Як уникнути діабету другого типу

За останні 30 років діабет 2-го типу став настільки поширеним захворюванням, що в наші дні в західному світі його вважають не менш, ніж епідемією. Діабет 2-го типу пройшов шлях від помірно легкого і рідкісного захворювання, характерного для літнього віку, до хронічного захворювання, що вражає людей будь-якого віку, статі, раси і соціального стану. Саме цукровий діабет в наш час і є однією з основних причин передчасної смерті населення. Кожні 10 секунд у світі від діабету 2-го типу помирає одна людина.

Діабет - головна причина порушення функцій нирок, ампутацій нижніх кінцівок і сліпоти серед жителів розвинених країн. З урахуванням того, що діабет збільшує ризик смерті від серцево-судинних захворювань, цукровий діабет можна сміливо назвати бичем нашого часу. Жах ситуації ще й у тому, що діабет 2-го типу, в більшості випадків можна, якщо не запобігти, то хоча б, вилікувати, а ось діабет 1-го типу вважається "невиліковним" захворюванням, яке з`являється в силу обтяжена спадковість або пошкодження підшлункової залози ..

У цій статті розповідається про те, як можна спробувати уникнути діабету 2-го типу, і особлива увага приділяється зміні способу життя з тим, щоб мінімізувати вплив факторів ризику (зайвої ваги, куріння, булімії, неправильного харчування, ігнорування симптомів хвороби і так далі) .

Кроки

1. 

   1

   Існують різні типи діабету. Це захворювання порушує механізми обробки цукру в крові (глюкози) в організмі. Глюкоза, важливе джерело енергії, з`являється в крові після прийому їжі. Гормон інсулін, в нормі виробляється підшлунковою залозою, допомагає виводити глюкозу з крові в клітини печінки, м`язи і жирову тканину, де глюкоза і перетворюється в джерело енергії для роботи організму. Є два типи діабету: діабет 1-го і 2-го типу. Діабет 2-го типу є найпоширенішим, на нього припадає 90% від усіх випадків діабету, тоді як решта 10% - за діабетом 1-го типу. Коротенько, види діабету характеризуються наступним:
   • Діабет 1-го типу. При цій хворобі відзначається загибель більш ніж 90% інсулін-виробляють клітин підшлункової залози, в результаті чого цей гормон перестає (або практично перестає) вироблятися в організмі хворого. Діабет 1-го типу зазвичай розвивається до 30 років на тлі як генетичної схильності, так і негативного впливу навколишнього середовища.
   • Діабет 2-го типу: в даному випадку підшлункова залоза продовжує виробляти інсулін (можливо, навіть більше звичайного), але організм раптом розвиває стійкість до впливу цього гормону, внаслідок чого організму все одно починає не вистачати інсуліну і, як наслідок, рівень цукру в крові залишається на постійно високому рівні. 2-й тип діабету може розвинутися у дітей та підлітків, але, як правило, діагностується вже після 30 років і, особливо, в літньому віці. Приблизно 15% людей старше 70 років страждають від діабету, який, до того ж, є захворюванням, до якого може бути спадкова предрасположенность.Діабет 2-го типу може не давати про себе знати роками і навіть десятиліттями, повільно і непомітно підточуючи здоров`я людини - і саме тому важливо знати всі ознаки цієї хвороби.
   • Гестаційний діабет розвивається під час вагітності. Якщо залишити це захворювання без лікування, здоров`ю матері і ненародженої дитини можуть загрожувати більш ніж серйозні наслідки. Гестаційний діабет, що минув після пологів, збільшує шанси захворіти діабетом 2-го типу і знову зіткнутися з гестаційним діабетом під час наступної вагітності. Крім усього іншого, гестаційний діабет збільшує шанс розвитку серцево-судинних захворювань в найближчі 15-20 років з 1.5 до 7.8 раз.
   • Діабет, викликаний проведенням операції, прийомом ліків або наркотиків, неправильним харчуванням, інфекціями або іншими хворобами, а також діабет, що розвинувся в результаті спадкових патологій, займає не більше 1-2% від усіх виявлених випадків діабету. Така форма хвороби, як нецукровий діабет, взагалі не пов`язана з рівнем цукру в крові і є відносно рідкісним захворюванням, про який в цій статті ми розповідати не станемо.

2. 

   2

   Відчуйте всю небезпеку діабету. По суті, саме це розуміння і стане чи не найсерйознішою силою, мотивуючої вас змінити спосіб життя. Деякі ускладнення при діабеті найчастіше розвиваються дуже і дуже швидко, тоді як інші - навпаки. А ускладнення наступні:
   
   Знижений кровопостачання шкіри і нервів,
   
   Атеросклероз,
   
   Підвищення ризику інфаркту та інсульту,
   
   Біль у ногах при ходьбі,
   
   Постійно ослаблений зір,
   
   Порушення функції нирок,
   
   Пошкодження нервів (що включає в себе оніміння, біль і втрату функції),
   
   Запалення, інфекції і руйнування шкірних покривів,
   
   Стенокардія і т.д ..
   
   
   • Надмірне споживання фруктози, сахарози і інших простих цукрів вважається серйозним фактором ризику розвитку діабету 2-го типу. Втім, при хворобі всі види цукру чинять на хворого одне і те ж вплив.

3. 

   3

   Подумайте, які фактори ризику розвитку діабету є у вас. Медикам відомі кілька ключових факторів, серйозно збільшують ризик зіткнутися з діабетом. З деякими з них нічого зробити не можна (вік, спадковість), тоді як з іншими - цілком собі можна. Фактори ризику при діабеті 2-го типу наступні:
   • Зайву вагу. При індексі маси тіла рівному 29 ризик розвитку діабету збільшується.
   • Вік. Якщо ви старше 45 років, вам слід бути уважним. Жінкам, які досягли менопаузи, в цьому сенсі простіше - естроген допомагав їм позбуватися від жирних кислот, що призводять до появи стійкості до дії інсуліну, а також допомагав інсуліну швидше поглинати глюкозу з крові.
   • Спадковість. Якщо у вас є близький родич, що страждає від діабету 2-го типу, то це означає, що і у вас є ген, який робить вас сприйнятливим до хвороби.
   • Серцево-судинні захворювання або високий рівень холестерину в анамнезі. Так, до небезпечних в плані діабету серцево-судинним захворюванням відносяться високий кров`яний тиск, низький рівень HDL-холестерину і високий рівень LDL-холестерину. Згідно з дослідженнями європейський медиків, у 1 з 4 людей, які страждають від таких патологій, спостерігалися і перші ознаки діабету.
   • Походження. Іспано-американці, афро-американці, корінні американці, вихідці з Азії та островів Тихого океану мають майже в два більше шансів зіткнутися з діабетом, ніж білі американці.
   • Гестаційний діабет. Майже 40% жінок, які перенесли цю форму діабету, знаходяться в зоні ризику розвитку діабету 2-го типу.
   • Низький вага при народженні. У немовлят, чия вага при народженні склав 2.5 кг ризик розвитку діабету збільшується на 23%, а у тих, хто при народженні важив менше 2.25кг - на все 76%!
   • Дієта. Високий вміст в їжі цукру, холестерину, а також велика кількість перероблених продуктів в раціоні може стати причиною розвитку діабету 2-го типу.
   • Відсутність фізичної активності. Шанси зіткнутися з діабетом 2-го типу вище у тих, хто не займається спортом, займається не регулярно або менше 3х раз на тиждень.







4. 

   4

   Дійте своєчасно. Високий рівень цукру в крові можна знизити ще до того, як організму буде завдано шкоди. Якщо ваш спосіб життя пов`язаний з факторами ризику розвитку діабету, необхідно регулярно проходити скринінгові обстеження - хоча б аналіз сечі і крові - і відповідним чином змінювати стиль життя. Якщо тести покажуть наявність у вас предіабету (метаболічного синдрому), то знайте - ваш ризик зіткнутися з діабетом 2-го типу в майбутньому неіллюзорен. Так, діагноз страшний - але він дає вам можливість зайнятися нарешті-таки своїм здоров`ям і повільно, але вірно захистити себе від діабету 2-го типу.
   • Предіабет - це коли рівень цукру в крові вище норми. Це, по суті, головна ознака порушення обміну речовин, що призводить до розвитку діабету 2-го типу.
   • Предіабет можна звернути. Якщо ж залишити його без лікування, то діабет 2-го типу розвинеться протягом найближчого десятиліття.
   • Людям старше 45 років і страждають від зайвої ваги рекомендується регулярно проходити тести.

5. 

   5

   Змініть свій раціон харчування. Якщо ви разом з їжею споживаєте багато цукру і холестерину, то у вас є всі шанси зіткнутися з предіабетом і розвитком діабету 2-го типу. Щоб звернути предиабет і повернути організм в більш здоровий стан, рекомендується змінити раціон харчування, що можна зробити буквально в той день, коли ви дізналися про свій стан. І ось що можна і що не можна:
   • Їжте більше фруктів і овочів. Скажімо, 7-9 разів на день вам потрібно їсти фрукти та овочі, як свіжі, так і заморожені або сушені. Але краще, звичайно, свіжі. А ось консервованих овочів краще їсти поменше, так як в них високий вміст солі.

     

     • Їжте темноліственние овочі (броколі, шпинат, брюссельську капусту).
     • Їжте оранжеві овочі (морква, гарбуз, батат).
     • Їжте боби і горох.
   • Їжте корисні вуглеводи. Макарони, пироги, смажену картоплю та інші оброблені вуглеводи - все це відкладіть в сторону. Замість цього їжте корисні вуглеводи - фрукти, овочі, цільнозернові крупи і хліб. Непогано б їсти продукти, багаті корисною клітковиною - вона знижує рівень цукру в крові, сповільнюючи травний процес і ту швидкість, з якою глюкоза надходить у кров.

     

     • Їжте продукти з цільних зерен і цільнозерновий рис.
     • Їжте хлібобулочні продукти з цільних зерен пшениці.
   • Перестаньте пити цукор. Втамовує спрагу водою, що не лимонадом. Якщо вас турбує якість води - купіть фільтр. Газована вода, сік, фруктові напої, енергетичні напої і так далі - все це містить цукор, який вашому організму зовсім не потрібний. Пийте воду, молоко, мінералку - це буде краще. До того ж, воду і мінералку завжди можна підсолодити за допомогою апельсинового або лимонного соку. Кава і чай теж допустіми- але в міру і без цукру. Будьте стійки, в перший час ви будете просто дико хотіти звичний напій. Але потім сформується звичка і стане простіше.

     

   • Перестаньте закушувати цукром - і обробленими вуглеводами в тому числі (продуктами з білого борошна), які практично миттєво перетворюються на цукор. Цукор - це компонент багатьох страв, починаючи від очевидних млинчиків і цукерок і закінчуючи зовсім не очевидними фруктовими батончиками і підсолодженим йогуртом. Цукор дешевий, задовольняє апетит, дозволяє швидко поповнити енергію і вельми поширений. Все це в контексті загрози діабету ні до чого доброго не приведе. Відкладіть сахаросодержащие продукти подалі, тримайте під рукою фрукти, овочі, горіхи та іншу корисну їжу. Горіхи, до речі сказати, відмінно заміщають чіпси і все таке - і, до того ж, служать прекрасним джерелом клітковини, жирів і протеїнів.

     

     • Уникайте продуктів, що містять цукор, особливо пластівців для сніданку. Купуйте пластівці, які на 100% зроблені з цілісного зерна, де якомога менше цукру. Як варіант - їжте вівсянку, амарант або інші злаки. Ви можете навіть спробувати зробити свої власні мюслі.
   • Їжте менше жирів. Нехай у вашому щоденному раціоні менше 30% калорій будуть від жирів і лише 10% - від насичених жирів. По можливості, уникайте продуктів з транс-жирами. Не їжте сало, їжте пісне м`ясо і вживайте побільше мононенасичених жирів (скажімо, оливкового масла).

     

   
   
   
   • Балуйте себе солодким тільки в особливих випадках. Солодке і жирне завжди доступно - не життя, а бенкет якийсь! Ось так от багато хто з нас і розучилися обмежувати себе і стали їсти жирне і солодке щодня. Що, власне кажучи, для людей зовсім не характерно, адже минулого така їжа потрапляла на стіл тільки в особливих випадках. А чим довше чекали - тим смачніше здавалася їжа! А зараз? "На роботі проблеми ... де мій шоколад ?!" Так що, якими б не були причини, але подбати про здоров`я треба - і для початку вистачить заїдати солодким або жирним будь-який стрес. Нехай краще це буде частування на особливий випадок.

6. 

   6

   Якщо ви починаєте є більш здорову їжу, то вам, порівняно з сидінням на дієті, буде простіше скинути вагу. Правильно харчуйтеся, займайтеся спортом - і вага почне потихеньку зменшуватися. Знайте: навіть у випадку людей, які страждають від ожиріння, ризик діабету знижується на цілих 70% вже при втраті всього 5% від їх загальної ваги!
   • Не напружуйтеся. Дієти виявляються не дуже ... вдалою витівкою саме тому, що вони розраховані на якийсь короткий відрізок часу і ми очікуємо їх закінчення. Вам же потрібно змінити раціон на все життя, поступово відмовляючись від шкідливої їжі і переходячи на корисну і здорову. Так як це процес поступовий, то і ваш організм з часом стане більш звичний до здорової, правильній їжі, їжі без жирів, цукру, солі, підсолоджувачів, обробки і так далі.

     

7. 

   7

   Згідно ряду досліджень, втрата 5-7% зайвої ваги і півгодинні заняття фізкультурою протягом 5 днів на тиждень зменшують ризик розвитку діабету на 58% - використання же медикаментів скорочує ризик розвитку діабету всього на 31%. Не важливо, скільки ви важите - заняття спортом є незмінно важливими. Чим більше важить людина, тим більше утруднений процес розкладання і використання глюкози як джерела енергії в його організмі. Але достатньо всього 30 хвилин вправ в день, які підвищать пульс на досить довгий час, і ви не просто почнете скидати вагу, але і зменшите ризик зіткнутися з діабетом.
   • Гуляйте перед обідом. Півгодинна прогулянка перед обідом 5 днів на тиждень - хороший спосіб зберегти здоров`я.

     

   • Уникайте години-пік і займайтеся спортом після кінця робочого дня, поруч з роботою. Потім, коли вуличний рух стане менш напруженим, ви спокійно повернетеся додому.

     

   • Заведіть собаку. Або, якщо вона у вас вже є, почніть її вигулювати. Обов`язок вигулювати собаку чудово доповнить необхідність займатися якими-небудь вправами.

     

   • Ходите по магазинах, а не їздите. Якщо тільки у вас не важезні сумки, які ви не в силах підняти, краще саме гуляти. Можна прогулятися в компанії з другом або родичем - спілкування зробить дорогу швидше.

     

   • Гуляйте під музику - так веселіше і бадьоріше!

8. 

   8

   Проведіть скринінгове обстеження ще раз. Через 6 місяців або рік з того моменту, як ви почали змінювати свій спосіб життя, знову проведіть аналізи і подивіться, як змінився рівень цукру в крові.
   • Постійно спостерігайтеся у фахівця і дотримуйтесь його рекомендації.

     

   • Якщо потрібна допомога, зверніться до сертифікованого дієтолога, який допоможе вам розробити нову програму харчування.

     

9. 

   9

   Якщо емоції штовхають вас на те, щоб їсти багато і неправильно, то зверніться за допомогою до кваліфікованого фахівця.

10. 

    10

    Проконсультуйтеся у лікаря на предмет зниження рівня цукру в крові і потреби в інсуліні під час сну. Загальні рекомендації такі: не їсти перед сном нічого серйознішого легкої протеїнової закуски, не вживати в їжу замінні харчові речовини за 2-3 години до сну, пити тільки воду (не алкоголь, чи не кофеїн, що не стимулятори) і повторювати: "Я співаємо завтра, я співаємо завтра!"
    • Якщо ви приймаєте інсулін або інші ліки від діабету і вірите, що їх треба "заїсти" перед сном, щоб уникнути гіпоглікемії вночі, то запитайте себе, як ви "уникнете" надлишок інсуліну? Проконсультуйтеся з лікарем про дозування ліків, яку "не треба заїдати перед сном ".

      

    • Голодні після обіду? Їжте продукти без калорій і вуглеводів (або практично без них), які не призведуть до збільшення ваги або підвищення рівня цукру в крові. Вибирайте продукти без калорій, як то:

      

      • Дієтичну соду;
      • Желатин без цукру;
      • 5 маленьких морквин;
      • 2 печива з сіллю;
      • 1 ванільну вафлю;
      • 4 мигдальних горіха (або інші схожі горіхи);
      • 1 жуйку або невеликий льодяник.
    • Дайте час нервах, печінки і ШКТ переробити їжу, відпочити і відновитися від виробітку цукру, що тривала під час сну. Так рівень цукру в крові буде не настільки високий, а жири і цукру не будуть оброблятися в печінці всю ніч.

      

11. 

    11

    Спіть (на порожній шлунок!) - Вам потрібно не менше 7 годин сну, щоб відновитися. Схема проста: більше спите, у організму більше часу, щоб відновитися. Організм в порядку - слідства діабет проявляються не так яскраво (наприклад, рівень крові нижче).
    • Можна заснути за допомогою антигістамінних препаратів, які викликають сонливість, але не підвищують кров`яний тиск. Антигістамінні сиропи з цукром для цієї мети не згодяться. Інший варіант - валер`янка, вона теж допоможе заснути. Якщо ви прокидаєтеся занадто рано - випийте води і прийміть ще дозу (за умови, що з моменту минулого прийому ліків пройшло не менше 4-х годин). Третій варіант - прийом кальцію, магнію і вітамінів групи B, а також вітаміну D3 і жирів омега3 і омега3-6-9. Це не тільки допоможе заснути, але й буде корисно для організму. Ще один варіант - "трохи багатої протеїнами їжі" і мигдалю (багато клітковини), фундука, насіння і інших горіхів, багатих маслами.

      

Поради

• Вам загрожує діабет? Регулярно перевіряйте стан здоров`я у лікаря. Здавайте аналізи крові та сечі.
• Відомо, що діти, яких годували грудьми, мають менше шансів зіткнутися в подальшому з діабетом 1-го типу.
• "Цукровий діабет" названий так через високий вміст цукру в сечі
• Голландські вчені з`ясували, що дієта з великим вмістом картоплі, риби, овочів і бобових призводить до зменшення ризику розвитку діабету. Так, у картоплі не найкраща репутація - але якщо правильно її приготувати, то вона вельми і вельми корисна, адже в ній містяться складні вуглеводи, що розкладаються на прості цукри, завдяки чому рівень цукру в крові тримається на стабільному рівні.

Попередження

• Діабет, який не лікують, може призвести до загибелі хворого. Якщо ви дізналися, що у вас предиабет або що ваше життя повне факторами ризику розвитку діабету - краще змінити спосіб життя і якомога швидше.

Що вам знадобиться

• Здорова їжа.
• Куховарська книга з корисними для здоров`я рецептами.