Як почати займатися йогою для вагітних
Йога може допомогти вам досягти балансу між розумом, тілом і диханням. Це поєднання медитації, релаксації і тактики дихання. Практикується йога поряд з фізичними вправами, які включають в себе певні пози. Багато жінок вважають, що заняття йогою під час вагітності підвищують їх почуття фізичного, психічного та емоційного благополуччя при підготовці до пологів. Хочете спробувати? Почніть з кроку 1.
Кроки
Частина 1 з 2: Безпечна йога під час вагітності
1
Зверніться до акушера або акушерці. Якщо ви вагітні і хочете зайнятися йогою, ви повинні поговорити з лікарем. Більшість експертів сходяться на думці, що йога під час вагітності є безпечною для більшості жінок після першого триместру, але тільки лікар знає вашу історію хвороби і конкретні обставини. Тому для початку як застереження отримаєте схвалення лікаря.
2
Дочекайтеся другого триместру. Для більшості жінок другий триместр - це ідеальний час зайнятися йогою. У цей момент ризик викидня різко зменшується, і ви, ймовірно, не будете піддаватися нудоті і втоми, пов`язаної з ефектом "ранкової нудоти". Основні гормональні зміни залишилися в першому триместрі, тому ви можете спокійно продовжувати програму вправ.- Зверніть увагу на те, що ви завжди повинні перевірятися у свого лікаря. Здорові вагітні жінки з низьким рівнем ризику можуть бути в змозі почати займатися раніше другого тріместра- вагітним жінкам з підвищеним ризиком або вагітним, заплідненим екстракорпоральним способом, можливо, буде потрібно почекати, принаймні, до 20 тижневої відмітки (або уникати йоги в цілому). Рекомендації вашого лікаря завжди повинні мати пріоритет над загальними рекомендаціями.
3
Знайдіть тренера з досвідом роботи в йозі для вагітних. Багато пози йоги вимагають модифікації для вагітних жінок, щоб виконувати їх безпечно і комфортно. Якщо ви новачок у йозі, ви повинні дивитися на когось, у кого є досвід керівництва вагітними жінками. Приєднайтесь до класу, який працює за спеціально розробленою для цієї мети методикою або знайдіть тренера з досвідом. Якщо ви практикуєте будинку, дивіться DVD, призначені для вагітних жінок.- Незалежно від того, до якого виду класу ви приєднаєтеся, переконайтеся, що інструктор знає про вашу вагітності. Це дозволить йому переконатися, що ваше тіло не напружується надмірно.
4
Будьте готові. Для першого заняття йогою для вагітних ви повинні мати килимок і пляшку води (залишатися добре зволоженою особливо важливо під час вагітності). Носіть легку, зручну одяг, яка не буде заважати, або носіть шкарпетки або ходіть босоніж. Їжте легку закуску за годину або два перед тренуванням, навіть якщо ви не хочете їсти або у вас порожній або повний шлунок.- Хороші варіанти закусок: тости з фруктами і яйце, миска каші, стакан молока з бананом і моркву, або будь-яка легка їжа з живильним поєднанням здорової їжі. Чи не обтяжуйте себе шипучими напоями або жирної, солоної або занадто смаженою їжею.
5
Почніть з дихальних вправ. Дихальні вправи є основним елементом йоги. Роблячи їх належним чином, можна стати спокійним і знайти почуття загального благополуччя. Уміння правильно дихати також допоможе вам під час пологів, коли, роблячи ці вправи, ви зможете впоратися з болем і залишитися розслабленою, наскільки це можливо.- Коли ви вдихаєте, ви насичуєте себе кіслородом- коли ви видихаєте, ви рятуєтеся від непотрібного вуглекислого газу. Короткі швидкі або неглибокі вдихи можуть бути не максимально ефективними для балансування кисню і вуглекислого газу. У йозі ви будете вчити кращу техніку: глибоко дихати через ніс, не заповнюючи легені повітрям, потім м`яко видихати, випускаючи так багато повітря, як це можливо.
6
Продовжуйте м`які руху. Вагітність - не час працювати на знос. Починайте повільно, знайте, що немає ніякої необхідності напружувати м`язи.
7
Спробуйте ніжні ділянки. Мета йоги для вагітних повинна бути в тому, щоб м`яко розтягнути м`язи і тримати своє тіло у формі і гнучкості. Будьте обережні, щоб не розтягнутися занадто сильно або НЕ скрутити спину занадто різко. Дотримуйтеся найлегших і простих вправ на розтяжку, особливо якщо ви новачок у йозі. Ви ж не хочете поранитися?
8
Зупиніться, якщо відчуваєте себе незатишно. Будь-яка людина, що займається йогою, повинен знати, що слухати мову тіла - це важливо, і це ще більш важливо для вагітних жінок. Зупиніться, якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт або якщо дуже втомилися. Не намагайтеся просуватися в своєму рівні йоги під час вагітності.- Не забувайте про особливі потреби, пов`язаних з вагітністю. Якщо ви страждаєте від ранкової нудоти або нудоти в принципі, йдіть на легкі заняття йогой- якщо ви відчуваєте себе незатишно і роздуте, не змушуйте себе занадто сильно.
9
Почніть з тридцяти хвилин в день. Незалежно від того, наскільки добре ви можете себе почувати, ви повинні почати з 30 хвилин йоги в день. Працюйте повільно до однієї години на день, але не перевищуйте цей час.
10
Знайте, що жінки з досвідом йоги під час вагітності повинні сповільнитися. Якщо ви вже маєте досвід занять йогою, вам потрібно міняти пози і швидкість. Не відкидайте цю раду тільки тому, що ви відчуваєте себе комфортно.
Частина 2 з 2: Вибір безпечної і простий пози
1
Почніть з простих поз. Почніть з вибору основних поз стоячи і сидячи, які не вимагають особливих зусиль. Не потрібно вибирати неможливі для вас пози, які тримають вас у напрузі.
2
Спробуйте тріконасану. Стояча поза може зміцнити ваші ноги і поліпшити кровообіг. Встаньте, злегка розставивши ноги, і розслабте руки з боків. Глибоко вдихніть і підніміть одну руку над головою. Видихніть і зігніть тіло в протилежну сторону (якщо ви підніміть ліву руку, нахиліться вправо, і навпаки). Тримайте позицію кілька митей, потім повторіть з протилежного боку.
3
Встаньте в позі пальми. Інша хороша поза - поза пальми. Встаньте і підніміть руки над головою, блокуючи пальці. Розтягуйтеся повільно і обережно вправо, а потім вліво, неначе пальма погойдується на вітрі.
4
Зміцнення свої стегна позою натяжкою метелика. Сядьте з витягнутими ногами, потім повільно зігніть коліна в сторони. Перенесіть ступні якомога ближче до тіла. Потім, зберігаючи пряму спину, злегка рухайте ногами вгору і вниз, як метелик крилами.
5
Поза моста. Ляжте на спину, руки з боків долонями вниз. Вдихніть і піднімайте себе на ліктях, згинаючи спину. Ваша голова може залишатися на підлозі. Вага тримайте на ліктях. Залишайтеся в такому положенні декілька секунд, потім поверніться в горизонтальне положення.
6
Поза дитини. Сядьте на підлогу. Зігніть ноги в колінах так, щоб коліна були злегка ширше, ніж стегна, а ноги стояли на відстані один до одного перед собою. Випряміть спину. Робіть вправи на розтяжку вперед і в сторону.- Це також гарна поза для м`якої розробки шиї і плечей.
7
Розтягуйтеся в позі кішки-корови. Встаньте, тримаючи руки на колінах, як ніби ви йдете на четвереньках. Потягніть спину вгору, коли ви вдихаєте і нахиліть голову вниз. Видих, опустіть спину і підніміть голову. Після розтягування, спробуйте витягнути одну руку і одну ногу з тією ж позиції- ліву руку і праву ногу, потім навпаки.
8
Нахиліться вперед до стільця. Встаньте перед стільцем. Повільно підніміть руки і дотягніться ними до стільця попереду. Натисніть долонями на стілець, зігніть стегна, тримаючи спину прямо. Потім повільно поверніться в положення стоячи.
9
Спробуйте сидячий твіст. Сядьте, ноги витягніть перед собою. Повільно зігніть праве коліно і перенесіть праву ногу над лівим коліном. Потім доведіть ліву руку і лікоть до правого коліна. Тримайте праву руку позаду на підлозі, спираючись на неї. Нагнися тулуб повільно вправо, повернувши голову назад. Поверніться у вихідне положення і перейдіть до іншої сторони.- Ця поза сприяє травленню і розтягує хребет. Вона може також полегшити запор.
10
Зробіть змінену позу трикутника. Встаньте прямо, ноги розсуньте так далеко один від одного, наскільки це можливо. Витягніть руки в сторони на рівні плечей, вони повинні бути паралельні підлозі. Підніміть ліву руку над головою і зігніть тіло вниз на правій стороні, розмістивши праву руку уздовж правої ноги. Подивіться на ліву руку. Поверніться у вихідне положення і перейдіть до іншої сторони.- Ця поза також може допомогти відрегулювати травну систему.
11
Уникайте складних поз. Вправи йоги, які вимагають багато скручувань або інверсії, можуть бути занадто важкі і незручні для вашого малюка. Пози, які вимагають напруженої розтяжки, можуть легко призвести до травме- це тому, що під час вагітності організм виробляє гормон релаксин, який пом`якшує суглоби і кістки в рамках підготовки до росту дитини. Враховуючи всі обставини, ви повинні дотримуватися ніжних і простих поз.
12
Утримайтеся від спроби використовувати потенційно небезпечні пози. Після шістнадцяти тижнів вагітності ви не повинні лежати на спині протягом тривалого періоду часу. Крім того, вам слід уникати інверсівние поз з ніг на голову, які направляють кров від матки і чинять тиск на плаценту. Не лежіть на животі, не робіть прогини назад і сильні скручують руху, які стискають живіт або надають занадто багато тиску на матку.
Поради
- Пам`ятайте: йога для вагітних не повинна викликати біль. Чи не напружуйте своє тіло без необхідності. Ваші вправи повинні бути м`якими, а якщо ви відчуваєте себе незатишно, зупиніться.
- Пийте регулярно невелику кількість води, щоб уникнути зневоднення. Робити це краще, ніж не пити взагалі або пити відразу по багато.
- Класи йоги для вагітних можуть бути відмінним способом для спілкування з іншими вагітними жінками, які поділяться своїм досвідом вагітності у соціальній атмосфері.
- Постарайтеся користуватися медитативними, мирними елементами йоги для вагітних. Навчіться зосереджуватися, глибоко дихати і медитувати. Все це може бути дуже корисно для вагітних жінок.
- Спробуйте займатися легкою аеробікою. Вона змусить серце перекачувати більше крові, допоможе стабілізувати рівень цукру в крові і сприятиме виробленню тілом ендорфінів, які зроблять вас щасливішими і енергічнее- вона може запобігти затримці рідини і зменшити болі в спині. Ви також можете виявити, що легка аеробіка поліпшить якість вашого сну. Спробуйте швидку ходьбу або плавання, починаючи з п`ятнадцяти хвилин за сеанс два або три рази на тиждень.
Попередження
- Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого виду фізичних вправ під час вагітності.
