Як виконувати вправу "хрест навхрест" в пілатес

Дана вправа високої інтенсивності зміцнює абдомінальні м`язи, а також розвиває вашу здатність контролювати м`язи кора.





Метод 1 з 3: Займіть вихідне положення

  1. 1

    Ляжте спиною на килимок для пілатесу, зберігаючи одну ногу в прямому положенні під кутом в 45 градусів, а інша нога буде зігнута в коліні.

  2. 2

    Розташуйте руки за головою біля основи шиї. Лікті повинні побут спрямовані по обидві сторони, а не вперед - намагайтеся не притискати лікті до вух. Вдихніть перед початком виконання вправи.

Метод 2 з 3: Виконання вправи

  1. 1

    Підніміть голову і плечі від підлоги зберігаючи лікті в початковому положенні.

  2. 2

    На видиху поверніть верхню частину тулуба в сторону зігнутої ноги, таким чином торкаючись ліктем зігнутого коліна.

  3. 3

    На вдиху поверніть свій тулуб в іншу сторону, міняючи положенні ніг. Уявіть, що грудна клітка, а не лікоть, рухається до протилежного колену.whvid}

  4. 4

    Опустіть верхню частину тулуба на підлогу і зробіть кілька глибоких вдихів і видихів перед тим, як повторювати рухи. Метою вправи служить поліпшення координації рухів тіла, а не збільшення швидкості.

Метод 3 з 3: Частота



  1. 1

    Зробіть 5 повторень вправи за підхід на кожну сторону. Завершіть разом 10 підходів.

  2. 2

    Для досягнення якнайшвидших результатів збільште кількість підходів вправи на тиждень.

Поради

  • Дана вправа розвиває силу і гнучкість м`язи преса, спину, рук і ніг.

Попередження

  • Ви ризикуєте отримати травму у разі неправильного виконання вправи.

Що вам знадобиться

  • Килимок для пілатесу