Як їсти більше вітаміну C
Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, є водорозчинним вітаміном-антиоксидантом, який допомагає контролювати інфекцію, нейтралізувати вільні радикали і бере участь у засвоєнні організмом заліза. Він також допомагає виробляти колаген, життєво важливий для здоров`я зубів, ясен, кісток і кровоносних судин.
На відміну від більшості тварин на планеті, люди не здатні виробляти власне джерело вітаміну С], так що це одна з областей харчування, яка вимагає щоденної уваги і "поповнення". Відповідні джерела вітаміну С містить в собі будь-яка їжа, яка вміщує щонайменше десять відсотків рекомендованої денної норми в одній порції, а чудовою новиною для тих, хто прагне збільшити споживання вітаміну С, є те, що це охоплює широкий спектр здорового харчування, тому для вас буде не важко поліпшити споживання вітаміну С.
Кроки
1
Зрозумійте цінність збільшення (або поліпшення) споживання вітаміну C. Вітамін С є важливим мікро живильною речовиною в раціоні людини. Він грає важливу роль у підтримці пам`яті, допомагає запобігти мутації клітин і передчасне старіння, запобігає окисленню жирних продуктів і підтримує імунну систему.- Зверніть увагу, немає серйозних наукових доказів, що підтверджують, що вітамін С зупиняє застуду, хоча багато людей підтримують переконання, ніби вітамін С може стимулювати імунну систему, надаючи додатковий захист від застуди, викликану патогенними мікроорганізмами. Він може полегшити застуду і, можливо, скоротити її тривалість, але він, найімовірніше, не запобіжить її.
- Пам`ятайте, більшості людей слід отримувати достатню кількість вітаміну С у здоровому, поживно оптимизированном раціоні. Якщо ви не їсте нічого, крім фастфуду, будьте готові до серйозних змін!
- Якщо ви перебуваєте в стані стресу, швидше за все, ваш вітамін С вичерпується. Постійний стрес швидко витрачає вітамін С, так що додавання більшого кількість їжі, що містить вітамін С, в свій раціон під час стресових періодів вашого життя набуває корисний поживний і здоровий глузд.
- Вітамін С нейтралізує деякі інгібітори у харчових продуктах, такі як солі фітіновой кислоти в цільних зернах і дубильні речовини в чаї та кава.
2
Зверніть увагу на ознаки можливого дефіциту вітаміну С. Хоча ви завжди повинні обговорювати питання стосовно здоров`я безпосередньо з лікарем або медичним працівником, такі ознаки допоможуть вказувати на дефіцит вітаміну С: кровотечі ясен і носа, погане загоєння порізів, втома і зниження імунітету до інфекцій. Цинга - це хвороба, викликана нестачею вітаміну C в раціоне- при тому, що в даний час все менше людей страждають від дефіциту вітаміну С в такій мірі, це може відбутися дуже швидко, якщо вітамін С не буде надходити в раціон людини близько чотирьох тижнів. Схильними до цинги можуть стати старі люди, наркомани, алкоголіки, психічно хворі, матеріально залежні особи, які не отримують належний догляд, ті, хто страждає від розладів харчової тракту, наприклад, від анорексії або булімії, курці (курцям потрібно більше вітаміну С, щоб справлятися з додатковим стресом, що відчуває їхній організм) і вибагливі їдці.
3
Знайте, що вам потрібно поповнювати вітамін С щодня. Вітамін С не залишається в організмі-він повинен постійно поповнюватися, тому велика порція апельсинів сьогодні підніме рівень вітаміну С, але завтра вам знадобиться ще. Вважається, що денний мінімум дорослим становить близько 45 мг, тоді як оптимальна кількість - близько 90 мг для чоловіків і 75 мг для жінок- при цьому хлопчикам-підліткам потрібно 75 мг на день, а дівчаткам-підліткам - 65 мг на день. Вагітні та матері повинні вживати 75-120 мг на день. Який би не був надлишок, він практично завжди виводиться з організму. Високі дози вітаміну С не вважаються токсичними, хоча вони можуть збільшувати всмоктування заліза організмом, що є проблемою для людей, які страждають від гемохроматоза (захворювання, спровокованого надлишком заліза)], а ще наявність занадто великої кількості вітаміну С в організмі може стати причиною болю в животі , нудоти, головного болю, втоми, каменів у нирках і діареї. Так як же дізнатися, що ви отримуєте достатньо? Ось деякі приклади, як багато мг вітаміну С отримує організм під час прийому деяких видів їжі (на середню порцію), в той же час можна відзначити, наскільки це просто - задовольняти свої щоденні потреби:- Свіжий ананас - 16 мг, спаржа - 31 мг, грейпфрут - 26 мг, свіжа брокколі - 89 мг, в`ялені на сонці помідори в олії - 101 мг, свіжа петрушка - 133 мг і т.д. Яблуко містить так багато фітохімічних елементів, що його антиоксидантний еквівалент дорівнює 1000 мг вітаміну С. Скористайтеся також перевагою незвичайних достоїнств цитрусових: одна чашка грейпфрута забезпечить потребу у вітаміні С на весь день, стакан апельсинового соку дорівнює 165 відсоткам добової норми вітаміну С- до того ж , вітамін С в цитрусових допоможе приборкати стрес, знижуючи рівень гормону стресса- також, можливо, за рахунок зниження артеріального тиску, він здатний підвищити рівень вашої енергії, допомагаючи краще засвоїти залізо, і забезпечує іншими необхідними фітохімічними елементами, які працюють в тандемі з вітаміном С , багато з яких покращують процеси пам`яті.
- Перевірте дієтичну діаграму, розроблену державним департаментом охорони здоров`я щодо рекомендованої добової дози вітаміну С та його джерел. Цілком імовірно, ви будете приємно здивовані, наскільки легко варіювати свій раціон харчування, вживаючи деякі зернові культури, насичені поживними речовинами, і оброблені продукти, так само як і старі добрі фрукти, овочі, пропоновані далі в цій статті.
4
Піклуйтеся про ваших харчових джерелах вітаміну С. Вітамін С не зберігається в продуктах, а поступово зникає, чим більше вони лежать. Таким чином, будьте готові з`їсти продукт настільки свіжим, наскільки це можливо, а не залишати його надовго в холодильнику або коморі для продуктів. Наприклад, якщо залишити брокколі в холодильнику, а потім зварити її, це значно знизить вміст вітаміну С у порівнянні з недавно зібраним і в той же день приготованим на пару овочем. Це хороша мотивація, щоб стати вегетаріанським садівником, навіть якщо ви просто вирощуєте кілька брокколі або картоплин на балконі, в сумці або діжці!- Помийте свіжі фрукти та овочі, а потім залиште висохнути. Тримайте їх у герметичному контейнері в холодильнику і постарайтеся все з`їсти протягом декількох днів.
- Чи не замочуйте та не зберігайте фрукти та овочі у воді, тому що вітамін С виділяється з рослини в воду. Вітамін С також зникає у воді, придатної для пиття.
5
Дізнайтеся, які джерела вітаміну С є кращими. Свіжі продукти є кращим джерелом вітаміну С, а велика кількість фруктів і овочів містять вітамін С. Зокрема, намагайтеся вживати їжу з сімейства капустяних, червоний і зелений болгарський перець, картопля, чорну смородину, полуницю, цитрусові та помідори.- Їжте багато зелених листових овочів. До них відносяться брокколі, капуста, брюссельська капуста і листова капуста. Їжте сирі овочі або готуйте їх на пару, використовуючи лише невелику кількість води, щоб максимально зберегти кількість вітамінів, присутніх в них.
- Вибирайте свіжі та заморожені фрукти з високим рівнем вітаміну С, такі як грейпфрут, апельсини та інші цитрусові, а також полуницю, мускусну диню, манго, гуаву і папайю. Всі ягоди - чудові джерела вітаміну С.
- Робіть салат з листям шпинату замість латуку. Шпинат є кращим джерелом вітаміну С, якщо вживати його в їжу сирим. Додавайте зелений, червоний болгарський перець і помідори для додаткової кількості вітаміну С.
- Їжте шкірку, коли запікаєте картопля, так як в шкірці найвища концентрація вітаміну С.
- Використовуйте багато томатного соусу для вашої пасти, піци або овочів. З`їжте чашу томатного супу під час обіду або випийте склянку томатного соку. Помідори - це відмінне джерело вітаміну С, незалежно від того, як ви їсте їх.
6
Будьте обережні, коли вважаєте сік частиною вашого споживання вітаміну C. Сік надмірно калорійний, і ви будете відчувати брак грубої їжі та інших переваг поїдання фруктових плодів, коли вживаєте фрукти тільки в якості соку. Тим не менш, зараз кожному подобається пити сік, і ви зможете збільшити кількість вітаміну С за допомогою соку, дотримуючись наступних рекомендацій:- Визнайте, що сік з м`якоттю для вас краще, ніж сік без неї. Вітамін С краще засвоюється, якщо він вживається з біофлавоноїдом, а вони знаходяться в основному в м`якоті плодів, але не в соку.
- Зробіть свіжовичавлений апельсиновий сік або купіть заморожений концентрат замість попередньо змішаного готового до вживання охолодженого соку в картонних упаковках. Заморожені концентрати містять в собі значно більше вітаміну С, тому що процес пастеризації руйнує деяку частину вітаміну С.
- Охолодіть залишки соку і випийте його протягом декількох днів після змішування концентрату або відкриття упаковки. Після розтину соки втрачають вітамін С зі швидкістю 2 відсотки в день.
- Приготуйте свій власний джерело вітаміну C, зробивши сироп з шипшини. Як додатковий бонус, цей сироп є тим, що діти будуть уплітати із задоволенням.
Поради
- Пам`ятайте, д-р Ендрю Вейл говорить, що тіло може використовувати лише 200 мікрограмів вітаміну С в день. Ви ж можете зробити своє власне дослідження про кількості, необхідній для організму. Як зазначалося раніше, звичайна людина, що отримує здоровий, збалансований раціон харчування, найімовірніше, буде отримувати всі вітаміни, які йому або їй потрібні.
- Навіть якщо ви приймаєте вітамін С як добавку, таку як мультивітамін, що містить синтетичний вітамін С, як і раніше важливо їсти продукти з натуральним вітаміном С. Натуральний вітамін С містить і інші компоненти, яких синтетичний C не має, наприклад, біофлавоноїди, аскорбінову кислоту і рутин, серед інших. Це відбувається природним шляхом у рослин в процесі поглинання, коли мінерали з грунту перетворюються в біологічно доступні форми.
- "Мг" означає "міліграм" і "Мкг" - «мікрограми». Зверніть увагу, що 1 міліграм дорівнює 1000 мікрограмів.
- Деякі продукти, такі як холодні сухі сніданки, багаті вітаміном С. Ці продукти містять, принаймні, 25 відсотків рекомендованої денної норми.
- Зверніть увагу, що кількість вітаміну С, запропонованого приймати дорослому і підліткові, може відрізнятися в залежності від джерела інформації. Попросіть вашого лікаря дати більш докладні інструкції.
- При виборі мультивітамінів перевірте на зворотному боці упаковки добову норму, яку надає мультивітамін. Він повинен забезпечувати 100 відсотків, але не більше ніж 300 відсотків від добової норми всіх поживних речовин, які він містить.
- Антиоксиданти найкраще працюють разом. Найбільш відомими антиоксидантами є вітамін А, бета-каротин, вітамін С, вітамін Е і мінерал селен, так що бажання вживати продукти з кожним із цих елементів є розумним підходом до харчування.
Попередження
- У когось можуть захворіти зуби. Це ознака занадто великого вживання кислоти. Спробуйте уповільнити поїдання апельсинів і лимонів, якщо з вами це сталося.
- Ознака дефіциту вітаміну С, відомий як цинга, також може супроводжуватися легкими синцями, повільно гояться ранами, частими інфекціями, болями в суглобах і набряками. Більш серйозні ознаки дефіциту можуть призвести до втрати волосся і зубів.
- Вітаміни не є лікарськими препарати, і вони не чудесне зцілення.
- Розпивання занадто великої кількості алкоголю призводить до виведення вітаміну С з організму.
Що вам знадобиться
- Продукти з необхідною кількістю вітаміну С
