Як виконувати закид однієї ноги назад в пілатес
Дана вправа низької інтенсивності зміцнює біцепси стегон, верхньої частини спини і преса.
Кроки
Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення
1
Ляжте животом на килимок для пілатесу, упираючись руками в підлогу. Вся поверхню тіла буде стосуватися підлоги, крім голови, яка тримається в повітрі завдяки опорі руками об підлогу.
2
Підніміть тулуб вгору, виштовхнувши його руками. Вага тіла буде знаходитися на руках.
3
Стисніть сідниці, притискаючи нижню частину тіла до підлоги, що дозволить витягнути поперек. Утримуйте шию на одній лінії із спиною, зверніть погляд на точку на підлозі, розташовану в метрі від вас.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
На вдиху зігніть одну ногу в коліні, штовхаючи п`яту зігнутої ноги до сідниць.
2
На видиху поверніться у вихідну позицію.
3
Повторіть вправу на іншу ногу.
Метод 3 з 4: Високий спосіб без використання плечей
1
На цей раз схрестіть руки перед собою і покладіть свою голову на них.
Метод 4 з 4: Частота
1
Виконайте по 2 повторення вправи за один підхід на кожну сторону. Виконайте разом 10 підходів.2
Для відчуття результатів збільште кількість повторень і підходів вправи.
Поради
- Користю цієї вправи є збільшення сили і гнучкості біцепсів ніг, верхньої частини спини, преса і квадріцепсов.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму при неправильному виконанні вправи.
- Якщо вам важко утримувати рівновагу, то будьте обережні при роботі над цією вправою.
Що вам знадобиться
- Килимок для пілатесу
