Як виконати "позу героя" з витягуванням вгору
Це ефективна вправа збільшить витривалість ваших разгибающих м`язів хребта, так як ви будете розтягувати хребет і тягнути руки вгору.
Кроки
Метод 1 з 3: Ухвалення вихідного положення
1
Сядьте на коліна на рівну поверхню так, щоб ступні і коліна знаходилися злегка відокремлено. Шкарпетки ваших ступень повинні бути на підлозі, а ви повинні сидіти між п`ятами. Тримайте свої п`яти руками, щоб було легше виконати вправу.2
Збудуйте в одну лінію свої плечі і стегна, переконавшись, що ви не витягується занадто далеко вперед.
Метод 2 з 3: Виконання вправи
1
Прогніть поперек. Тепер ви повинні бути в позі героя. З`єднайте пальці разом і тягніть руки вгору над головою, долонями до стелі.2
Дивіться вгору на свої руки і утримуйте цю позицію стільки, скільки можете. Ви повинні відчувати розтягнення м`язів спини і трохи розтяжку м`язів рук / стегон.
Метод 3 з 3: Частота
1
Виконуйте вправу протягом від 45 секунд до одному хвилини з перервами.2
Для того, щоб почати бачити / відчувати на собі результати, намагайтеся виконувати 10 хвилин 3 рази на тиждень протягом 6 тижнів. Для більш швидкого результату, збільште кількість хвилин / раз на тиждень виконання даної вправи.
Поради
- Переваги цих вправ: збільшення міцності і гнучкості ваших м`язів хребта.
- Щоб зробити цю вправу менш складним, можна покласти згорнутий рушник або подушку під щиколотки, - це зменшить напругу. Крім того, ви можете помістити тонку подушку під коліна, щоб скоротити напругу в стегнах.
Попередження
- До потенційних травм, які можуть бути отримані, якщо ця вправа виконується неправильно, відносяться розтягнення м`язів спини і рук.
