Як подолати соціальну тривожність
Ви хочете знайомитися з новими людьми, заводити друзів і поділитися своїми думками зі світом, але соціальні зв`язки можуть викликати занепокоєння у всіх нас. Ця стаття підкаже вам прості та ефективні ідеї, які допоможуть вам розслабитися в ситуаціях спілкування.
Кроки
Частина 1 з 3: Дізнайтеся, що вас лякає
1
Навчіться розпізнавати ситуації і людей, які змушують вас тривожитися. Ви відчуваєте тривогу, коли входите в клас або їдальню? Може деякі люди, такі як ваш начальник або колеги змушують вас хвилюватися, коли ви з ними спілкуєтеся. Може, ви затискаєтеся навіть в компанії близьких друзів, коли заходить розмова на певні теми. Зверніть увагу на моменти, в які ви відчуваєте тривогу. Що викликає її? Коли ви її відчуваєте?- Також зверніть увагу на ситуації, які ви намагаєтеся уникати. Ви завжди сидите окремо на обіді, а не просите присісти до когось? Завжди відмовляєтеся приходити на вечірки? Ви поспішаєте пройти повз колег, які збираються випити? Ви уникаєте громадських вбиралень?
2
Складіть список місць, які турбують вас. Візьміть з собою блокнот, коли вийдіть з дому і тримайте його під рукою. Коли відчуваєте тривогу, робіть в ньому запис. Опишіть де ви, хто з вами і що ви відчуваєте. Будьте конкретні.- Ведення щоденника - відмінний спосіб "поговорити" без страху, що вас засудять. Звідти його і пишіть в ньому регулярно. Доповніть його малюнками, фото і цитатами, які вам подобаються.
3
Збудуйте список в порядку посилення тривоги. Подивіться на ваш список тривог і розмістіть їх по зростанню. Внизу списку може бути виступ у класі чи необхідність запитати у незнайомця дорогу, а вгорі списку може бути запрошення на побачення або спів у караоке. Це залежить від вас, але будьте абсолютно чесні.- Ви можете пройтися по списку і привласнити номери, щоб вам було зручніше скласти список. Поставте 1 навпроти "страшних", 2 - "дуже страшних" і 3 навпроти "найстрашніших" ситуацій.
4
Поставте для себе цілі для кожного пункту у списку. Загалом, вам доведеться працювати над тим, щоб відчувати себе комфортно і впевнено в груповий обстановці, але які кроки доведеться зробити, щоб досягти цього? Було б непогано пройти весь список і позбутися від усіх тривог за тиждень, чи не так? Це може бути занадто складно. Об`єктивна мета - зробити три коментарі в обговоренні роману в класі або запросити одну людину на побачення - щось, що ви можете виміряти за допомогою «так» чи «ні», «я зробив це» або «я не можу».- Використовуйте свій список, як гід, починаючи з найбезпечніших для вас ситуацій.
Частина 2 з 3: Беремося за список
1
Поступово почніть і виконайте кілька цілей. Думайте про це як про режим тренувань: якщо ви навантажите себе 100 -кілограммовим вантажем, це не зробить вас сильніше, так як ви ніколи раніше цього не робили, так ви тільки піддасте себе ризику. Так що не викликає відразу ж волонтером для важливої презентації на конференції до того, як ви зможете комфортно спілкуватися з вашими колегами у неформальній обстановці. Тому зробити список ваших тривог - непогана ідея.- Коли ви відчуєте, що можете регулярно виконувати перший пункт у своєму списку (скажімо, ви регулярно робите три коментарі на уроці), переходьте до наступного пункту вашого списку (наприклад, зав`язати розмову з незнайомцем в автобусі).
- Пам`ятайте: ваш список повинен бути загальним. Коли ви перейшли до запрошення на побачення, не припиняйте відповідати в класі. Якщо ви почнете відчувати стрес і тривогу, то, швидше за все, ще рано переходити до наступного пункту. Не поспішайте і рухайтеся в своєму власному ритмі.
2
Знайте, коли відступити. Вирушили на велику новорічний корпоратив і хочете сховатися від усіх? Ви нікого не порадуєте тим, що просидите весь вечір в кутку і будете почувати себе жалюгідним. Ви повинні працювати над своїм списком поступово.- Постарайтеся і залишіться на святі на 5-10 хвилин. Іноді, якщо все виглядає похмуро (якщо все може стати тільки гірше), якимось дивом все змінюється в кращу сторону, і ви пошкодуєте, що пішли так рано.
- Приготуйте причину на той випадок, якщо ви будете почувати себе некомфортно, і вам захочеться піти. Якщо ви скажете, що зайшли на пару хвилин перед тим, як відвезти одного в аеропорт, доглянути за молодшими родичами або допомогти татові прибрати в гаражі, ви можете використовувати це як виправдання або залишитися, якщо вам весело. Якщо хтось запитає, скажіть, що ви отримали смс і плани змінилися або що ви переплутали дні.
3
Говоріть і беріть участь в розмовах. Поки ви намагаєтеся вийти за межі своєї зони комфорту, це не повинно відбуватися за рахунок змістовності. Якщо ви приймаєте участь в груповому нараді на роботі, переконайтеся, що ви озвучуєте відмінну бізнес-стратегію, а не повторюєте вже сказане.- Постарайтеся говорити трохи голосніше, ніж звичайно, дивіться в очі і говорите рішуче. Це проектує впевненість і позначить ваша присутність.
- Намагайтеся не говорити про себе занадто багато. Цікавий анекдот - це одне, і ви можете розповісти його, але стежте за тим, щоб розмова не звівся тільки до вас.
4
Задавайте питання. Один з найпростіших способів відчути себе комфортно в розмовах один на один або групових обговореннях - це ставити питання, а не думати про дотепних або приємні речі, які потрібно сказати. Ви розташуйте до себе оточуючих, якщо будете задавати щирі і розгорнуті питання, у відповідях на які ви щиро зацікавлені.- Один на один, запитаєте про те, що співрозмовник думає про останні новини або спорті. Обговоріть фільм, який ви обидва нещодавно подивилися, вчителя, який викладав у вас обох або інші загальні моменти. У групі, почніть питання з "Цікаво, що ви думаєте про ...". Це зробить вас частиною обговорення, хоч вам можна і не брати участь у ньому.
- Часто люди будуть задавати вам ті ж або інші питання для того, щоб розмова була більш плавним і комфортним.
5
Слухайте активно і зацікавлено. Це може вплинути на багато що. Не чекайте своєї черги заговорити. Слухайте те, що говорять інші, і потім відповідайте на їхні коментарі. Подумайте про те, що вони говорять.
6
Надавайте менше значення відповідям інших. Більшість тривог виходить з почуття, що вас оцінюють або засуджують. Не переживайте, якщо вам відмовлять у перший раз, коли ви запросите когось на побачення або якщо з вами не погодяться в класі. Ви працюєте над упевненістю, так що найважливіше те, що ви прямуєте своїм списком. Ви намагаєтеся!- Тим не менш, переконайтеся, що ви не раните почуття інших людей заради власної впевненості. Співчувайте.
Частина 3 з 3: Створюємо умови впевненості
1
Займіться розслабленням. Якщо вам складно відчувати себе впевнено в нових соціальних ситуаціях, навчитеся розслаблятися. Медитація і такі вправи, як йога, тай чи і розслаблюючу дихання - техніки, до яких ви завжди можете звернутися, щоб розслабитися і підготуватися до зустрічі з викликами.- Пам`ятайте, що ваш страх не може нашкодити вам. Навчіться розпізнавати реакцію вашого організму на почуття тривоги і навчитеся заспокоювати себе в цих ситуаціях.
2
Виберіть мантру або гімн. Повторюйте розслаблюючу молитву, рядок вірша або відому цитату - щось, що надихає вас і до чого ви можете звернутися в тривожної ситуації.- Навіть щось таке просте, як "Я можу це зробити" допоможе вам сконцентруватися і відчути себе комфортно.
3
Оточіть себе добрими та надійними людьми. Групові зборів можуть бути набагато комфортніше, якщо ви взяли з собою друга. Складно справлятися з усім самому. Зберіть ваших друзів і розкажіть про те, що працюєте над своїм почуттям тривожності.- Групи підтримки для тих, хто страждає від тривожності, можуть бути і у вашому місті. Це може стати хорошим способом поділитися своїм досвідом у доброзичливій і комфортній обстановці.
4
Переоціните тих, кого всі вважають популярними. Це може особливо підходити до ситуації в школі, але також відноситься і до робочого місця, групам в церкві і навіть неформальним громадським зборам. Якщо ви відчуваєте тиск, який асоціюється з популярними членами групи, дізнайтеся, чому. Тому що ви щиро зацікавлені в цих людях? Часто причина не в цьому.- Не вступайте в групу, якщо це вам нецікаво. Будьте вірні собі.
5
Приміряйте новий образ. Змініть зачіску, стиль одягу або навіть проколіть вуха. Прості зміни можуть змусити інших людей зауважити вас, але, що важливіше за все, ви можете придбати нове відчуття упевненості в собі. Одягайтеся так, як вам комфортно і подобається.- Придивіться до кого, хто вам подобається, наприклад до знаменитості або старшому родичу, щоб надихнутися їх прикладом.
6
Рушайте на зустріч з психотерапевтом. Якщо після роботи над тривогами ви все ще не можете рухатися далі за списком і страждаєте від сильних нападів тривожності, або ж тривоги підривають ваші сили, зверніться до професіонала.
Поради
- Будьте вірні собі. Пам`ятайте, що ви не повинні робити нічого, що ви не хочете, в громадському плані. Відчувайте себе комфортно і встановіть цілі, яких ви хочете досягти.
Попередження
- Люди, що страждають від фізичних панічних атак, можуть потребувати допомоги професіоналів. Пошукайте такого фахівця в лікарнях і приватних кабінетах, як тільки ви помітите симптоми. Деякі з цих симптомів (але не всі): брак дихання, тремор, запаморочення, біль у грудях.
