Як вибрати рибу з високим вмістом омега 3
Більшість лікарів і медичних працівників сходяться на думці, що рибу потрібно вживати принаймні два рази на тиждень як частина здорового харчування. Хоча більшість людей знає, що вживання риби може допомогти поліпшити загальний стан здоров`я, багато хто не знає, чому. Риба містить ненасичені жири, відомі як омега-3 жирні кислоти в різній кількості, залежно від виду риби. Риб`ячий жир доступний в якості харчової добавки омега-3 кислот-його отримують з тканин жирної риби. Такі добавки корисні для тих, кому важко вживати достатню кількість риби, щоб отримати потрібну кількість омега-3. Омега-3 жирні кислоти можуть зменшити запалення, стимулювати функцію мозку, знизити рівень тригліцеридів і холестерину в крові. Однак, важливо розуміти, що не вся риба містить рівну кількість омега-3 кислот. Одна риба містить дуже високий рівень омеги-3, в той час як інша - дуже мала кількість, якого не достатньо, щоб мати позитивний вплив на здоров`я, а третя містить не тільки високий рівень омега-3 жирних кислот, але також токсичної ртуті. Тому важливо знати, яку рибу вживати, - це допоможе вам максимально використовувати переваги омега-3 жирних кислот для вашого здоров`я.
Кроки
1
Їжте більше морської риби. Морська риба зазвичай містить більше омега-3 жирних кислот, ніж прісноводна. Морська риба живе в глибокій, холодній воді, що сприяє утворенню омега-3 жирних кислот в її тілі. Один з видів морської риби з високим вмістом омега-3 - це скумбрія сімейства окунеобразних- свіжу скумбрію можна знайти тільки в прибережних районах. Крім високого рівня омега-3 жирних кислот, в сардинах міститься багато кальцію. Хоча предпочитается, як правило, морська риба, винятком є лосось, рід риби, який може мігрувати з солоною в прісну воду. У лососі міститься велика кількість омега-3. Форель - один з видів лосося, який теж багатий омега-3 жирними кислотами, водиться в прісноводних озерах і річках.
2
Вибирайте рибу, спійману в дикій середовищі, замість вирощеної на фермах, якщо це можливо. Не всі омега-3 кислоти легко засвоюються організмом. `Корисна омега-3` - це термін, який використовується для опису типу омега-3, який засвоюється більш легко. Хоча риба, вирощена на фермах, містить більше жиру, ніж спіймана, кількість корисної омега-3 в ній набагато менше. Згідно дослідженням, проведеним Міністерством сільського господарства США порівняно поживних речовин в дикій і вирощеної сьомзі, в дикій сьомзі рівень білка на 20% вище, а рівень жиру на 20% нижче, ніж у вирощуваної на фермах сьомги. Кількість корисної омега-3, однак, значно вище в дикому лососеві.
3
Звертайте увагу на методи, використовувані для лову риби. При покупці свіжої риби запитуйте у продавця, як саме ловилася риба. Рибна ловля, в процесі якої риба ловиться на гачок або на волосінь з рухомого човна, називається тролінг. Ловля таким способом дозволяє рибалці вивчити рибу після того, як вона попалася на гачок, а потім прийняти рішення, чи слід залишити рибу або кинути її назад у воду. Оставляется риба тільки високої якості, яка має здоровий вигляд і хороший розмір. Риба, спіймана таким екологічно безпечним способом, містить більш високий рівень омега-3.
4
Купуйте рибу в магазинах і на фермах, які купують рибу у надійних джерел. Запитайте продавців, чи працюють вони з екологічними групами, які стежать за риболовними методами. Екологічні групи скрупульозні в питанні співпраці і підтримують тільки тих продавців, які вирощують якісну рибу екологічно безпечним способом. Більш ймовірно, що ви отримаєте рибу більш високої якості, з високим вмістом омега-3 кислот у постачальників, які дотримуються екологічно безпечних методів.
5
Крім вживання риби, вживайте інші джерела омега-3 жирних кислот. Оскільки переважна більшість людей споживають омегу з непропорційно високим співвідношенням рівня омега-6 до омега-3, додаючи продукти, багаті омега-3 збалансують це співвідношення. Підтримання такого балансу важливо, тому що дуже велика кількість омега-6 поліненасичених жирних кислот в харчовому раціоні пов`язано з розвитком таких захворювань, як серцево-судинні, запальні захворювання, рак і аутоімунні захворювання. При плануванні свого раціону додавайте до рибних страв гарнір, наприклад, броколі, шпинат, водорості, капусту, зелень гірчиці, волоські горіхи, олія волоського горіха, насіння льону, насіння гарбуза і соєве масло.
6
Уникайте вживання риби з високим рівнем ртуті. Токсична дія ртуті значно перевершує користь від омега-3 жирних кислот. До риби з високим вмістом ртуті можна віднести сире і приготоване м`ясо акули, риби-меч і Кафельников.
7
Віддавайте перевагу свіжій рибі, а не харчовим добавкам риб`ячого жиру, якщо це можливо. Хоча добавки риб`ячого жиру містять такий же або навіть вищий рівень вмісту омега-3, ніж ви б отримали від вживання в їжу риби, організму легше засвоювати омега-3 в її природному вигляді. Якщо ви все ж вирішили збагатити свій раціон риб`ячим жиром, вибирайте якісні й перевірені харчові добавки, як і у випадку зі свіжою рибою.
Поради
- Якщо ви вирішили вибрати рибні консерви як джерело омега-3 жирних кислот, будьте обережні, оскільки в консервованої риби часто зустрічається високий вміст ртуті. Якщо можливо, постарайтеся обмежити вживання рибних консервів до однієї порції на тиждень.
- Олія волоського горіха - відмінне джерело омега-3. Але корисні речовини в олії можуть зникнути, якщо його перегріти. Найкраще додавати масло волоського горіха в їжу після приготування, щоб зберегти всі корисні властивості.
- Хоча ні стандартного співвідношення рівня омега-3 до омега-6, більшість людей споживають занадто багато омега-6 жирних кислот і занадто мало омега-3. Збільшення омега-3 і зменшення омега-6 допоможе створити більш збалансоване співвідношення жирних кислот.
- При купівлі насіння льону зверніть увагу, що цілі і подрібнене насіння мають рівну кількість омега-3. Цілі насіння зберігаються до одного року, це набагато довше, ніж подрібнені, які можуть зіпсується вже через пару місяців. Багато воліють купувати цілі насіння льону та подрібнювати їх в кавомолці в разі необхідності-подрібнювати важливо, тому що організм не в змозі засвоїти всю користь цілого льону.
Попередження
- Якщо ви вирішите доповнити свій раціон добавками риб`ячого жиру, робіть це тільки під наглядом лікаря. Надмірне вживання омега-3 пов`язане з підвищеним ризиком надмірного кровотечі у деяких людей.
