Як виміряти максимальне споживання кисню
Максимальне споживання кисню (МПК) - величина, що характеризує найбільшу кількість кисню, використовуваного при фізичній активності. Ця характеристика показує вашу фізичну підготовку шляхом визначення ефективності споживання кисню клітинами вашого організму. Існують різні методи вимірювання МПК, але багато з них вимагають спеціального обладнання, такого як біжить доріжка або спеціально відкалібрований тренувальний стенд. Такі тести складно контролювати, і вони підходять не для всіх рівнів фізичної підготовки. Найшвидші і прості способи виміряти МПК - це фітнес-тест Рокпорті і тест університету Бригама Янга.
Кроки
Метод 1 з 2: Фітнес-тест Рокпорті
1
Пристебніть лічильник серцевого ритму. Перш ніж приступити до тесту, розігрійтеся: походіть хвилин десять невеликими кругами і зробіть легку розтяжку.
2
Увімкніть секундомір і пройдіть відстань 1,6 км (1 миля) по рівній поверхні, або 4 кола по 0,4 км (0,25 милі) по біговій доріжці навколо стадіону. Ідіть якомога швидше, не переходячи при цьому в біг. За десятибальною шкалою прологом вами зусилля повинні складати 7-8 балів. Ви повинні важко дихати, але при цьому бути в змозі вимовити 2-3 слова підряд.
3
Після проходження дистанції довжиною 1,6 км (1 миля) перевірте показання секундоміра і запишіть витрачений вами час. Погляньте на лічильник серцевого ритму і запишіть ваш пульс.
4
Продовжуйте не поспішаючи прогулюватися протягом 5 хвилин, остигаючи після проходження дистанції.
5
Розрахуйте значення МПК за такими формулами:- Жінки: 132,85? (0,388 x вік)? (0,077 x вагу в фунтах (1 фунт = 454 г))? (3,265 x час проходження дистанції у хвилинах)? (0,156 x частота пульсу)
- Чоловіки: 139,168? (0,388 x вік)? (0,077 x вагу в фунтах (1 фунт = 454 г))? (3,265 x час проходження дистанції у хвилинах)? (0,156 x частота пульсу)
Метод 2 з 2: Тест університету Бригама Янга
1
Пристебніть лічильник серцевого ритму, зробіть легку розтяжку і розімніть перед тестом.
2
Запустіть секундомір і пробіжіть легкої підтюпцем 4 кола по 0,4 км (0,25 милі) бігової доріжки або дистанцію 1,6 км (1 миля) по рівній поверхні. Біжіть не поспішаючи в однаковому темпі, так щоб частота вашого пульсу не перевищила 180 ударів на хвилину, і щоб не подолати всю дистанцію швидше ніж за 8 хвилин для чоловіків або 9 хвилин для жінок.
3
Після подолання всієї дистанції довжиною 1,6 км (1 миля) перевірте показники секундоміра і лічильника серцевого ритму і запишіть їх. Неспішно походіть протягом п`яти хвилин, відпочиваючи.
4
Обчисліть значення МПК за такими формулами:- Жінки: 100,5? (0,164 x вага в кг)? (1,438 x час бігу)? (0,193 x частота пульсу)
- Чоловіки: 108,44? (0,164 x вага в кг)? (1,438 x час бігу)? (0,193 x частота пульсу)
Поради
- У разі необхідності попросіть друга допомогти вам у визначенні часу, за який ви подолаєте дистанцію.
- Запасіться достатньою кількістю води, щоб втамувати спрагу після фізичного навантаження.
- Якщо у вас немає лічильника серцевого ритму, після подолання дистанції підрахуйте число ударів серця за 10 секунд і помножте результат на 6.
- Деякі лічильники серцевого ритму мають вбудований секундомір, так що можна одночасно вимірювати час і частоту пульсу. Підійде будь-яка модель подібного лічильника.
Попередження
- Якщо у вас закрутилася голова, ви відчули біль або вам стало важко дихати під час проходження тесту, негайно припиніть його.
Що вам знадобиться
- Лічильник серцевого ритму з секундоміром
