Як виконувати вправу "штопор" в пілатес

Дана вправа високої інтенсивності допоможе розтягнути і промассіровать хребет і м`язи спини.




Метод 1 з 3: Займіть вихідне положення

  1. 1

    Ляжте на свою спину на килимок для пілатесу. Направте підборіддя до грудей, не забуваючи зберігати свою шию красивою і довгою.

  2. 2

    Розслабте свої плечі, відтягуючи їх вниз подалі від вух, зберігаючи свої розслаблені руки по сторонах тулуба. Розташуйте ваші руки долоньками на килимку, витягаючи кінчики пальців по його поверхні.

  3. 3

    Витягніть свої ноги вгору до тих пір, поки вони не займуть положення високо вгорі, під кутом 90 градусів відносно покоїться на підлозі тулуба.

Метод 2 з 3: Виконайте вправу

  1. 1

    Вдихніть і втягніть м`язи преса в себе, упираючись руками об килимок.

  2. 2

    Повільно підніміть свої стегна, розташовуючи ноги вище голови. Тягніться кінчиками пальців ніг до верхньої частини килимка для пілатесу.

  3. 3

    На видиху повертайте своїм тулубом в праву сторону, дозволяючи своїм ногам рухатись вправо від вашої голови.

  4. 4

    Продовжуючи все ще видихати, поверніть свої ноги назад в положення під кутом 45 градусів відносно статі.

  5. 5

    Вдихніть ще раз і виконайте цю вправу знову, наводячи свої ноги в паралельне з підлогою становище, але на цей раз вліво від вашої голови.

  6. 6

    Видихніть і поверніть свої ноги назад в положення під кутом 45 градусів відносно статі, повторюючи вправу зручний вам кількість разів.

Метод 3 з 3: Частота

  1. 1

    Проробіть по одному повторенню вправи на кожну сторону. Продовжуйте працювати, поки ви не зробите від 3 до 5 підходів.



  2. 2

    Для того, щоб почати відчувати результати, намагайтеся виконувати два підходи 3 дні на тиждень. Для отримання якнайшвидшого результату збільште кількість підходів і повторень.

Поради

  • Не доводьте вправу до виникнення болю в шиї. Регулюйте положення ніг відповідно.
  • Дана вправа позитивно позначається на здатності контролювати м`язи тулуба, зокрема черевного преса і плечей, розвиваючи також силу і розтяжку даних груп м`язів.

Попередження

  • Тим, у кого проблеми з рівновагою, слід утриматися від виконання цієї вправи.
  • Ви ризикуєте отримати травму при неправильному виконанні даної вправи.
  • Не слід робити ці вправи, якщо ви вагітні або маєте хронічні проблеми в області шиї, тулуба і плечей.
  • Ці вправи рекомендовані для добре підготовлених послідовників гімнастики пілатес. Будьте гранично обережні при виконанні вправи "штопор".
  • Навіть не намагайтеся виконувати цю вправу поодинці, якщо ви маєте в своєму розпорядженні дуже обмеженим досвідом в пілатес.

Що вам знадобиться

  • Килимок для пілатес