі.
- Прості цукру також містяться у фруктах, молоці та інших молочних продуктах, а ще в пиві. Хоча у фруктах, овочах, меді та молочних продуктах є прості цукри, ці продукти багаті корисними речовинами, необхідними для здорового раціону. Якщо скоротити споживання страв з доданими (ненатуральними) цукрами, продукти з природним вмістом простих цукрів не заподіють вам шкоди.
2
Відмовтеся від цукерок, тістечок, солодких газованих напоїв, в також інших підсолоджених продуктів. У фруктових соках, пампушках і каву з сиропом завжди є додані прості цукри. Намагайтеся їсти несолодкі йогурти.- Хоча в помірних кількостях можна вживати всі соки, дієтологи рекомендують є цілі свіжі фрукти замість соків і сухофруктів. При покупці консервованих фруктів вибирайте фрукти у власному соку або у воді, а не в цукровому сиропі. У консервованих овочах також є доданий цукор, хоча у багатьох виробників з`являються варіанти і без нього.
- Десерти - чи не основне джерело простих цукрів, але любителі солодких газованих напоїв нерідко споживають цукру більше, ніж ласуни. Замініть звичайну газовану воду дієтичної, і у ваш організм буде надходити набагато менше цукру.
3
Аналізуйте складу всіх страв, які ви їсте, щоб зрозуміти, чи є в них цукор. Розуміння того, в чому міститься основна кількість простого цукру, дозволить вам впізнавати небажані цукру і обмежувати їх споживання.- Наприклад, якщо на сніданок ви їсте пластівці з медом і нежирним молоком, чашку ягід і п`єте каву з сиропом, найкраще позбутися підсолоджених пластівців (не купуйте пластівці з глазур`ю і цукровою посипкою) і сиропу в каві.
- Припустимо, на обід у вас сендвіч з білого хліба, салату, помідорів, індички і коричневою гірчиці, кукурудзяні чіпси з сиром, стакан холодного чаю і вишневе фруктове морозиво. Основним джерелом простих цукрів будуть чіпси, солодкий чай і морозиво, а потім уже білий хліб і, цілком можливо, гірчиця. Краще замінити білий хліб чорним, коричневу гірчицю - білою, випити чашку несолодкого чаю, з`їсти морквяні палички і морозиво без цукру (або і зовсім від нього відмовитися).
- Якщо на вечерю у вас білий рис, курка в кисло-солодкому соусі, ананас, горох в стручках і солодкий газований напій, найбільше цукру буде в солодкому напої і в соусі до курки. Пийте воду з льодом, приготуйте соус для м`яса з часнику і білого вина, а білий рис замініть бурим. Це дозволить скоротити кількості цукру в їжі і зробити страву більш поживним.
4
Обмежте вживання соусів, сиропів, солодких добавок, заправок, спредів та ін. - всі вони можуть бути прихованими джерелами цукру.- Незважаючи на те, що кетчуп, салатні заправки і навіть соуси з йогурту на смак не солодкі, вміст цукру в них може бути високим, тому використовуйте лише невеликі кількості цих продуктів.
- У джемах, мармеладі, збитих вершках і сиропах для кави, а також в шоколадному маслі або пасті зазвичай буває високий вміст доданого цукру.
- Кладіть в блюдо (не в порцію) не більше двох столових ложок цих продуктів.
5
Намагайтеся обмежити вживання цукру в ресторанах і кафе.- По можливості просите класти соус поруч з салатом і не перемішувати все, щоб ви могли бачити, скільки соусу ви з`їдаєте. Відмовтеся від горіхів в цукровій глазурі, яблук з корицею, грінок з цукровою пудрою, курки в цитрусовом соусі.
- Вибираючи безалкогольний напій, віддавайте переваги дієтичного варіанту газованої води і обмежтеся одним стаканом. Після цього пийте лише воду, несолодкий чай або кава без добавок.
- Остерігайтеся деяких алкогольних напоїв. Коктейлі та інші змішані напої можуть порушити всю вашу систему харчування, тому що в них часто бувають сиропи, солодкі газовані напої, а краї келиху нерідко умочують в цукор. Вибирайте вино, міцні напої з льодом або коктейлі з алкоголю з водою або содової без цукру.
- Поділіть десерт з ким-небудь або відмовтеся від нього зовсім. Це дозволить вам скоротити споживання простих цукрів. Але найкраще їсти побільше овочів, білків і злаків під час основного прийому їжі і відмовлятися від десерту тому, що в шлунку для нього просто немає місця.
Поради
- Раціон з великим вмістом овочів, фруктів, злаків, білків і нежирних молочних продуктів матиме обмежену кількість цукру. Вибираючи свіжі продукти замість перероблених, підсолоджених і ароматизованих, ви з легкість впораєтеся з виключенням зайвих цукрів з меню.
- Замість універсальної білої пшеничної муки, яку використовують для випічки і приготування їжі, купуйте борошно грубого помелу і гречану муку. Можна використовувати спеціальну борошно без глютену - ви навіть не помітите різниці. Це дуже хороший варіант для діабетиків. Вивчайте інформацію про складні вуглеводах і віддавайте перевагу продуктам, в яких містяться вони, а не прості вуглеводи.
- Намагайтеся готувати їжу, заправки і соуси будинку, оскільки так вам буде простіше контролювати кількість цукру в стравах. Спробуйте замінити заправки на основі оцту на заправки з йогурту або фруктів. Відмовляйтеся від солодких соусів на користь гострих, якщо вам вкрай важливо стежити за споживанням простих цукрів.
- Прості цукри часто містяться в сиропах, недієтичних газуваннях, пластівцях на сніданок, цукерках і будь-яких інших продуктів з додаванням цукру або меду.
Попередження
- Хоча складні вуглеводи більш поживні і більше підходять для контролю за рівнем цукру в крові, надмірне споживання будь-якого виду вуглеводи не буде корисним. Скористайтеся онлайн-сервісами по складанню щоденного меню, і ви отримаєте збалансований раціон, в якому буде необхідне вам кількість вуглеводів з урахуванням вашого статі, віку, ваги, рівня фізичної активності і проблем зі здоров`ям.
- Якщо ви діабетик, вам потрібно обмежувати не тільки прості цукри. Складні вуглеводи також впливають на рівень цукру в крові, і їх досить багато в крохмалистою їжі, включаючи хліб, рис, пластівці і деякі овочі.
