Як робити вправу "планка"
Вправа планка виконується для зміцнення м`язів кора, преса і всього тіла. У йозі планка зазвичай входить в послідовність "вітання сонця" або в йогу віньяса флоу. Планку можна також виконувати як окреме вправу. Існує два основних види планки - повна планка, коли ви балансіруете на обох руках, і бічна планка - баланс на одній руці.
Кроки
Метод 1 з 2: Повна планка
1
Прийміть позицію для віджимання на килимку для йоги. Поза для віджимання - найпростіший спосіб для початку планки.
2
Опустіть лікті на підлогу, так щоб руки від ліктя до долонь були рівно на підлозі. Лікті мають бути прямо під плечима, щоб забезпечити упор на передпліччя.
3
Зігніть пальці на ногах, спираючись на них, і напружте м`язи живота, злегка прогнувши тазову область і втягнувши пупок у напрямку до хребта.
4
Напружте всі м`язи тіла, але намагайтеся не давати зайвої напруги на шию і хребет. Уявіть, що ви дерев`яна дошка, пряма, як стріла.
5
Напружте м`язи черевного преса і сідниць. Це дві основні групи м`язів, які ви тренуєте цією вправою.
6
Утримуйте позу, вона ж планка, поки не відчуєте паління в м`язах. Очі в підлогу прямо перед собою. Намагайтеся не прогинатися і не піднімати задню частину. Ваше тіло повинно утворити пряму лінію від п`ят до потилиці.
Метод 2 з 2: Бічна планка
1
Прийміть положення лежачи на лівому боці.
2
Обіпріться на лівий лікоть, так щоб все тіло піднялося. Кілька важливих моментів, на які варто звернути увагу при виконанні цієї вправи:- Ліве плече має бути прямо над лівим ліктем, зігнутим під прямим кутом.
- Права рука повинна лежати рівно на правому боці в розслабленому стані.
- Вага тіла повинна утримуватися на передпліччі, розподіліть вагу від кулака до ліктя, в перпендикулярному до тіла положенні.
3
Напружте черевний прес і сідниці при утриманні пози.
4
Щоб ускладнити вправу, випряміть руку в лікті і утримуйте вага всього тіла тільки на долоні, упертой в підлогу.
Поради
- Для половинній планки утримуйте позицію від колін і упріться одним коліном в підлогу.
- Відірвіть від підлоги і підніміть одну ногу при виконанні повної, низькою або половинній планки. Утримуйте 5 секунд і потім змініть ногу.
- Можете підняти верхню ногу в звичайній або половинній бічній планці.
- Для виконання кутовий повної або половинній планки: лікті притиснуті до боків, руки зігнуті під прямим кутом, долоні утримують вагу, упором в підлогу.
- Передпліччя притиснуті до підлоги, лікті прямо під плечима, передпліччя утворюють прямий кут з плечима - це низька планка, також відома під назвою планка "дельфін".
Що вам знадобиться
- Килимок для йоги
