Як виконувати вправу "штопор" в пілатес
Дана вправа високої інтенсивності допоможе розтягнути і промассіровать хребет і м`язи спини.
Кроки
Метод 1 з 3: Займіть вихідне положення
1
Ляжте на свою спину на килимок для пілатесу. Направте підборіддя до грудей, не забуваючи зберігати свою шию красивою і довгою.2
Розслабте свої плечі, відтягуючи їх вниз подалі від вух, зберігаючи свої розслаблені руки по сторонах тулуба. Розташуйте ваші руки долоньками на килимку, витягаючи кінчики пальців по його поверхні.3
Витягніть свої ноги вгору до тих пір, поки вони не займуть положення високо вгорі, під кутом 90 градусів відносно покоїться на підлозі тулуба.
Метод 2 з 3: Виконайте вправу
1
Вдихніть і втягніть м`язи преса в себе, упираючись руками об килимок.2
Повільно підніміть свої стегна, розташовуючи ноги вище голови. Тягніться кінчиками пальців ніг до верхньої частини килимка для пілатесу.3
На видиху повертайте своїм тулубом в праву сторону, дозволяючи своїм ногам рухатись вправо від вашої голови.4
Продовжуючи все ще видихати, поверніть свої ноги назад в положення під кутом 45 градусів відносно статі.5
Вдихніть ще раз і виконайте цю вправу знову, наводячи свої ноги в паралельне з підлогою становище, але на цей раз вліво від вашої голови.6
Видихніть і поверніть свої ноги назад в положення під кутом 45 градусів відносно статі, повторюючи вправу зручний вам кількість разів.
Метод 3 з 3: Частота
1
Проробіть по одному повторенню вправи на кожну сторону. Продовжуйте працювати, поки ви не зробите від 3 до 5 підходів.2
Для того, щоб почати відчувати результати, намагайтеся виконувати два підходи 3 дні на тиждень. Для отримання якнайшвидшого результату збільште кількість підходів і повторень.
Поради
- Не доводьте вправу до виникнення болю в шиї. Регулюйте положення ніг відповідно.
- Дана вправа позитивно позначається на здатності контролювати м`язи тулуба, зокрема черевного преса і плечей, розвиваючи також силу і розтяжку даних груп м`язів.
Попередження
- Тим, у кого проблеми з рівновагою, слід утриматися від виконання цієї вправи.
- Ви ризикуєте отримати травму при неправильному виконанні даної вправи.
- Не слід робити ці вправи, якщо ви вагітні або маєте хронічні проблеми в області шиї, тулуба і плечей.
- Ці вправи рекомендовані для добре підготовлених послідовників гімнастики пілатес. Будьте гранично обережні при виконанні вправи "штопор".
- Навіть не намагайтеся виконувати цю вправу поодинці, якщо ви маєте в своєму розпорядженні дуже обмеженим досвідом в пілатес.
Що вам знадобиться
- Килимок для пілатес