Як робити присідання і випади
Чи хочете ви підтягнути і зміцнити нижню частину свого тіла? Продовжуйте читати, щоб почерпнути корисну інформацію та ідеї про те, як додати присідання і випади у вашу фітнес-програму.
Кроки
Метод 1 з 2: Навчіться правильно присідати
Присідання - це прекрасна вправа, яке кожен повинен включити в свою програму занять, незалежно від того, чи хочете ви підкачати м`язи або скинути вагу. Присідаючи, ви в одному русі працюєте над вашими квадрицепсами, сідницями, підколінного сухожилля і над нижньою частиною спини. Тим не менш, для того, щоб скористатися всіма плюсами присідань і уникнути травм, необхідно їх правильно виконувати. Ось як.
Звичайні присідання
1
Встаньте прямо, ноги - на ширину плечей.- Потім ви можете змінювати цю відстань, залежно від бажаного результату. Більш широка позиція ніг працює над підколінного сухожилля і сідничний м`яз, в той час як більш вузька спрямована на роботу над квадрицепсами.
- Пальці ніг повинні дивитися трохи в сторони, так як це допоможе стабілізувати вашу позицію.
- Витягніть руки перед собою.
2
Відсуньте стегна назад, повільно згинаючи коліна, утворюючи кут в 90 градусів.- Краще присідати, прибираючи сідниці назад, ніби ви сідаєте в невидиме крісло.
- Згинайте коліна, поки вони не будуть паралельні підлозі. Коліна не повинні виходити за межі кінчиків пальців ніг, якщо тільки ви не дуже високого зросту.
- Вага вашого тіла повинен бути зосереджений на п`ятах, а не на пальцях. Це дозволить вам сидіти навпочіпки глибше.
3
Тримайте спину рівно і дивіться вперед.- Дуже важливо тримати спину прямо, інакше ви будете створювати непотрібний тиск на хребет, що може призвести до розтягування м`язів або грижі міжхребцевого диска.
- Тримайте грудну клітку і погляд прямо, це допоможе вам зберігати рівну спину. Крім цього, намагайтеся напружувати м`язи живота під час присідання.
4
Повільно встаньте у вихідну позицію.- Зробіть невелику паузу в кінці присідання, а потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Тримайте спину рівно, відштовхуйтеся від п`ят.
- Сильно стисніть сідниці, коли будете випрямлятися.
Присідання зі штангою
1
Почніть з невеликої ваги.- Найголовніше, не починати присідати з яким-небудь додатковою вагою, поки ви не навчитеся повністю присідати без нього.
- Почніть з невеликої ваги, наприклад, зі штанги в 20кг, а потім поступово привчайте себе до більшого вазі, коли ваше тіло звикне до присідань, і м`язи зміцніють.
2
Правильно тримайте штангу.- Встановіть кріплення для штанги так, щоб вона була трохи нижче рівня плеча. Закріпіть штангу так, щоб ви могли робити повне присідання, тримаючи її на плечах.
- Коли ви будете готові, «упірніть» під штангу і міцно обхопіть її долонями. Штанга повинна бути на вашій спині, а не на шиї. Якщо вам незручно, спробуйте використовувати спеціальну підкладку під штангу.
3
Присідайте, подібно до того, як робили повні присідання.- Встаньте так, щоб ноги були трохи ширше, ніж на ширині плечей. Пальці ніг повинні дивитися в сторони.
- Опустіть стегна і виставте сідниці назад, поки ваші підколінні сухожилля НЕ будуть паралельні підлозі.
- Тримайте груди прямо, плечі відведіть назад, дивіться вперед.
- Пам`ятайте, що спину треба тримати прямо. Це особливо важливо, якщо ви присідаєте з важкою вагою.
- Виштовхніть себе з присідання п`ятами, не дозволяючи колін рухатися до центру. Якщо це відбувається, можливо, вам слід скинути вагу.
4
Вдихайте на присідання, видихайте, коли будете випрямлятися.- У присіданнях з підйомом ваги дуже важливо глибоко дихати. Інакше у вас може з`явитися запаморочення, або ви можете відключитися.
- Зробіть глибокий вдих під час присідання, а потім видихніть, розпрямляючись. Підтримуючи цей ритм, ви зможете отримати енергію для цієї вправи.
- Якщо ви хочете зробити кілька підходів, не соромтеся робити невеликі перерви, щоб зробити кілька глибоких вдихів.
Інші види
1
Присідання з гантелями.- Візьміть по гантелі будь-якої ваги в кожну руку і притисніть руки до плечей, як ніби ви збираєтеся їх тягати.
- Тримайте гантелі в цьому положенні під час присідань, виконуючи інструкції вище.
- Якщо ви хочете зробити вправу на все тіло, витягайте руки вгору, коли зробите присідання. Ця вправа опрацьовує м`язи спини, рук, ніг, плечей і грудей одночасно!
2
Робіть присідання зі стрибками.- Цю вправу потрібно робити без додаткової ваги.
- Заведіть руки за голову і зробіть повне присідання. Коли будете повертатися у вихідне положення, зробіть стрибок вгору.
- Коли приземлитеся, відразу ж робіть присідання.
3
Спробуйте присідати на одній нозі.- Витягніть руки перед собою на рівні плечей. Підніміть праву ногу.
- Зробіть присідання, сідаючи якомога глибше. Ваша нога повинна бути весь час відірвана від землі.
- Повільно поверніться у вихідне положення, а потім повторіть вправу з лівою ногою.
4
Робіть присідання зі штангою на пальчиках.- Це присідання виконується так само, як і звичайне присідання зі штангою. Відмінність лише в тому, що ви повинні все вправу робити на носочках. Відривайте п`яту від землі якомога вище.
- Вам може бути важко балансувати, коли п`ятки знаходяться не на підлозі, тому переконайтеся, що ви правильно робите базові вправи.
Метод 2 з 2: Навчитися правильно робити випади
Випади - це просте силове вправа, яка працює над вашими квадрицепсами, сідницями, підколінного сухожилля, литками і основними м`язами. Вони також можуть допомогти поліпшити ваш баланс і координацію. Дізнайтеся, як виконати ідеальний випад нижче.
Прості випади
1
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.- Покладіть руки на стегна, тримайте спину максимально прямо. Розслабте плечі і дивіться вперед. Підтягніть живіт.
- Ви повинні робити випади на твердій, рівній поверхні, що не на килимі. Інакше ви можете втратити рівновагу.
2
Зробіть великий крок вперед однією ногою.- Довжина кроку буде залежати від вашого зростання, але зазвичай це 60-90 см.
- Коли ви зробите крок вперед, опустіть стегна і зігніть коліно, щоб утворити кут в 90 градусів.
- Переднє коліно не повинне виходити за кінчики пальців ніг, а задня п`ята і коліно не повинні стосуватися підлоги.
3
Поверніться у вихідне положення.- Затримайтеся в випаді на 5 секунд.
- Відштовхніться п`ятою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
4
Повторіть те ж саме з іншою ногою.- Повторіть ті ж самі дії, використовуючи іншу ногу.
- Пам`ятайте, що ваші м`язи повинні бути напружені під час вправи.
Випади з вагою
1
Виберіть потрібну вагу.- Випади можна робити як з гантелями, так і зі штангою за плечима.
- Випади зі штангою найкраще робити більш просунутим атлетам, які вміють тримати баланс.
- Найкраще почати з невеликою вагою і поступово збільшувати його.
2
Зробіть випад.- З гантелями в руках (по обидва боки) або зі штангою за плечима зробіть крок вперед однією ногою.
- Обидва коліна повинні утворювати кут в 90 градусів. Переднє коліно не повинне виходити за кінчики пальців ніг, а заднє коліно не повинне стосуватися підлоги.
3
Випряміть коліна, але не робіть крок назад.- З цим видом випадів ваші ноги повинні залишатися в одному положенні, ви лише повинні згинати й розгинати коліна.
- Пам`ятайте, що ви повинні тримати спину прямо, розслабити плечі і спину, підборіддя тримати прямо, а живіт підтягнути.
4
Поміняйте ноги.- Як тільки ви зробили бажану кількість підходів на одній нозі, переходите на іншу.
Інші види
1
Робіть зворотні випади.- Зворотні випади припускають таку ж техніку, як і звичайні. Відмінність в тому, що ви повинні зробити крок назад, а не вперед.
- Рух назад навчить вас прекрасного балансу, змушуючи вас відточувати свою техніку.
2
Випади з роботою над біцепсами.- Візьміть по гантелі в кожну руку і опустіть їх вниз по сторонах.
- Коли будете робити випад, згинайте руки в ліктях, притискаючи гантелі до грудей. Таким образів ви проробите біцепси.
- Опускайте гантелі, коли будете повертатися у вихідне положення.
3
Робіть випади з рухом.- Замість того щоб повертатися у вихідне положення після випаду, зробіть наступний крок вперед. Таким чином, ви будете рухатися по кімнаті, здійснюючи випади.
- Ця вправа тренує ваш баланс, тому навчіться спочатку робити випади на місці.
4
Робіть бічні випади.- Бічні випади мають ті ж плюси, що й прямі. Але вони працюють над м`язами стегон і сідниць в трохи іншому ключі. Це урізноманітнює ваші повсякденні тренування.
- Поставте ноги разом, а потім зробіть великий крок у бік правою ногою.
- Зігніть праве коліно на 90 градусів, а ліве тримайте максимально прямо.
- Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися у вихідне положення. Потім повторіть ті ж дії з лівою ногою.
Поради
- Якщо у вас є така можливість, займайтеся перед дзеркалом або попросіть когось записати вас на відео. Це допоможе вам побачити свої недоліки і виправити їх, щоб домогтися кращих результатів тренування.
