Як виконати позу пов'язаного кута в положенні лежачи в йозі

Поза пов`язаного кута в положенні лежачи (Супта Баддха Конасана) - дуже легка асана, яка не потребує особливих зусиль і доступна навіть для новачків. Ця поза розслабляє тіло, розум і дух, допомагає знизити артеріальний тиск і зняти втому, тривогу і безсоння. В результаті виконання цієї пози, або асани, м`яко розтягується пахова область і внутрішні м`язи стегна і розкривається груди, що забезпечує більш глибоке дихання.

Частина 1 з 3: Початкове положення

1
Сядьте з прямою спиною на килимок для йоги. Ноги разом і витягнуті прямо перед вами. Коліна можна трохи зігнути, якщо вам так зручніше. Чи не сутультесь, злегка опустіть підборіддя. Зігніть стопи, пальці ніг повинні бути спрямовані вгору, руки можуть бути з боків або на верхній частині стегон.

Частина 2 з 3: Виконання пози

1
Зігніть ноги в колінах і підтягніть п`яти до тазу.
2
З`єднайте підошви ніг, опустіть коліна до підлоги наскільки можливо без почуття дискомфорту. Ви можете дотягнутися колінами до підлоги або залишити їх над полом- в останньому випадку підкладіть під них опорні блоки, болстер або згорнуті ковдри, щоб звільнити м`язи для подальших кроків цієї пози.
3
Відкиньтеся назад, покладіть лікті на підлогу.
4
Спираючись на руки, відкиньтесь ще більше, поки спина не виявиться на підлозі.
5
Вдихніть, ковзніть руками по сторонах і вгору, з`єднайте кисті рук над головою. З`єднайте руки в позі молитви, долоні повинні торкатися один одного, пальці випрямлені у напрямку від тіла.
6
Злегка порухайте сідниці з боку в бік, якщо хочете підкоригувати позу і подовжити хребет. Знову трохи опустіть підборіддя, щоб ще сильніше подовжити хребет, і переконайтеся, що плечі не піднімаються до вух.
7
Розслабтеся. Не старайтесь притискати коліна до підлоги, натомість дозвольте силі тяжіння повільно привести їх ближче до землі.

8
Закрийте очі і дихайте рівно, продовжуйте розслабляти м`язи і глибоко розтягувати зв`язки. Утримуйте цю позу протягом не менше 1 хвилини.

Частина 3 з 3: Вихід з пози

1
Щоб вийти з пози, для початку з`єднайте коліна. Ви можете допомогти собі руками.
2
Повільно перекотіться на правий бік і поверніть калачиком, м`яко покладіть голову на праву руку. Зігніть ліву руку і покладіть долоню на підлогу перед грудною кліткою. Залишіться в цьому положенні із закритими очима скільки забажаєте.
3
Упріться в підлогу лівою рукою, одночасно випрямити ліву ногу і повільно поверніться в сидяче положення.

Поради

Покладіть на очі тканину або одягніть маску для сну, це значно підсилить розслаблюючий ефект пози.
Одягніть зручний одяг, який не сковує рухи.
Це відновлювальна поза, а значить, температура вашого тіла під час виконання цієї асани, швидше за все, впаде. Тримайте під рукою ковдру. Ви також можете надіти шкарпетки, щоб ноги були в теплі.

Попередження

Ця поза вам не підходить, якщо у вас травми або проблеми в області паху, колінах, нижній частині спини, плечах або стегнах.
Вагітні жінки повинні використовувати болстер або подушку, щоб підняти голову і груди.
Жінкам після пологів слід повністю відмовитися від цієї пози протягом як мінімум 8 тижнів або до тих пір, поки м`язи тазу не відновляться.

Що вам знадобиться

Килимок для йоги
Комфортний одяг
2 опорних блоку
2 болстер (за бажанням)
2 - 3 ковдри (за бажанням)
Шкарпетки (за бажанням)