Як виконувати вправу "хрест навхрест" в пілатес
Дана вправа високої інтенсивності зміцнює абдомінальні м`язи, а також розвиває вашу здатність контролювати м`язи кора.
Кроки
Метод 1 з 3: Займіть вихідне положення
1
Ляжте спиною на килимок для пілатесу, зберігаючи одну ногу в прямому положенні під кутом в 45 градусів, а інша нога буде зігнута в коліні.2
Розташуйте руки за головою біля основи шиї. Лікті повинні побут спрямовані по обидві сторони, а не вперед - намагайтеся не притискати лікті до вух. Вдихніть перед початком виконання вправи.
Метод 2 з 3: Виконання вправи
1
Підніміть голову і плечі від підлоги зберігаючи лікті в початковому положенні.2
На видиху поверніть верхню частину тулуба в сторону зігнутої ноги, таким чином торкаючись ліктем зігнутого коліна.3
На вдиху поверніть свій тулуб в іншу сторону, міняючи положенні ніг. Уявіть, що грудна клітка, а не лікоть, рухається до протилежного колену.whvid}4
Опустіть верхню частину тулуба на підлогу і зробіть кілька глибоких вдихів і видихів перед тим, як повторювати рухи. Метою вправи служить поліпшення координації рухів тіла, а не збільшення швидкості.
Метод 3 з 3: Частота
1
Зробіть 5 повторень вправи за підхід на кожну сторону. Завершіть разом 10 підходів.2
Для досягнення якнайшвидших результатів збільште кількість підходів вправи на тиждень.
Поради
- Дана вправа розвиває силу і гнучкість м`язи преса, спину, рук і ніг.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму у разі неправильного виконання вправи.
Що вам знадобиться
- Килимок для пілатесу