Як збалансувати харчування
У правильно збалансованому харчуванні можна знайти багато плюсів для вашого здоров`я. Збалансована їжа не тільки забезпечить ваш організм потрібною кількістю важливих поживних речовин, але і допоможе вам схуднути, зміцнити серцевий м`яз і знизити ризик або побічні ефекти поширених хронічних захворювань. Хоч і у всіх є улюблені страви, різні потреби в калоріях і поживних речовинах, правильно складене харчування кожному принесе користь. Слідуючи представленим нижче підказкам, ви навчитеся правильно планувати основні прийоми їжі і перекушування, а ваша дієта стане здоровіше і питательнее.
Кроки
1
Дізнайтеся основоположні принципи правильного харчування. Як правило, кожний прийом їжі на половину повинен складатися з овочів та / або фруктів, на чверть з нежирного м`яса і на чверть із злакових продуктів. Споживана рідина повинна включати воду, молоко зниженої жирності або замінники молочної продуктів, натуральний фруктовий сік, або низькокалорійні варіанти, наприклад, чай.- Точна кількість їжі у вашому ідеально збалансованому раціоні буде залежати від вашого здоров`я, цілей з регулювання ваги, а так само від фізичних навантажень, віку, статі та стану здоров`я, яке, можливо, вимагає дотримання особливої дієти.
- На багатьох державних сайтах охорони здоров`я доступні безкоштовні онлайн планувальники харчування. Багато сайтів надають індивідуальні планувальники, які допоможуть визначити - скільки певних видів продуктів вам необхідно їсти щодня. Це допоможе вам регулювати розміри порцій і кількість потрібних перекусів.
- Діабетикам варто зробити вибір на користь цільнозернових продуктів і складних вуглеводів, скоротити споживання простих і рафінованих вуглеводів в кожній порції і обмежити вживання фруктів і фруктових соків.
- Людям з високим вмістом холестерину в крові, серцевою недостатністю та іншими проблемами серця, як правило, потрібно вживати жирної їжі і продуктів тваринного походження менше, ніж людям з звичайним раціоном. М`ясо замінники, такі, наприклад, як чорні боби в котлетах для гамбургера, можуть давати відчуття збалансованої їжі зі звичним співвідношенням м`яса до овочів.
- Якщо у вас мету схуднути, постарайтеся робити упор на овочах та інших нізколакорійних продуктах, багатих поживними речовинами. Однак, спосіб приготування теж дуже важливий, як і сам склад ваших страв - при готуванні не використовуйте велику кількість вершкового і рослинного масла, жиру, цукру і солі.
2
Кожний прийом їжі повинен бути збалансованим. Збалансований сніданок і ланч так само важливі, як і збалансований обід. Кожний прийом їжі повинен включати всі необхідні продукти харчування.- Наприклад, сніданок може складатися з однієї чашки вівсянки, однієї чашки ягід, однієї чашки молока зі зниженою жирністю і пригорщі волоських горіхів.
- Збалансоване меню ланчу може включати сендвіч - дві скибочки цільнозернового хліба, салат, цибуля, томат, скибочка низькокалорійного сиру Чеддер і кілька скибочок ковбаси. Окрема невелика порція салату з двома столовими ложками заправки і натуральний фруктовий сік можуть завершити ваш ланч.
- І нарешті, на обід можна вибрати одну чашку морквини, чашку приготованої на пару стручкової квасолі, чашку коричневого рису і одну свинячу відбивну, підсмажену на грилі. В якості здорового напою - вода або молоко з низьким вмістом жиру.
3
Легкі перекуски теж повинні бути збалансовані. Висококалорійні живильні закуски можна складати за таким же принципом, що й основні прийоми їжі.- Наприклад, кілька паличок селери, кілька мультизернові крекерів і столова ложка арахісового масла збалансує потребу в овочах, зернових і білку.
- Точно так же півчашки сиру, нарізану скибочками персик і маленька жменя мигдаля стануть збалансованої порцією молочних продуктів, фруктів і білків.
4
Плануйте заздалегідь ваш раціон. Коли ви дізнаєтеся розмір порції для кожної групи продуктів, ви зможете складати список покупок і планувати свій щотижневий раціон.- Купуючи потрібну кількість продуктів на тиждень, простіше складати збалансоване харчування. Ваші покупки повинні включати свіжі продукти, хліб та інші зернові продукти, пісне м`ясо. Солодощі, напівфабрикати, вже готова їжа, содова, солоні закуски і десерти повинні складати найменшу частину ваших щотижневих покупок. Коли у вас не буде шкідливої їжі, вам доведеться повністю складати свій раціон із здорової їжі.
- Плануючи меню заздалегідь, вам не доведеться в останній момент шукати заміну, яка може зіпсувати збалансованість їжі, наприклад, на сніданок замість миски каші є калорійний бутерброд чи картоплю фрі замість приготованої на пару брокколі.
Поради
- Якщо ви віддаєте перевагу купувати готову їжу або якщо вам подобається простота приготування заморожених чи консервованих продуктів, просто вибирайте напівфабрикати без додавання зайвої солі, цукру, приправ та ароматизаторів. У їжі, в яку ви самі додаєте приправи, не так багато калорій і смак буде більш свіжим і відповідний саме вам.
- Якщо ваша сім`я ненавидить овочі, намагайтеся додавати їх в соуси, підливу або навіть ховати їх у бургери, хлібі або піці.
- Хороші запаси продуктів можуть надати неоціненну допомогу, якщо вам доведеться в поспіху готувати їжу. Рибні консерви, консервовані та заморожені овочі, кілька коробок цільнозерновий пасти або коричневого рису, заморожені фрукти можуть стати в нагоді, якщо потрібно приготувати швидкий і смачний обід, а свіжих продуктів немає під рукою.
- Купуючи сезонні продукти, ви можете заощадити на їжі і урізноманітнити свій раціон. Наприклад, рекламні брошури з магазину допоможуть вам придумати недорогий і збалансований тижневий раціон. Як правило, в магазині ви знайдете самі корисні відділи - м`ясний, морепродуктів, молочний та хлібобулочний.
- Пам`ятайте, що будь-яка їжа може виглядати здоровою і збалансованою, але різні способи способу приготування і підливи можуть додати вашій страві пару сотень калорій. Уникайте їжі з низьким вмістом корисних речовин, в яких багато солі, жиру і цукру - таким чином, ви зменшите кількість споживаних калорій і отримаєте більше користі від вашої їжі.
Попередження
- Деякі дієти, придумані для схуднення різко обмежують споживання певних груп продуктів - це може бути не дуже корисно для здоров`я. Для більшості людей широкий асортимент низькокалорійних і нежирних продуктів з високим вмістом поживних речовин можуть бути не тільки корисними, але і сприяти зниженню ваги. Використовувати дієту, яка повністю виключає будь-яку групу продуктів можна тільки після консультації з фахівцем. Не порадившись з лікарем, цього робити не варто.
- Якщо у вас серйозні проблеми зі здоров`ям, не варто грунтуватися тільки на те, що вам вдалося прочитати або дізнатися самостійно. Обов`язково проконсультуйтеся у дієтолога або фахівця з проблем харчування. Деякі проблеми зі здоров`ям вимагають серйозних обмежень у харчуванні, і вам знадобиться більше інформації, ніж надано в цій статті.
