Як подолати страх висоти

Боязнь висоти, також відома як акрофобія, за оцінками фахівців зачіпає до 5% від загальної чисельності населення. У той час як майже всі відчувають певне хвилювання при думці про тривалий ризикованому знижень, для деяких страх є занадто виснажливим. Якщо ваш страх висоти настільки великий, що заважає вашій успішності в школі або на роботі або ускладнює отримання задоволення від повсякденного життя, ви, мабуть, страждаєте Акрофобія. См. Крок 1 нижче, щоб почати долати цей страх.

Метод 1 з 5: Зіткнення з вашим страхом (тільки для незначних випадків акрофобію)

1
Визначте тригери для вашого страху. Деякі люди страждають страхом висоти настільки гостро, що уникають навіть думати про висотних будівлях, в той час як страх перед іншими набагато менш незначний (наприклад, вони можуть просто трохи похвилюватися перед входом на американські гірки). Якщо ви відносите себе до останнього типу людей, тому, хто боїться висоти, але не настільки, щоб вона заважала займатися звичайною діяльністю, ви, ймовірно, не потребуєте професійної допомоги. Підведіть деякі підсумки і визначте речі, які викликають ваш страх висоти. Чи щось, що хвилює вас так сильно, що ви б навіть відмовилися через це піти на роботу, навчання або закинули своє хобі?
2
Використовуйте логіку. За визначенням, фобія є нелогічним страхом - те, що не має жодної підстави для реальної небезпеки. Однак якщо ваш страх висоти відносно невеликий, зверніться до своєї логікою, це може допомогти вам подолати страх. Здебільшого, речі, які викликають страх висоти (хмарочоси, літаки і американські гірки, наприклад) - це неймовірно безпечно. Ці речі спеціально розроблені, щоб бути настільки ж міцними і безпечними, наскільки це можливо. Несправності настільки рідкісні, що, коли одна з них відбувається, це набуває рівень національної новини. Це легко забути і ймовірно, що це не заподіє вам шкоди взагалі, і ви зможете займатися повсякденними справами, літати або працювати в найвищій будівлі.
- Наприклад, залежно від авіакомпанії, шанси потрапити в фатальну авіакатастрофу можуть бути 1 до 20 мільйонів. Навпаки, шанси будь-якого громадянина США постраждати від удару блискавки, приблизно 1 до 1 мільйону.
3
Розслабтеся. Розслаблення - це те, про що набагато легше думати, чим це насправді зробити. Тим не менш, це те, що ви повинні спробувати робити, коли стикаєтесь зі своїм страхом. Зробіть глибокий вдих. Будьте вдячні за те, як шалено і безглуздо те, що ви боїтеся і те, що навряд чи з вами станеться. Якщо ви досить дорослий, ви могли б навіть трохи випити, щоб зняти напругу. Головне - постарайтеся не застрягти в безнадійних, відчайдушних образах думок, які викликають у вас паніку. Пам`ятайте, що вміння ніколи не нервувати допомагає вам або робить вас більш безпечним.
- Якщо ви можете інтенсивно потренуватися на початку дня, перед тим як зробити щось, що викличе ваш страх висоти, це добре. Стомивши себе природним способом ви, безумовно, станете більш спокійним і розслабленим.
4
Поступово піддавайте себе своєму страху. Хтось бореться з тим, щоб подолати незначну боязнь висоти, але не може запланувати поїздку в оглядовий майданчик BurjKhalifa, перш ніж він зможе піднятися на сходи. Повільно і поступово піддавайте себе великих висот. Наприклад, ви можете почати, просто читаючи або навчаючись на балконі 2-го поверху. Потім, коли ви відчуєте себе комфортно, ви можете запропонувати зробити якісь покрівельні роботи на вашому домі. Після того як ви відчуєте себе комфортно, візьміть з собою друга або коханого на колесо огляду (і так далі). Пишаєтеся своїми досягненнями і не втрачайте імпульс, з терпінням ви в кінцевому підсумку, можете навіть знайти себе в банджі-джампінгу, щоб відсвяткувати вашу нову силу.
- Це складно, змушувати себе робити те, що змушує вас нервувати. Щоб дати собі невеликий поштовх, створюйте ситуації, в яких ви будете зобов`язані протистояти своєму страху. Наприклад, якщо ви на атракціонах, і друг хоче зважитися на якусь страшну поїздку і кличе вас його підтримати, скажіть йому, що ви допоможете йому і купіть собі квиток. Досягніть відповідності з ним. Коли ви опинитеся біля входу і засумніваєтеся, відступити буде набагато важче, так як вам не захочеться підводити одного, та й фінансово ви вже вклалися.

Метод 2 з 5: Скористайтеся терапією

1
Виберіть терапевта. На сьогоднішній день існує безліч шкіл психотерапії, починаючи від традиційного психоаналітичного методу до екзистенційних та альтернативних підходів. Метою будь-якої програми терапії повинна бути допомога в тому, як безпечно і поступово зменшити свій страх і одночасно навчитися керувати своєю тривогою. Терапія може або не може поєднуватися з лікарським лікуванням. Тут немає жодного правильного шляху для вирішення вашого питання, різні терапевти можуть запропонувати різні шляхи до подолання вашої фобії. У кінцевому рахунку, необхідно вирішити, який тип терапії є кращим варіантом для вас. Тим не менш, є речі, які слід враховувати при виборі терапевта, в тому числі:
- Акредитація. Перед початком програми терапії переконайтеся, що терапевта ви вибрали з правильним освітою та сертифікацією. Спробуйте знайти лікаря зі ступенем (або докторської) в поведінкової психології або суміжній галузі. У Сполучених Штатах вимоги сертифікації варіюють від штату до штату. Багато держав та правові системи вимагають терапевтів і консультантів володіти спеціальної ліцензією від недержавного агентства Поведінковий Рада з сертифікації аналітиків (BACB) для проведення деяких видів терапії.
- Досвід. Спробуйте знайти лікаря, який був на практиці досить довго, щоб мав уже ряд щасливих, здорових колишніх пацієнтів. Якщо ви можете, поговоріть з деякими з них. Запитайте їх, наскільки ефективно і зручно було лікування, і чи будуть вони рекомендувати свого терапевта. Подумайте двічі, перш ніж зупиніть свій вибір на комусь, тому що є недосвідчені терапевти, які не в змозі добитися успіху.
- Спосіб лікування. Хоча, як зазначалося вище, терапія може приймати різні форми, кінцевою метою повинна бути допомога в поступовому зменшенні вашого страху та / або управління вашим занепокоєнням. Більшість авторитетних терапевтів використовує сучасні наукові методи, які були піддані експертній оцінці законних медичних видань. Подумайте двічі про терапевтах, що рекламують альтернативні методи лікування, особливо цілісний, гомеопатичний або містичний.
2
Зустрітися з терапевтом і обговоріть з ним вашу Акрофобія. Після того як ви знайшли відповідного терапевта, наступним кроком буде запланувати зустріч і подивитися, чи добре вона позначиться на вашій акрофобію. Різні терапевти можуть приймати різні підходи до вирішення проблеми вашого страху. Тим не менш, майже все спочатку попросять вас описати свій страх, ставлячи питання про те, як довго ви цим страждаєте, які проблеми могли на це вплинути і т.д. Будьте повністю чесні з вашим терапевтом, чим більше інформації ви можете надати, тим легше буде лікарю розпочати ефективне лікування.
3
Методи контролю тривоги. Однією річчю, яку ви, ймовірно, дізнаєтеся від вашого терапевта, буде як протистояти і контролювати вашу тривогу. Це не видалить ваше занепокоєння, але, зробить його більш керованим. З терапевтом ви дізнаєтеся, як впоратися з вашим страхом інакше, ніж ви вже пробували. Ви почнете освоювати свої думки і почуття. Зрештою, ви навчитеся бути в світі з тим, що ви можете і що не можете контролювати.
- Будьте обережні з методами, які вчать, що ваш страх - це вивчена поведінкова реакція на певні ситуації. Хоча до недавнього часу це не було прийнято на вигляд, недавні дослідження показали, що деякі фобії (у тому числі акрофобія) насправді вроджені, а не набуті.
4
Досвід поступового впливу терапії. Один із способів, які деякі (але не всі) терапевти застосовують проти фобії є зменшення чутливості пацієнтів, поступово збільшення їх схильності подразників, які викликають страх, починаючи з відносно невеликого досвіду і повільно переходячи на зростання відчуття, що у пацієнта розвивається переносимість. У разі боязні висоти пацієнти можуть почати, просто уявляючи, що стоять на краю скелі. Потім, коли ця ситуація стає керованою, пацієнт може подивитися на знімки, виконані з високої точки огляду. В останні роки віртуальна реальність пропонує терапевтам багато цікавих можливостей для безпечного подолання пацієнтом страху висоти поступово і в контрольованому середовищі.
- Зрештою, коли пацієнтом був досягнутий значний процес, він / вона може вжити політ на літаку або який-небудь інший варіант, який спочатку викликав би великий страх.

5
Будьте готові зробити свою «домашню роботу». Багато терапевти призначають домашню роботу, що допомагає зміцнити розумові та фізичні методи, яким ви навчилися. Вам буде запропоновано оскаржити ваші власні негативні моделі мислення і працювати над стратегією, виживання основ страху день у день. Домашнє завдання може включати в себе такі заходи, як дихальні вправи, уявні експерименти і багато іншого.

Метод 3 з 5: Лікування акрофобію ліками

1
Знайдіть психіатра чи лікаря, який знайомий з приписом лікувань для фобічних розладів. Як з будь-якою проблемою, це змусить вас звернутися за медичною допомогою, тільки важливо вибрати лікаря, чий досвід підходить для лікування вашої проблеми. Якщо ви не знаєте таких, це хороший спосіб почати шукати їх, звернувшись до звичайного лікаря (наприклад, вашому сімейному лікарю і т.д.). Він / вона буде, швидше за все, мати можливість передати вас колезі, якому довіряє.
- Зрозумійте, що варіант з ліками в основі не вирішить основної психологічної проблеми, яка призводить до акрофобію. Тим не менш, це може зробити життя набагато простіше, зменшуючи вашу тривогу, і дозволить вам розслабитися в ситуаціях, які, як правило, викликають стрес. Ви також можете виявити, що ви більше готові протистояти своєму страху, коли ви розслаблені.
- Уникайте шарлатанів. Законні лікарі закінчили медичну школу і володіють ступенем. Ніколи не беріть ліки у лікаря, який базує своє лікування на природних або цілісних ліках без попередньої консультації з вашим лікарем.
2
Говоріть відкрито з вашим лікарем. Взаємозв`язок є ключовою, якщо ви шукаєте ліки для вашої акрофобію. Описуйте свої симптоми чітко і ретельно, наскільки це можливо, це допоможе лікарю прийняти рішення про можливі варіанти лікування. Чи не зменшуйте ваші симптоми з почуття збентеження.
3
Досліджуйте доступні препарати якомога більше. Не кожен лікар буде знати всі ліки, які доступні для лікування акрофобію, так що ви можете зробити своє власне дослідження цих препаратів. Не бійтеся висловити свої зауваження лікаря. Багато препаратів, як повідомляється, мають негативні побічні ефекти. Це нормально, якщо ви вирішите, що вигода тут важливіше. Ось деякі найбільш поширені види ліків, які лікар може прописати:
- Антидепресанти, такі як SSRIs або SNRIs, як правило, діють на збільшення рівня деяких нейротрансмітерів, відповідальних за регулювання настрою.
- Бензодіазепіни є швидкодіючими, психотропними препаратами, які можуть бути корисні для короткострокового полегшення тривоги. У той час як вони ефективні в короткостроковій перспективі, бензодіазепіни можуть викликати звикання.
- Бета-блокатори працюють, блокуючи адреналін. Цей препарат корисний для полегшення фізичних симптомів тривоги, таких як тремтіння або прискорене серцебиття.

4
Зверніться за медичною допомогою для візуальних / вестибулярних захворювань. Хоча причина акрофобію не зовсім зрозуміла, дослідження показують, що це може бути пов`язано з тим, як тіло інтерпретує візуальні і просторові стимули від вестибулярної системи і очей. Для деяких людей, що страждають Акрофобія, проблеми можуть бути пов`язані з нездатністю сприйняття візуальних і просторових образів на великих висотах, де важливість такої інформації підвищується. Це може привести страждальців до почуття дезорієнтації або запаморочення і неправильного сприйняття позиції своїх власних відчуттів. У цьому випадку акрофобія може мати фізіологічну причину, а не психологічну, тому поговоріть з лікарем, щоб отримати направлення до медичного фахівця, який може дати вам уявлення про фізичні причини вашого страху.

Метод 4 з 5: Домашні засоби

1
Спробуйте видалити кофеїн зі свого раціону. Споживання кофеїну може бути чинником, що сприяє розвитку тривоги, пов`язаної з Акрофобія. Обмеження або утримання від кофеїну може допомогти полегшити симптоми. Крім того, виключення кофеїну, ймовірно, зробить вас менш збудливим і більш розслабленим, а так можна буде легше протистояти своєму страху.
2
Візьміть за звичку спати і регулярно займатися спортом. У той час як це також буде корисно для вашого загального здоров`я і благополуччя, правильний сон і фізичні вправи можуть природним способом поліпшити ваше тіло і розум, послабивши стрес або тривогу, пов`язану з Акрофобія. Природні ендорфіни, одержувані в процесі частих вправ, можуть надати вам відчуття оновлення, розслабленості і щастя, які можуть послабити занепокоєння і зробити стресові ситуації більш керованими.
3
Спробуйте трав`яні або гомеопатичні засоби, але з обережністю. Різні трав`яні і гомеопатичні рішення були створені, щоб полегшити симптоми, пов`язані з Акрофобія. Тим не менше, ці природні засоби не перевірені науково, щоб можна було говорити про якийсь ефекті і, крім того, не підлягають тестуванню, нагляду та розгляду, як звичайні ліки. Тому альтернативні методи лікування можуть не мати ніякого ефекту взагалі і можуть бути навіть шкідливими в деяких випадках. Перш ніж приймати альтернативне лікування завжди консультуйтеся з лікарем.
- Просто тому, що це кошти рекламуються як природні, не означає, що, це було доведено і ви в повній безпеці. Досліджуйте можливі методи лікування якомога ретельніше, перед тим як почати лікування.

Метод 5 з 5: Уникайте вражаючих міфів

1
Чи не стрибайте у глибокий колодязь. Однією з поширених філософій, коли справа доходить до фобій, є те, що люди повинні дивитися страху в очі, роблячи щось, що їх лякає. Для когось це була б, наприклад, їзда на американських гірках, стрибки з парашутом, стояння на краю скелі або деякі інші подібні речі. Логіка цієї філософії в тому, що, виконуючи ці завдання, людина, що страждає від фобії дізнається, що діяльність, яка посилює його / її страх, безпечна, і що страх не має ризику реальної небезпеки. Насправді, останні дослідження стали показувати, що акрофобія є вродженою, а не набутою Cite error - $ 2Виходячи з цього, буде доцільно не витрачати час і гроші на терапію, яка сподівається розкопати старі травми і допомогти вам розібратися з ними - це просто не буде працювати.
2
Не терпіть Акрофобія. Якщо страх висоти утримує вас від роботи, відпочинку або від можливості робити те, що ви любите, це справжнє стан, а не те, що ви повинні намагатися терпіти. Ставитися до себе жорсткіше або дресирувати себе не є законною стратегією для боротьби з реальною фобією. Спроба приховати страх висоти за жорсткої зовнішністю може заподіяти вам ще більше стресу і привести вас до неправильних рішень. Боязнь висоти не представляє слабкість характеру - це стан, який страждають отримують врожденно не зі своєї вини.
- Замість того щоб соромитися і / або намагатися придушити страх висоти, покажіть силу, прагнучи до теперішнього лікуванню. Зустріньтеся з лікарем, психіатром або досвідченим терапевтом, щоб почати долати свій страх.

Поради

Коли ви перебуваєте на балконі або дивіться у вікно у висотній будівлі, не думайте про страшні речі. Це взагалі вам не допоможе. Просто насолоджуйтеся красою.
Якщо ви знаходитесь на балконі або на відкритому просторі, коли є ймовірність випасти, що не нахиляйтеся вперед і не дивіться вниз, тому що це викличе більше занепокоєння і є загрозою безпеці.
Коли ви в / або на високому будинку, женіть від себе страшні думки і замініть їх щасливими!
Поговоріть з людьми, які працюють на великій висоті кожен день. Наприклад, з мийниками вікон, будівельниками, вальник лісу, суддями на лінії, скалолазами, планеристами, пілотами, альпіністами, водіями кранів і т.д.
Якщо пізнавально-поведінкова терапія для вас не варіант, ви завжди можете скористатися однією з його основних практик на свій розсуд, підкоряючи висоту поступово. Почніть дивитися з вікон високих будівель, з балконів і з літаків. Робіть це зі зручною вам швидкістю і освойте на кожній з цих висот.
Коли дивитеся вниз з великої висоти, відчуйте перила або огорожі, щоб відчути почуття безпеки і безпеки в цьому положенні.
Постарайтеся знайти інших людей, які страждають з Акрофобія.
Належність до спільноти може дати деяку втіху, а також відкрити вас до нових ресурсів та ідеям, які ви, можливо, не змогли розглянути самостійно.
Спробуйте використовувати трампліни для стрибків у місцевому басейні, починаючи з нижнього рівня і поступово піднімаючись вгору.
Спробуйте кілька простих занять вдома, які змусять вас поступово звикнути до висоті:
- Балансуйте на колоді, вміщеному між двома стільцями.
- Залізьте на дерево за допомогою страхує.
- Підніміться по мотузяній драбині з хорошою набиванням під вами-піднімайтеся кожен раз трохи вище.
- Гойдайтеся на мотузці, яка прикріплена до великого дереву падайте з неї в воду, якщо це можливо.

Попередження

Не робіть спробу потенційно небезпечної тренування впливу без контролю професіонала.
Діти та підлітки не повинні приймати SSRIs або аналогічні антидепресанти.