Як виконати прогресивну м'язову релаксацію
Прогресивна м`язова релаксація являє собою техніку управління стресом і досягнення стану глибокого розслаблення. Вона була розроблена доктором Едмундом Якобсоном в 1920-х роках. Він виявив, що м`язи можна розслабити, спочатку напружуючи їх протягом декількох секунд, а потім відпускаючи. Напруга і розслаблення різних груп м`язів по всьому тілу викликає стан релаксації. Ця стаття дасть вам докладні інструкції про те, як використовувати цю техніку, щоб поліпшити здоров`я і знизити рівень стресу.
Цю техніку можна практикувати в групі, щоб учні навчилися виконувати її самостійно. Ця техніка корисна, оскільки її можна виконувати в ліжку або в кріслі. Вона може бути використана для релаксації і може допомогти людям, що страждають безсонням.
Кроки
1
Займіть зручне положення. Закрийте очі. Поставте ноги на підлогу, не схрещуйте ноги, розслабте руки, тримайте руки з боків або на колінах.
2
Почніть з спостереження за своїм диханням і за тим, як живіт піднімається з кожним вдихом і опускається з кожним видихом (робіть паузу після кожного вдиху). Коли ваше дихання стане більш спокійним і рівномірним, направте увагу на обличчя. Потім сконцентруйте увагу на м`язах особи.
3
Напружте м`язи обличчя, роблячи кислу міну, як ніби ви тільки що з`їли лимон, утримуйте гримасу протягом чотирьох секунд, потім розслабте м`язи обличчя. Повторіть процес два рази в різних групах м`язів у всьому тілі.
4
Зверніть увагу на те, що напруга зникає саме собою. З кожним циклом напруги і розслаблення ви помітите, що розслабити певну групу м`язів стає все легше і легше. Повторіть те ж саме, що ви тільки що робили, тільки тепер вдихайте через ніс і видихайте через рот, ще більше розслабляючись з кожним вдихом.
5
Тепер направте увагу на плечі і шию. Сконцентруйтеся на м`язах передпліччя та шиї. Напружте м`язи в області шиї, піднімаючи плечові суглоби до вух, утримуйте протягом чотирьох секунд, потім розслабтеся. Напружте плечі і шию, утримуйте протягом чотирьох секунд і розслабтеся. По мірі виконання цієї вправи, зверніть увагу на різницю між напруженими і розслабленими м`язами. Не забувайте вдихати через ніс і видихати через рот, знімаючи залишкову напругу в області передпліччя та шиї, і вам стане все легше і легше розслабити кожну групу м`язів. Повторіть, розслабляючись ще більше з кожним вдихом.
6
Направте увагу на м`язи рук. Напружте м`язи обох рук, піднімаючи зігнуті в ліктях руки, тримайте їх, як ніби ви піднімаєте гирі, утримуйте протягом чотирьох секунд, потім розслабтеся. Повторіть. Вдихайте через ніс і видихайте через рот, знімаючи залишкову напругу в області рук. З кожним циклом вам буде все легше і легше розслабити кожну групу м`язів. Повторіть, розслабляючись ще більше з кожним вдихом.
7
Тепер направте увагу на м`язи кистей рук. Напружте м`язи кистей, стискаючи руки в кулак, утримуйте протягом чотирьох секунд, потім розслабтеся. Концентруючись на кистях, тепер напружте м`язи кистей, утримуйте протягом чотирьох секунд і розслабте. Зверніть увагу, що напруга зникає саме собою, коли ви розслабляєте м`язи. З кожним циклом ви помітите, що розслабляти кожну групу м`язів стає все легше і легше. Повторіть, розслабляючись ще більше з кожним вдихом.
8
Направте увагу на м`язи верхньої частини спини, області навколо лопаток. Напружте м`язи верхньої частини спини, притягну лопатки один до одного, утримуйте протягом чотирьох секунд, потім розслабте. Концентруючись на лопатках, тепер напружте м`язи, утримуйте протягом чотирьох секунд і розслабте. Зверніть увагу, що напруга зникає саме собою, коли ви розслабляєте м`язи. З кожним циклом ви помітите, що розслабляти кожну групу м`язів стає все легше і легше. Повторіть, розслабляючись навіть більше з кожним вдихом.
9
Тепер направте увагу на м`язи живота і попереку. Напружте м`язи живота, уявляючи, що намагаєтеся торкнутися пупком хребта, упирайтеся попереком в крісло, утримуйте протягом чотирьох секунд, потім розслабтеся. Концентруючись на животі, тепер напружте м`язи живота, утримуйте протягом чотирьох секунд і розслабтеся. Знову зверніть увагу на різницю між напруженими і розслабленими м`язами. Вдихайте через ніс і видихайте через рот, знімаючи залишкову напругу в нижній частині спини і животі. З кожним циклом ви помітите, що розслабляти кожну групу м`язів стає все легше і легше. Повторіть, розслабляючись ще більше з кожним вдихом.
10
Тепер направте увагу на стопи. Напружте м`язи, направляючи пальці ніг до колін, утримуйте протягом трьох секунд, а потім розслабте литкові м`язи. Концентруючись на литках, тепер напружте литкові м`язи, утримуйте протягом чотирьох секунд і розслабтеся. Зверніть увагу на різницю між напруженими і розслабленими м`язами. Вдихайте через ніс і видихайте через рот, знімаючи залишкову напругу в литках. З кожним циклом ви помітите, що розслабляти кожну групу м`язів стає все легше і легше. Повторіть, розслабляючись ще більше з кожним вдихом.
Поради
- Не забувайте отримувати задоволення від процесу.
- Переконайтеся, що вас не потурбують принаймні півгодини.
- Переконайтеся, що ви перебуваєте в безпечному місці - ви не повинні керувати небезпечним обладнанням або водити машину під час виконання м`язової релаксації.
Попередження
- Зверніть увагу, що дані поради не замінюють психологічні або медичні рекомендації кваліфікованого медичного працівника.
