Як заспокоїтися перед сном
Безперечно, багате і креативне уяву - не що інше, як дар. Однак, у вечірній час ми так зовсім не думаємо, тому як саме наше багата уява ніяк не дає нам заспокоїтися і, нарешті, заснути. Але не переживайте! У цій статті ми розповімо вам кілька способів, які допоможуть вгамувати неспокійне уяву і заснути.
Кроки
Частина 1 з 2: Кілька способів відволіктися
1
Вважайте що-небудь. Зазвичай дуже популярні в цій справі овечки, але насправді вважати можна що завгодно, головне робити це, поки картинка ще тримається у вашій голові.- Не пропускайте номери! Примусьте себе порахувати кожну вівцю.
- Логіка такого підходу в тому, що вам цей процес незабаром набридне. У підсумку вам не залишиться нічого іншого, окрім як просто заснути. Такі нудні монотонні речі (як підрахунок овечок) дуже допомагають заснути.
2
Подумайте про щось дуже нудному. Зосередьте всю свою увагу, всі думки на одній єдиній речі, щоб інші думки не лізли до вас у голову. Дуже корисно зосередитися на якійсь частині тіла, яка розташована далеко від голови, наприклад, зосередьтеся на мізинчик лівої ноги. Або спробуйте відчути великий палець ноги і думайте тільки про нього. Якщо ви раптом забулися і почали думати про щось іншому, відразу ж поверніться до думок про великому пальці.- Це заняття вимагає практики, до того ж, цей процес навряд чи задовольнить ваше уяву, але все ж намагайтеся, і у вас обов`язково вийде.
3
Уявіть, що ви подорожуєте. Наприклад, уявіть поїздку на велосипеді або сплануйте маршрут прогулянки по району або місту. Уявіть, що їдете по цьому маршруту на велосипеді і подумайте, які б думки прийшли вам на думку, якби ви дійсно зараз їхали на велосипеді.- Поки ви «їдете на велосипеді», озирніться навколо і подумки намалюйте навколо себе всі вулиці, будинки, магазини і взагалі весь пейзаж, який могли б побачити. Постарайтеся пригадати якомога більше дрібних деталей, які допоможуть вам скласти цілісну картину того, що відбувається.
- Напевно, це заняття здасться вам дуже виснажливим, і спочатку ви не зможете просунутися далі, ніж на сто метрів (тому що ви заснете ще до того, як встигнете уявити гарненько всю вулицю з будинками і магазинами). Але, регулярно тренуючись в цій справі, ви зможете детально малювати в розумі цілі прогулянки!
4
Фантазуйте. Відмінний спосіб - уявити, що у вас виявилася велика сума грошей, і поміркувати, як би ви їх витратили. Подумайте, що б ви купили, куди б з`їздили, на що б ще витратили гроші.- Розрахуйте, скільки грошей вам потрібно накопичити, щоб купити, наприклад, човен, будинок своєї мрії, зробити благодійні внески, купити купу нового одягу. Це заняття дійсно може принести задоволення і відвернути вас від життєвих проблем.
5
Подумайте про свою «запасний» мрії. У багатьох людей є дивна, але абсолютно дивовижна здатність засинати, думаючи про свою «запасний» мрії. Що це взагалі за дивина така? Це мрія, яка наганяє на людей сон.- Спробуйте щоночі перед сном представляти себе в особливому місці, з якого ви б хотіли починати кожен свій сон. Це може бути будинок, якесь загальновідоме місце, яке ви не раз відвідували, або ж просто пам`ятка, яку ви побачили на якомусь відомому сайті, наприклад, Велика Китайська Стіна.
- Уявіть, як би ви виглядали, якби змінили що-небудь в собі, наприклад, колір очей, волосся. Уявіть, що б ви зробили, якби володіли якимись суперздібностями.
6
Перераховуйте про себе якісь предмети в алфавітному порядку. Наприклад, перераховуйте тварин на кожну букву (від А до Я). У ваш список могли б увійти: мурахоїд, джміль, рак, собака і т.д.
Частина 2 з 2: Заспокоюємо думки
1
Перед сном займайтеся не надто активною діяльністю. Наприклад, розгадувати кросворди або судоку, читайте книгу або займайтеся іншими спокійними справами, які вгамують ваш розум перед сном.- Найкраще перед сном почитати улюблену книгу, яку ви вже читали, може бути, не раз, і кінцівка якої вам вже відома. Звичайно, можна подивитися який-небудь захоплюючий пригодницький фільм, він теж понесе вас у фантастичний світ, подалі від побутових проблем.
- Необхідно точно знати, які жанри допомагають вам заспокоїтися і налаштуватися на сон, а які, навпаки, хвилюють вас. Деякі читають перед сном книги Стівена Кінга, і якщо ви впевнені, що ці книги підготують вас до сну, то краще перечитати якусь знайому книгу Кінга, ніж починати нову книгу, яка ще невідомо як вплине на вас і ваш настрій.
- Будьте обережні: деякі люди, навпаки, ніяк не можуть заснути після прочитання надзвичайно захоплюючою і захоплюючою книги.
2
Необхідно гарненько виснажити себе протягом дня. Прийдуть на допомогу активні фізичні вправи: біг або йога. Цим потрібно займатися раннім вечором, тоді до часу сну ви будете почувати приємну втому.- Деякі люди відчувають себе надто бадьоро після бігу, якщо ви ставитеся до цієї категорії людей, то цей метод, швидше за все, не для вас.
3
Медитуйте і міркуйте. Перед тим, як лягати спати, медитуйте. Медитація заспокоює, до того ж, існує багато різних видів медитації, які допоможуть вам очистити розум і позбутися від настирливих думок. Можете спробувати застосувати на практиці кілька таких видів медитації:- Концентруйтеся на кожному вдиху. Дихайте повільно і насолоджуйтеся цим процесом. Сконцентруйте свою свідомість на те, як добре стає вашому організму, коли ви робите вдих. Поступово сповільнюйте дихання, слідом за диханням сповільниться частота серцевих скорочень і ви відчуєте себе спокійніше.
- Очистіть розум від думок і зосередьтеся на тому, як добре ні про що не думати і ні про що не турбуватися. Якщо вам на розум все одно приходять різні думки, постарайтеся відігнати їх.
- Намагайтеся очистити розум, відганяючи ті думки, які не дають вам заспокоїтися і заснути. Уявіть собі мішок для сміття. Подумки візьміть набридливу думку, яка заважає вам заснути, і засуньте її в цей мішок. Тепер у вас звільнилося місце для іншої думки. Якщо і вона заважає вам заснути, ви вже знаєте, як вчинити. Продовжуйте «викидати в сміттєвий мішок» все настирливі думки, а потім подумки візьміть цей сміттєвий мішок і викиньте його куди-небудь подалі. Отже, вітаємо! Тільки що ви позбулися всіх противних думок, тому тепер ви можете влаштуватися зручніше і спокійно заснути.
- Намагайтеся перестати відчувати своє тіло. Почніть з пальців ніг і повільно піднімайтеся до голови. Швидше за все, намагаючись викликати відчуття паралізованості, ви тут же солодко заснете. Якщо ні, то спробуйте ще раз. Якщо вам постійно хочеться перевернутися на інший бік або почухатися - намагайтеся ігнорувати ці відчуття.
4
Перед сном випийте трохи теплого молока з якою-небудь легкою закускою. Тоді вас не будуть мучити думки про голод.- Чи не їжте багато їжі перед сном. Вона не встигне швидко перетравитися, тому шлунок буде працювати вночі, що точно не дасть вам ніякого спокою.
- Можете з`їсти банан або трохи теплого хліба, але не варто їсти нічого солоного, інакше ви відчуєте спрагу і не зможете заснути.
- Або поставте поруч з ліжком пляшку води. Якщо ви захочете пити, то не доведеться далеко йти.
5
Послухайте розслаблюючу музику. Так ви зможете зосередитися на музиці, а не на своїх думках.- Виберіть жанр, який заспокоїть вас і приведе в порядок ваші думки. Для цієї мети прекрасно підходить інструментальна музика. Важливо вибрати гучність музики: вона повинна грати досить голосно, щоб ви могли насолоджуватися звучанням, але не оглушливо, інакше ви не зможете привести в порядок свої думки.
Поради
- Перед сном прийміть ванну.
- Щоб розслабитися, спочатку сильно-сильно напружте все тіло, а потім дуже повільно розслабте м`яз за м`язом. Почніть з пальців ніг і поступово дійдіть до голови. Ця вправа допоможе розслабитися.
- Не варто споживати кофеїн у другій половині дня та ввечері. Позбавтеся від цієї звички, і ви помітите, що вам стало набагато легше засинати.
- Переконайтеся, що у вас достатньо зручний матрац. Це допоможе розслабитися і заснути.
- Проводьте якомога менше часу в своїй кімнаті, займаючись активними або марними заняттями. У цю категорію входять наприклад, відеоігри, гучна музика і так далі. Мозок асоціює кімнату з цими заняттями, тому вам складніше заснути. Спробуйте переконати себе, що ваша кімната - це місце, в якому можна розслабитися і відпочити.
- У нічний час не варто їсти солодощі (шоколад, цукерки, солодкі напої). Це тільки зашкодить вам заснути. Якщо ви голодні, випийте трохи молока з хлібом. У дітей солодощі можуть навіть викликати нічні кошмари. Тим більше, занадто велика кількість солодкого може вплинути на ваше здоров`я.
- Ви можете продовжувати міркувати про щось, але з закритими очима. Наступна річ, яку ви побачите, як тільки відкриєте очі - новий день!
- Якщо якісь думки не дають вам спокою, занесіть їх у список того, що потрібно зробити завтра. Наприклад, на наступний ранок (в понеділок) вам потрібно зробити наступні речі: прокинутися, подякувати Богові за все, що у вас є, смачно поснідати, прибратися будинку, сходити в магазин за продуктами, позайматися фізичними вправами, приготувати вечерю, помолитися, заснути.
- Ведіть щоденник і записуйте в нього свої переживання, щоб вони не турбували вас перед сном. Роблячи у щоденнику черговий запис, скажіть собі: «на сьогодні я закінчив роздумувати про це питання».
- Спробуйте очистити свій розум і не думати про завтрашній день. Подумаєте про нього тоді, коли він настане.
- Придбайте компакт-диск зі звуками природи. Слухайте його перед сном. Звуки природи допоможуть розслабитися і швидко заснути.
- Існують різні снодійні (в тому числі і засоби народної медицини), які допоможуть заснути.
- Рекомендується приймати мелатонін, він цілком натуральний і не викликає звикання.
- Хлорфенірамін малеат, який також відомий як «хлор-тріметон», є антигістамінним препаратом. Він викликає сонливість, не підвищуючи кров`яний тиск. Коштує недорого, близько 200 рублів за упаковку. Не приймайте солодкі антигістамінні сиропи, оскільки високий вміст цукру може заважати здоровому сну.
- Валеріанка - Лікарська трава, яка допомагає заспокоїтися і заснути, вона є, мабуть, найпопулярнішим засобом. Якщо ви занадто рано прокидаєтеся, випийте воду і прийміть дозу валер`янки (якщо з останнього прийому пройшло більше чотирьох годин).
- Приймайте добавки кальцію, магнію і вітаміну D3. Крім того, рекомендується приймати вітаміни омега-3, омега 3-6-9 з продуктами, які добре поєднуються. В результаті ви помітите, що стаєте спокійніше і стриманіше, а ваш сон стане міцним і здоровим.
- У «Журналі Європейської неврології» дослідники повідомляють, що порушення глибокого сну (до яких також відноситься швидкий рух очей) може бути відновлено після нормалізації рівня кальцію в крові.
- Дослідження, проведені Центром дослідження харчування в Північній Дакоті, носять заголовок: «Впливу елемента живлення трасування на сон у дорослих жінок». У цих дослідженнях неодноразово зазначалося, що збалансоване співвідношення кальцію і магнію важливо для загального стану здоров`я, тому ці два мінерали рекомендовано приймати разом для досягнення кращих результатів.
- Розслабтеся.
Попередження
- Якщо ви виявили регулярні проблеми зі сном, зверніться до лікаря.
- Біль також може стати причиною порушення сну і навіть причиною виникнення безсоння. Якщо ви відчуваєте хронічний біль, не забудьте взяти перед сном знеболюючі ліки. Якщо ви раптом прокинулися посеред ночі, а воно вже перестало діяти, прийміть ще дозу. Спробуйте не надто багато рухатися, щоб не «прогнати» сон.
Що вам знадобиться
- Зручне ліжко / матрац
- Розслабляючий напій
- Подушка відповідних розмірів
- Книга
