Як підвищити рівень лімфоцитів
Лімфоцити, тобто білі клітини крові, відіграють важливу роль в імунній системі організму, допомагаючи йому боротися з інфекцією. Лімфоцитами є різні види клітин, включаючи T-клітини, B-клітини і клітини-кілери. При пригніченому імунітеті, наприклад, коли ви хворі або ведете щодо нездоровий спосіб життя, рівень лімфоцитів в організмі знижується. Щоб підвищити рівень лімфоцитів і таким чином стимулювати свою імунну систему, ви можете змінити раціон харчування, отримуючи більше вітамінів та інших поживних речовин, і вести здоровий спосіб життя. Ця стаття докладно розповість вам, як підвищити рівень лімфоцитів.
Кроки
Метод 1 з 3: Дієта для імунітету
1
Вживайте достатню кількість білка щодня. Для нормальної роботи і підтримки сили імунної системи лімфоцитам необхідні амінокислоти. Амінокислоти, що містяться в білку, частково відповідають за кількість B-лімфоцитів. Саме тому важливо споживати білок щодня і в достатніх кількостях.- Рекомендована кількість білка, споживаного з їжею на кілограм ваги вашого тіла становить 0,8 грама. Використовуйте ці дані для розрахунку кількості білка, яке вам необхідно споживати щодня. Наприклад, при вазі 54 кг необхідно споживати 43 грама білка щодня.
- Джерелами білка є м`ясо птиці, риба, боби, пісна яловичина, свиняча вирізка, а також молочні продукти, такі як молоко і сир.
2
Уникайте їжі з високим вмістом жирів. Дослідження показали, що жирна їжа змінює лімфоцити, роблячи їх менш ефективними. Для підтримки високого рівня лімфоцитів і для ефективного функціонування імунної системи, рекомендується вживати продукти з низьким вмістом жирів. Наприклад:- Пісне м`ясо - наприклад, птиця (без шкіри), риба та пісна яловичина.
- Нежирні молочні продукти (у тому числі молоко, сир і йогурт).
- Пісне м`ясо - наприклад, птиця (без шкіри), риба та пісна яловичина.
3
Пийте зелений чай кожен день. Катехіни, які містяться в зеленому чаї, допомагають лімфоцитам робити свою роботу, завдяки прискореному імунної відповіді. Крім цього, зелений чай містить амінокислоту L-теанін, який підвищує активність Т-клітин у боротьбі з мікробами і, відповідно, стимулює імунну систему.- Постарайтеся випивати хоча б одну чашку зеленого чаю щодня, щоб був ефект.
4
Пийте більше води. Вода допомагає вимивати з організму токсини, які негативно впливають на лімфоцити. Дуже важливо пити чисту воду в достатній кількості, щоб залишатися здоровим. Намагайтеся випивати хоча б 8 - 12 склянок води щодня.- Якщо ви не любите пити воду, спробуйте розводити у воді фруктовий сік, пийте кокосову воду (в жарких країнах) або трав`яний чай.
Метод 2 з 3: Необхідні поживні речовини
1
Збільште споживання вітаміну C. Вітамін C є одним з кращих поживних речовин для імунітету. Він допомагає організму виробляти лімфоцити і інші антитіла. Ви можете приймати різні харчові добавки з вітаміном C або просто збільшити споживання продуктів, багатих цим вітаміном:- Жовтий солодкий перець, гуава, зелень, капуста, брокколі, полуниця, цитрусові (апельсини, грейпфрути, лимони) і помідори.
2
Збільште споживання селену, з`їдаючи більше морепродуктів. Селен, як відомо, збільшує вироблення цитокінів (речовин, що виділяються клітинами імунної системи, які впливають на білі кров`яні клітини). Це відіграє істотну роль у захисті організму проти хвороб. Селен міститься в таких морепродуктах, як:- Устриці, краби і тунець.
- Селен також міститься в коричневому рисі, часнику, баранині і сирі.
3
Додайте в свій раціон цинк. Цинк є компонентом різних ферментів, які важливі для імунітету. Недолік цинку в організмі може привести до зменшення кількості інтерлейкіну 1 (речовина, яка продукується лімфоцитами), зниженню функції лімфатичних вузлів і, як наслідок, до зниження імунної відповіді на патогени. Цинком багаті такі продукти:- Устриці, краби, збагачені цинком злаки, індичка, яловичина і зелені листові овочі.
- Лікарі рекомендують споживати 10 мг цинку жінкам і 12 мг чоловікам. Надлишок цинку може бути токсичний, тому рекомендується дотримуватися вказаних обсягів.
4
Вживайте їжу, багату бета-каротином. Бета-каротин сприяє збільшенню вироблення Т-клітинних лімфоцитів. Він також є потужним антиоксидантом, який підсилює клітинну імунну відповідь, збільшуючи кількість рецепторів на білих кров`яних тільцях. Бета-каротин міститься в таких продуктах, як:- Морква, шпинат, салат-латук, гарбуз, солодка картопля, диня і курага.
Метод 3 з 3: Зміна способу життя
1
Щоденні фізичні вправи. Щоденна фізична активність підвищує імунітет, роблячи вас менш сприйнятливими до інфекцій. У той же час, заняття спортом сприяють підтримці нормального рівня лімфоцитів і регулюють метаболізм (підвищення активності метаболізму глюкози та глутаміну сприяє правильній роботі лімфоцитів).- Будьте фізично-активними хоча б по 30 хвилин три-п`ять разів на тиждень. Ви можете вибрати будь-який вид фізичної активності (або поєднувати декілька різних) залежно від того, що вам більше подобається: біг, катання на велосипеді, швидка ходьба, плавання або скелелазіння.
2
Підтримуйте нормальну вагу тіла. Нормальним є індекс маси тіла (ІМЦ) в межах від 18,5 до 24,9. Якщо ваш ІМЦ нижче 18,5, то у вас дефіцит маси тіла, а ІМЦ вище 24,9 означає надлишок маси тіла. Люди з недостатнім або надлишковою вагою можуть бути більш сприйнятливі до інфекцій, оскільки організм відчуває нестачу лімфоцитів.- Фізичні вправи і здорове харчування є вкрай важливими для підтримки нормального ІМЦ.
3
Дотримуйтесь правил особистої гігієни. Мийте руки щоразу, коли на них могли потрапити небезпечні мікроорганізми. Це дуже важливо, якщо ви хочете збільшити кількість лімфоцитів. Миття рук зменшує ризик зараження вірусом або бактерією.- Дотримуйтесь правило трьох хвилин при митті рук. Користуйтеся теплою водою і милом. Як випливає намильте руки, не забудьте намилити між пальцями, виконуйте руху від долонь до зовнішньої сторони рук і від кінчиків пальців до зап`ясть і навпаки. Процес повинен займати близько трьох хвилин (або стільки, скільки триває пісенька «Happy Birthday») - так ви позбавитеся від усіх шкідливих мікробів на руках.
4
Уникайте стресів. Коли імунна система стає слабкою, кількість лімфоцитів знижується. Стрес пригнічує імунітет, оскільки він переутомляет тіло. Постарайтеся уникати стресових ситуацій і прийміть заходи для боротьби зі стресом. Наприклад:- Займіться йогою. Заняття йогою втягують і тіло, і розум, що допомагає зняти як фізичний, так і психічний стрес, який ви свідомо чи несвідомо несете на собі.
- Медитуйте. Медитація - це спосіб відпустити всі турботи і справи, через які ви можете відчувати стрес. Практикуйте 20-хвилинні медитації кожен день, і ви помітите, що стали набагато спокійніше.
5
Більше відпочивайте. Як вже було сказано, коли тіло і розум знаходяться під впливом стресу, імунна система організму слабшає. Коли ви даєте своєму тілу відпочити, імунітет зміцнюється (а відповідно підвищується і рівень лімфоцитів в крові). Відпочивайте, якщо відчуєте втому, і досить спите.- Дорослим людям рекомендується спати по 8 годин на добу.
- Між різними фізичними навантаженнями відпочиньте хоча б 3-4 хвилини.
Поради
- Якщо ви ведете дуже активний спосіб життя, то вам слід збільшити кількість вуглеводів, яке ви споживаєте, тому це допоможе збільшити кількість лімфоцитів.
